Tout ce que vous devez savoir sur les mangues

Les mangues ont été nommées les fruits les plus consommés au monde. Ils ont une gamme d’avantages possibles.

La mangue est un membre de la famille drupe, un type de nourriture végétale avec une partie externe charnue entourant une coquille (ce que nous appelons parfois une fosse) qui contient une graine. Les olives, les dattes et les noix de coco sont aussi des types de drupes.

Il y a beaucoup de différents types de mangues. Ils vont dans la couleur, la forme, la saveur et la taille des graines. Alors que la couleur de la peau des mangues peut varier du vert au rouge, jaune ou orange, la chair intérieure de la mangue est principalement un jaune d’or. Ils ont un goût sucré et crémeux et contiennent plus de 20 vitamines et minéraux.

Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires. Il fournit une ventilation nutritionnelle et un regard en profondeur sur leurs avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de mangues dans votre alimentation et tous les risques potentiels pour la santé associés à la consommation de mangues.

Avantages

Mangues entières hachées et coupées

Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.

De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante d’aliments végétaux comme les mangues diminue le risque d’obésité et de mortalité globale, le diabète et les maladies cardiaques et favorise un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.

Les mangues peuvent éventuellement aider à protéger et renforcer le corps de la façon suivante:

Dégénérescence maculaire liée à l’âge

L’antioxydant zéaxanthine, présent dans les mangues, filtre les rayons nocifs de la lumière bleue et jouerait un rôle protecteur dans la santé oculaire et pourrait prévenir les dommages causés par la dégénérescence maculaire.

Une consommation plus élevée de tous les fruits (trois portions ou plus par jour) a également été montré pour diminuer le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Prévention de l’asthme

Le risque de développer de l’asthme est plus faible chez les personnes qui consomment une grande quantité de certains nutriments. L’un de ces nutriments est le bêta-carotène, présent dans les mangues, la papaye, les abricots, le brocoli, le cantaloup, la citrouille et les carottes.

Cancer

Les régimes riches en bêta-carotène peuvent également jouer un rôle protecteur contre le cancer de la prostate, selon une étude menée par le ministère de la nutrition de la Harvard School of Public Health et ont montré une réduction du risque de cancer du côlon dans une étude japonaise.

Dans une étude menée par Texas AgriLife Research, les scientifiques des aliments ont testé des extraits de polyphénols de mangue sur les tissus du côlon, du sein, du poumon, de la leucémie et du cancer de la prostate; les mangues se sont avérées avoir un impact sur tous les cancers testés, mais étaient plus efficaces avec les cancers du sein et du côlon.

Les chercheurs prévoient faire une étude de suivi; ils se concentreront sur les personnes ayant une inflammation accrue dans leurs intestins et donc un risque plus élevé de cancer.

La santé des os

Les faibles apports en vitamine K sont associés à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K peut être obtenue en mangeant correctement les fruits et légumes. La vitamine K est importante pour améliorer l’absorption du calcium, essentielle pour une santé osseuse optimale.

Diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas; et les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie, des lipides et des niveaux d’insuline améliorés. Une tasse de mangue fournit environ 3 grammes de fibres.

Digestion

Les mangues, en raison de leur teneur en fibres et en eau, aident à prévenir la constipation et à favoriser la régularité et la santé du tube digestif.

Maladie cardiaque

La teneur en fibres, en potassium et en vitamines des mangues aide à prévenir les maladies cardiaques. Une augmentation de l’apport en potassium accompagnée d’une diminution de l’apport en sodium est le changement alimentaire le plus important qu’une personne peut faire pour réduire son risque d’hypertension.

Peau et cheveux

Les mangues sont aussi excellentes pour vos cheveux car elles contiennent de la vitamine A, un nutriment nécessaire à la production de sébum qui maintient les cheveux hydratés. La vitamine A est également nécessaire pour la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.

Un apport adéquat de vitamine C, trouvé dans seulement 1 tasse de mangue par jour, est nécessaire pour la construction et l’entretien du collagène, qui fournit une structure à la peau et aux cheveux.

