Tout ce que vous devez savoir sur les noix de cajou

Les noix de cajou sont un type de noix avec une consistance molle et une saveur sucrée.

Ils sont originaires d’Amérique du Sud, en particulier du Brésil, et ont été introduits par des colons en Afrique et en Inde; ces régions sont les plus grands producteurs de noix de cajou aujourd’hui. Les noix de cajou sont vendues crues ou grillées, salées ou non.

Les noix de cajou ont récemment été utilisées pour fabriquer des produits laitiers de remplacement, tels que le lait de cajou, le fromage à base de noix de cajou et les sauces à la crème à base de noix de cajou et la crème sure.

Cette fonctionnalité du Centre de connaissances fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires. Il fournit une analyse nutritionnelle des noix de cajou et un examen approfondi de leurs avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de noix de cajou dans votre alimentation et tout risque potentiel pour la santé de consommer des noix de cajou.

Nutrition

Un bol de noix de cajou.

  • 157 calories
  • 8,56 g de glucides
  • 1,68 g de sucre
  • 0,9 g de fibres
  • 5,17 g de protéine.

Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), environ 1 oz de noix de cajou brutes (28,35 g) contient:

Une portion de 1 oz de noix de cajou brutes fournira les pourcentages suivants de l’apport nutritionnel quotidien recommandé:

  • 31% de cuivre
  • 23% de manganèse
  • 20% de magnésium
  • 17% de phosphore
  • 10% de fer
  • 8% de sélénium
  • 5% de vitamine B6.

Une portion de 1 oz de noix de cajou est d’environ 18 noix de cajou entières. Les noix de cajou sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et constituent une bonne source de protéines.

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Avantages

Consommer des aliments à base de plantes de toutes sortes a longtemps été associée à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.

De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante d’aliments végétaux comme les noix de cajou diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.

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Santé cardiaque

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés trouvés dans les noix de cajou sont connus pour diminuer les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides, ce qui réduit le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.3

Une étude publiée dans l’étude a montré que le risque de maladie coronarienne est de 37% inférieur pour ceux qui consomment des noix plus de quatre fois par semaine par rapport aux personnes qui ne consomment jamais ou rarement des noix6.

Le symbole chimique du magnésium.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a approuvé une allégation santé selon laquelle «manger 1,5 oz par jour de la plupart des noix dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque 2.

Les noix de cajou sont une bonne source de magnésium, qui joue un rôle important dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme des aliments et la synthèse des acides gras et des protéines. Le magnésium est également impliqué dans la relaxation musculaire et la transmission et l’activité neuromusculaire.

La carence en magnésium, particulièrement prévalente dans les populations plus âgées, est liée à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes et à l’ostéoporose.

Plusieurs études ont montré qu’un apport élevé en calcium sans suffisamment de magnésium pourrait augmenter le risque de calcification artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi que des calculs rénaux.10

Les personnes ayant la plus forte consommation de magnésium ont été trouvées dans l’étude cardiaque de Framingham pour avoir une chance de 58% plus faible d’avoir une calcification de l’artère coronaire et une chance de 34% moins de calcification de l’artère abdominale.

Gestion du poids

Des données limitées suggèrent que la consommation de noix de routine est associée à une dépense énergétique au repos élevée4.

En outre, dans les essais qui comparent la perte de poids entre les régimes alimentaires qui incluent ou excluent les noix, les régimes qui incluent la consommation de noix avec modération ont montré une plus grande perte de poids.

Une étude publiée dans le rapport a révélé que les femmes qui ont déclaré manger rarement des noix avaient une plus grande incidence de prise de poids sur une période de 8 ans que les femmes qui consommaient des noix deux fois ou plus par semaine.

Calculs biliaires

Selon une étude de la, la consommation fréquente de noix est associée à un risque réduit d’exiger une cholécystectomie – une intervention chirurgicale pour enlever la vésicule biliaire.

Sur plus d’un million de personnes documentées sur une période de 20 ans, les femmes qui consommaient plus de 5 onces de noix par semaine avaient un risque significativement plus faible de cholécystectomie que les femmes qui mangeaient moins de 1 once de noix par semaine.7

La santé des os

Les noix de cajou sont l’une des rares sources de nourriture riches en cuivre. Une carence sévère en cuivre est associée à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque accru d’ostéoporose. Des recherches supplémentaires sont cependant nécessaires sur les effets de la carence marginale en cuivre et sur les avantages potentiels de la supplémentation en cuivre pour la prévention et la prise en charge de l’ostéoporose.8

Le cuivre joue également un rôle important dans le maintien du collagène et de l’élastine, composants structuraux majeurs de notre corps. Sans suffisamment de cuivre, le corps ne peut pas remplacer le tissu conjonctif endommagé ou le collagène qui constitue l’échafaudage pour l’os. Cela peut conduire à une série de problèmes, y compris le dysfonctionnement des articulations que les tissus corporels commencent à se décomposer.

Le magnésium dans les noix de cajou est également important pour la formation osseuse, car il aide à l’assimilation du calcium dans l’os. Il a été démontré que le manganèse, un autre minéral dans les noix de cajou, prévient l’ostéoporose en combinaison avec le calcium et le cuivre.9

Régime

Mélanger le poulet frit avec les noix de cajou.

Les noix ont une teneur élevée en matières grasses et sont donc sujettes au rancissement. Gardez les noix de cajou dans un endroit frais, sombre et sec pour améliorer leur durée de conservation. Si stockés correctement, les noix de cajou se conservent pendant quelques mois à température ambiante, une année au réfrigérateur ou 2 ans au congélateur.1

Les noix rances ne sont pas dangereuses mais ont un goût prononcé que la plupart des gens trouvent désagréable.

Astuces rapides:

  • Faites un mélange de noix de cajou et d’autres noix, graines et fruits secs
  • Faites votre propre beurre de noix de cajou (comme le beurre de cacahuète) en mélangeant des noix de cajou entières et crues dans un robot culinaire jusqu’à consistance lisse
  • Placer les plats principaux comme du poisson ou du poulet avec un mélange de noix de cajou et d’herbes hachées avant de les faire cuire
  • Mélanger les noix de cajou dans votre prochaine salade ou sauté.

Ou, essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes:

Flétan cuit au four avec chou frisé et noix de cajou grillées
Salade de lentille de pot Mason
Sauté de légumes au gingembre et noix de cajou.

Des risques

C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec de la variété plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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