Les noix de cajou sont un type de noix avec une consistance molle et une saveur sucrée. Originaires d’Amérique du Sud, en particulier du Brésil, elles ont été introduites par des colons en Afrique et en Inde, ces régions étant aujourd’hui les plus grands producteurs de noix de cajou. Les noix de cajou se présentent sous différentes formes : crues, grillées, salées ou non.
Ces dernières années, les noix de cajou ont gagné en popularité dans la fabrication de produits laitiers de remplacement, tels que le lait de cajou, le fromage à base de noix de cajou, ainsi que des sauces crémeuses et de la crème sure à base de noix de cajou.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires. Elle fournit une analyse nutritionnelle des noix de cajou et un examen approfondi de leurs avantages potentiels pour la santé, ainsi que des conseils sur la manière d’incorporer davantage de noix de cajou dans votre alimentation, tout en mentionnant les risques potentiels associés à leur consommation.
Nutrition
- 157 calories
- 8,56 g de glucides
- 1,68 g de sucre
- 0,9 g de fibres
- 5,17 g de protéines.
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), environ 1 oz de noix de cajou brutes (28,35 g) contient :
Une portion de 1 oz de noix de cajou brutes fournira les pourcentages suivants de l’apport nutritionnel quotidien recommandé :
- 31% de cuivre
- 23% de manganèse
- 20% de magnésium
- 17% de phosphore
- 10% de fer
- 8% de sélénium
- 5% de vitamine B6.
Une portion de 1 oz de noix de cajou correspond à environ 18 noix de cajou entières. Ces noix sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, et constituent une excellente source de protéines.
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Avantages
Consommer des aliments d’origine végétale a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
De nombreuses études ont suggéré qu’une augmentation de la consommation d’aliments végétaux, comme les noix de cajou, peut diminuer le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale, tout en favorisant une peau et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids corporel réduit.
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Santé cardiaque
Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans les noix de cajou sont reconnus pour réduire les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides, ce qui abaisse le risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques.
Une étude a montré que le risque de maladie coronarienne est réduit de 37 % pour ceux qui consomment des noix plus de quatre fois par semaine par rapport à ceux qui n’en consomment jamais ou très rarement.
La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a approuvé une allégation de santé selon laquelle « manger 1,5 oz par jour de la plupart des noix dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Les noix de cajou sont également une bonne source de magnésium, un minéral impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme des aliments et la synthèse des acides gras et des protéines. De plus, le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation musculaire et la transmission neuromusculaire.
La carence en magnésium, particulièrement répandue parmi les personnes âgées, est liée à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes et à l’ostéoporose.
Plusieurs études ont indiqué qu’un apport élevé en calcium, sans une quantité suffisante de magnésium, pourrait accroître le risque de calcification artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi que la formation de calculs rénaux.
Les personnes ayant la consommation de magnésium la plus élevée ont été trouvées dans l’étude cardiaque de Framingham pour avoir un risque de calcification des artères coronaires réduit de 58 % et un risque de calcification des artères abdominales réduit de 34 %.
Gestion du poids
Des données limitées suggèrent que la consommation régulière de noix est associée à une dépense énergétique au repos plus élevée.
De plus, dans les études comparant la perte de poids entre les régimes incluant ou excluant les noix, ceux qui permettent une consommation modérée de noix ont montré une plus grande perte de poids.
Une étude a révélé que les femmes qui ont déclaré manger rarement des noix avaient une incidence de prise de poids plus élevée sur une période de 8 ans que celles qui en consommaient deux fois ou plus par semaine.
Calculs biliaires
Selon une étude, la consommation fréquente de noix est associée à un risque réduit de nécessiter une cholécystectomie, une intervention chirurgicale visant à retirer la vésicule biliaire.
Sur plus d’un million de personnes suivies sur une période de 20 ans, les femmes consommant plus de 5 onces de noix par semaine avaient un risque significativement plus faible de cholécystectomie par rapport à celles qui n’en consommaient pas ou très peu.
La santé des os
Les noix de cajou sont l’une des rares sources alimentaires riches en cuivre. Une carence sévère en cuivre est associée à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque accru d’ostéoporose. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets d’une carence marginale en cuivre et les avantages potentiels de la supplémentation en cuivre pour prévenir et gérer l’ostéoporose.
Le cuivre joue également un rôle crucial dans le maintien du collagène et de l’élastine, composants structurels majeurs de notre corps. En effet, sans une quantité suffisante de cuivre, le corps ne peut pas réparer le tissu conjonctif endommagé ou le collagène qui soutient les os, ce qui peut entraîner divers problèmes, y compris des dysfonctionnements articulaires.
Le magnésium présent dans les noix de cajou est également essentiel pour la formation osseuse, car il aide à l’assimilation du calcium dans les os. Des études ont montré que le manganèse, un autre minéral présent dans les noix de cajou, prévient l’ostéoporose en association avec le calcium et le cuivre.
Régime
Les noix ont une teneur élevée en matières grasses et sont donc sujettes au rancissement. Pour prolonger leur durée de conservation, il est conseillé de les conserver dans un endroit frais, sombre et sec. Si elles sont stockées correctement, les noix de cajou peuvent se conserver pendant quelques mois à température ambiante, un an au réfrigérateur ou jusqu’à deux ans au congélateur.
Les noix rances ne sont pas dangereuses, mais leur goût fort est souvent considéré comme désagréable.
Voici quelques astuces rapides :
- Préparez un mélange de noix de cajou avec d’autres noix, graines et fruits secs.
- Réalisez votre propre beurre de noix de cajou en mixant des noix de cajou entières et crues dans un robot culinaire jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Ajoutez un mélange de noix de cajou et d’herbes hachées à des plats principaux comme du poisson ou du poulet avant la cuisson.
- Incorporez des noix de cajou dans votre prochaine salade ou sauté.
Ou essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes :
- Flétan cuit au four avec chou frisé et noix de cajou grillées
- Salade de lentilles en pot Mason
- Sauté de légumes au gingembre et noix de cajou.
Des risques
C’est l’alimentation globale qui est la plus importante dans la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé. Il est préférable d’adopter un régime varié plutôt que de se focaliser sur des aliments individuels comme clé d’une bonne santé.
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