Nutrition

Un tas de mangues

Une tasse de mangue coupée en dés contient:

  • 100 calories
  • 1 gramme de protéines
  • 0,5 grammes de graisse
  • 25 grammes de glucides (24 grammes de sucre et 3 grammes de fibres)
  • 100 pour cent du besoin quotidien en vitamine C
  • 35 pour cent de vitamine A
  • 20 pour cent de folate
  • 10 pour cent de la vitamine B-6
  • 8 pour cent de vitamine K et de potassium

Les mangues apportent également du cuivre, du calcium et du fer ainsi que des antioxydants tels que la zéaxanthine et le bêta-carotène.

Recettes

Apprenez à ne pas juger de la maturité d’une mangue par sa couleur. Rechercher des mangues fraîches qui cèdent légèrement à la pression à maturité. Évitez les fruits avec de nombreuses taches de rousseur noires sur la peau. Les mangues continueront à mûrir à température ambiante. Lorsque vous avez atteint la maturité désirée, rangez-les dans un sac en plastique dans le réfrigérateur pendant 2-3 jours. Les mangues ont meilleur goût lorsqu’elles sont légèrement refroidies.

  • L’une des meilleures façons de profiter d’une mangue est en dés frais, juste par lui-même. Prenez le mystère sur la façon de couper une mangue en regardant cette vidéo utile.
  • Faire une salade de fruits tropicaux avec de la papaye fraîche, de l’ananas et de la mangue.
  • Mouiller la mangue dans votre verre de limonade, thé glacé, ou de l’eau pour une explosion de saveur fruitée fraîche.
  • Préparez une salsa fraîche avec de la papaye, de la mangue, du jalapeno, des poivrons rouges et du poivre de chipotle et utilisez-la comme topper pour les tacos au poisson.
  • Ajouter quelques tranches de mangue congelée à vos smoothies. Mélanger avec du jus d’ananas, des fraises congelées et du yogourt grec pour une friandise tropicale sucrée.

Ou, essayez ces hamburgers de haricots noirs avec guacamole mangue chipotle pour une grande combinaison de protéines à base de plantes et de glucides complexes avec une augmentation des antioxydants sur le dessus:

Les meilleurs hamburgers aux haricots noirs

Burger aux haricots noirs

  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 1 boîte de 15 onces de haricots noirs, rincée et égouttée
  • poignée de coriandre
  • 3 cuillères à soupe d’oignon coupé en dés
  • 1 carotte, hachée
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer
  • 1/2 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • 1/3 tasse de farine de blé entier
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge

Mélanger les graines de chia avec 2 cuillères à soupe d’eau et laisser reposer pendant 5-10 minutes. Pendant ce temps, ajouter tous les ingrédients sauf la farine et l’huile d’olive à un robot culinaire. Incorporer le mélange de graines de chia et ajouter au robot culinaire. Pulser jusqu’à bien combiner.

Chauffer une grande poêle à feu moyen. Retirer le mélange de haricots du robot culinaire et placer dans un grand bol. Incorporer la farine et l’huile d’olive et former 4 galettes. Cuire environ 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit légèrement croquant à l’extérieur et chaud à l’intérieur. Faire griller les pains à grains entiers et servir garni de guacamole de mangue chipotle (recette ci-dessous).

Chipotle mangue guacamole

Burger à la guacamole de mangue

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 2 tomates Roma, coupées en dés
  • 1/4 tasse d’oignon coupé en dés
  • 2 piments chipotle séchés, hachés avec la plupart des graines enlevées
  • 1 avocat, coupé en dés
  • jus de 1/2 citron vert
  • 1/2 mangue, coupée en petits dés

Dans une petite poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen et incorporer la moitié des tomates en dés et tout l’oignon et les piments. Cuire 5 à 10 minutes jusqu’à ce que l’oignon et les piments soient ramollis. Retirer le mélange de la chaleur. Placer dans un bol moyen et laisser refroidir.

Ajouter l’avocat, le jus de lime et la mangue, et remuer.

Des risques

Ceux qui ont une allergie au latex peuvent aussi avoir une réaction croisée avec les mangues (ainsi qu’avec les bananes, l’avocat et quelques autres fruits et légumes).

Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Si vos reins sont incapables de retirer l’excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal.

C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de consommer un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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