Les mangues, souvent surnommées les « reines des fruits », se positionnent comme les fruits les plus consommés au monde, et pour de bonnes raisons. Elles offrent une multitude d’avantages pour la santé.
Faisant partie de la famille des drupes, la mangue se compose d’une peau extérieure charnue qui enveloppe une coque dure, abritant une unique graine. On retrouve également dans cette catégorie des fruits tels que les olives, les dattes et les noix de coco.
Il existe une grande variété de mangues, chacune se distinguant par sa couleur, sa forme, sa saveur et la taille de ses graines. Bien que la peau des mangues puisse aller du vert au rouge, jaune ou orange, leur chair est principalement d’une teinte jaune d’or. Avec un goût sucré et crémeux, elles regorgent de plus de 20 vitamines et minéraux essentiels.
Cet article fait partie d’une série dédiée aux bienfaits pour la santé des aliments courants. Il propose une analyse nutritionnelle approfondie des mangues, tout en explorant leurs avantages potentiels pour la santé, les moyens de les intégrer davantage dans votre alimentation, ainsi que les éventuels risques liés à leur consommation.
Avantages
Une consommation régulière de fruits et légumes est associée à une diminution des risques de diverses affections liées au mode de vie.
De nombreuses recherches indiquent qu’augmenter son apport en aliments d’origine végétale, comme les mangues, peut réduire les risques d’obésité, de mortalité prématurée, de diabète et de maladies cardiaques, tout en favorisant une peau éclatante, des cheveux en bonne santé, une énergie optimale et un poids corporel équilibré.
Les mangues peuvent potentiellement aider à renforcer le corps de plusieurs manières :
Dégénérescence maculaire liée à l’âge
L’antioxydant zéaxanthine, présent dans les mangues, joue un rôle crucial en filtrant les rayons nocifs de la lumière bleue, contribuant ainsi à la santé oculaire et à la prévention des dommages liés à la dégénérescence maculaire.
Une consommation accrue de fruits en général (trois portions ou plus par jour) a également démontré une réduction des risques et de la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Prévention de l’asthme
Le risque de développer de l’asthme est significativement plus faible chez les personnes consommant de grandes quantités de certains nutriments, notamment le bêta-carotène, que l’on trouve dans les mangues, la papaye, les abricots, le brocoli, le cantaloup, la citrouille et les carottes.
Cancer
Les régimes riches en bêta-carotène peuvent également offrir une protection contre le cancer de la prostate, selon une étude de la Harvard School of Public Health, et une étude japonaise a révélé une diminution du risque de cancer du côlon.
Des chercheurs de Texas AgriLife Research ont testé des extraits de polyphénols de mangue sur divers tissus cancéreux, y compris ceux du côlon, du sein, du poumon, ainsi que dans des cas de leucémie et de cancer de la prostate. Les résultats ont montré un impact positif sur tous les types de cancer testés, avec une efficacité accrue sur les cancers du sein et du côlon.
Une étude de suivi est en cours, visant à se concentrer sur les individus présentant une inflammation intestinale accrue, qui sont donc exposés à un risque plus élevé de cancer.
La santé des os
Des apports insuffisants en vitamine K sont liés à un risque accru de fractures osseuses. Une consommation adéquate de vitamine K peut être obtenue par une alimentation riche en fruits et légumes. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium, qui est cruciale pour maintenir des os solides.
Diabète
Des études montrent que les personnes atteintes de diabète de type 1 consommant des aliments riches en fibres présentent des niveaux de glucose sanguin plus bas. De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier d’une amélioration de leur glycémie, de leurs lipides et de leurs niveaux d’insuline. Une tasse de mangue contient environ 3 grammes de fibres.
Digestion
La teneur en fibres et en eau des mangues aide à prévenir la constipation et favorise une digestion régulière et saine.
Maladie cardiaque
Les fibres, le potassium et les vitamines présentes dans les mangues contribuent à la prévention des maladies cardiaques. Une augmentation de l’apport en potassium, accompagnée d’une réduction de l’apport en sodium, constitue un changement alimentaire fondamental pour réduire le risque d’hypertension.
Peau et cheveux
Les mangues sont également bénéfiques pour les cheveux, car elles contiennent de la vitamine A, un nutriment essentiel à la production de sébum, qui maintient les cheveux hydratés. La vitamine A est indispensable à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.
Un apport suffisant en vitamine C, que l’on trouve dans une tasse de mangue par jour, est nécessaire pour la synthèse et le maintien du collagène, qui donne sa structure à la peau et aux cheveux.
Nutrition
Une tasse de mangue coupée en dés contient :
- 100 calories
- 1 gramme de protéines
- 0,5 grammes de graisse
- 25 grammes de glucides (24 grammes de sucre et 3 grammes de fibres)
- 100 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C
- 35 % de vitamine A
- 20 % de folate
- 10 % de vitamine B-6
- 8 % de vitamine K et de potassium
Les mangues apportent également des quantités notables de cuivre, de calcium et de fer, ainsi que des antioxydants tels que la zéaxanthine et le bêta-carotène.
Recettes
Apprenez à ne pas juger de la maturité d’une mangue simplement par sa couleur. Recherchez des mangues fraîches qui cèdent légèrement à la pression lorsqu’elles sont à maturité. Évitez les fruits présentant de nombreuses taches brunes sur la peau. Les mangues continueront à mûrir à température ambiante. Une fois la maturité souhaitée atteinte, conservez-les dans un sac en plastique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Elles offrent un goût encore meilleur légèrement refroidies.
- L’une des façons les plus simples de savourer une mangue est de la déguster en dés, seule. Pour apprendre à couper une mangue, consultez cette vidéo pratique.
- Préparez une salade de fruits tropicaux avec de la papaye fraîche, de l’ananas et de la mangue.
- Ajoutez de la mangue à votre limonade, votre thé glacé ou votre eau pour une explosion de saveurs fruitées.
- Réalisez une salsa fraîche en associant papaye, mangue, jalapeño, poivrons rouges et piment chipotle, parfaite pour accompagner des tacos au poisson.
- Intégrez quelques tranches de mangue congelée dans vos smoothies. Mixez avec du jus d’ananas, des fraises congelées et du yaourt grec pour une délicieuse friandise tropicale.
Ou essayez ces hamburgers de haricots noirs avec guacamole à la mangue chipotle pour une combinaison parfaite de protéines végétales et de glucides complexes, agrémentée d’une touche d’antioxydants :
Les meilleurs hamburgers aux haricots noirs
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 boîte de 15 onces de haricots noirs, rincée et égouttée
- une poignée de coriandre
- 3 cuillères à soupe d’oignon coupé en dés
- 1 carotte, hachée
- 2 gousses d’ail émincées
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- 1/3 tasse de farine de blé entier
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
Mélangez les graines de chia avec 2 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, ajoutez tous les ingrédients sauf la farine et l’huile d’olive dans un robot culinaire. Incorporez le mélange de graines de chia et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Chauffez une grande poêle à feu moyen. Retirez le mélange de haricots du robot culinaire et placez-le dans un grand bol. Ajoutez la farine et l’huile d’olive, puis formez 4 galettes. Faites cuire environ 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient légèrement croustillantes à l’extérieur et chaudes à l’intérieur. Grillez des pains à grains entiers et servez-les garnis de guacamole à la mangue chipotle (recette ci-dessous).
Chipotle mangue guacamole
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 2 tomates Roma, coupées en dés
- 1/4 tasse d’oignon coupé en dés
- 2 piments chipotle séchés, hachés avec la plupart des graines enlevées
- 1 avocat, coupé en dés
- jus de 1/2 citron vert
- 1/2 mangue, coupée en petits dés
Dans une petite poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen et incorporez la moitié des tomates en dés avec tout l’oignon et les piments. Faites cuire 5 à 10 minutes jusqu’à ce que l’oignon et les piments soient ramollis. Retirez du feu et laissez refroidir dans un bol moyen.
Ajoutez l’avocat, le jus de lime et la mangue, puis mélangez délicatement.
Des risques
Les personnes allergiques au latex peuvent également présenter une réaction croisée avec les mangues, ainsi qu’avec les bananes, les avocats et d’autres fruits et légumes.
Consommer un excès de potassium peut être dangereux pour ceux dont la fonction rénale est altérée. Si vos reins ne peuvent pas éliminer l’excès de potassium du sang, cela peut engendrer des conséquences graves.
Il est crucial de considérer l’alimentation dans son ensemble pour prévenir les maladies et promouvoir une bonne santé. Il est préférable d’adopter un régime varié plutôt que de se concentrer uniquement sur des aliments individuels comme clé d’une santé optimale.
Conclusions récentes sur les mangues pour 2024
En 2024, de nouvelles recherches ont renforcé l’idée que les mangues sont un véritable superfruit. Des études récentes ont révélé que les polyphénols présents dans les mangues pourraient avoir un effet positif sur la santé intestinale, contribuant à réduire l’inflammation et à favoriser la diversité microbienne. De plus, des données récentes suggèrent que la consommation quotidienne de mangues pourrait avoir un impact bénéfique sur le contrôle du poids, en aidant à réduire le tour de taille et à améliorer la composition corporelle. Une étude a également mis en lumière les propriétés antimicrobiennes de certains extraits de mangue, ce qui pourrait en faire un complément intéressant pour renforcer le système immunitaire.
Ainsi, intégrer les mangues dans votre alimentation quotidienne pourrait non seulement être un plaisir gustatif, mais également un choix judicieux pour maintenir votre santé globale en 2024 et au-delà.
