Les poires sont un fruit délicieux et sucré, avec un cœur fibreux, qui regorge d’antioxydants, de flavonoïdes et de fibres alimentaires. Elles offrent tous ces nutriments dans un emballage sans gras, sans cholestérol et contenant seulement 100 calories.
Inclure des poires dans votre alimentation peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi réduire le risque de développer des maladies graves telles que le cancer, l’hypertension, le diabète et les maladies cardiaques, surtout si elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Cet article fait partie d’une collection sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires. Il fournit une analyse nutritionnelle des poires et examine leurs avantages potentiels pour la santé, comment les intégrer dans votre alimentation, ainsi que les risques potentiels liés à leur consommation.
Avantages
Consommer des fruits et légumes variés a longtemps été associé à une diminution des risques de divers problèmes de santé.
De nombreuses études ont montré que l’augmentation de l’apport en aliments d’origine végétale, comme les poires, peut diminuer le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité, tout en favorisant un teint éclatant, une énergie rehaussée et un poids corporel optimal.
Fibre
Le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Institut national de médecine a établi des recommandations sur l’apport adéquat de fibres. Ils suggèrent que les hommes de moins de 50 ans consomment 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes de moins de 50 ans devraient viser 25 grammes.
Pour les adultes de plus de 50 ans, la recommandation pour les hommes est de 30 grammes par jour et de 21 grammes pour les femmes. Pourtant, de nombreux Américains ne parviennent pas à atteindre même 50 % de ces recommandations.
L’Institut national de médecine a basé ses recommandations sur l’analyse de plusieurs grandes études, concluant que des régimes contenant 14 grammes de fibres pour 1 000 calories étaient liés à une réduction significative des risques de maladies coronariennes et de diabète de type 2.
Pour augmenter facilement votre apport en fibres, consommez davantage de fruits et légumes. Une poire de taille moyenne fournit 6 grammes de fibres, soit environ 24 % de l’apport quotidien recommandé pour une femme de moins de 50 ans.
Traitement de la diverticulose
La diverticulite se manifeste par l’infection ou l’inflammation des sacs formés dans la paroi du gros intestin. Il est largement admis qu’un régime riche en fibres réduit la fréquence des crises de diverticulite en absorbant l’eau dans le côlon et en facilitant le passage des selles. Manger équilibré, avec une abondance de fruits, légumes et fibres, peut réduire la pression et l’inflammation dans le côlon.
Bien que la cause précise de la maladie diverticulaire demeure incertaine, elle a été souvent liée à un régime pauvre en fibres.
Perte de poids
Les fruits et légumes riches en fibres favorisent la satiété et sont également faibles en calories. L’augmentation de l’apport en fibres est associée à une perte de poids significative chez les personnes obèses.
Maladie cardiovasculaire et cholestérol
Il a également été prouvé qu’une augmentation de l’apport en fibres abaisse les niveaux de cholestérol. Une revue de 67 essais contrôlés a révélé qu’une augmentation modeste de 10 grammes par jour de fibres réduisait le LDL (lipoprotéines de basse densité ou mauvais cholestérol) ainsi que le cholestérol total.
Des études récentes montrent que les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle crucial dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation, et pourraient diminuer le risque de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, les cancers, et l’obésité.
Diabète
Un régime riche en fibres est associé à un risque réduit de développer un diabète et à des niveaux de glycémie plus stables chez les personnes diabétiques.
Digestion
La richesse en fibres des poires aide à prévenir la constipation et favorise une bonne régularité pour un système digestif sain.
Détox
Des selles régulières et adéquates sont essentielles pour éliminer les toxines par la bile et les selles. Les poires contiennent environ 84 % d’eau, ce qui aide à maintenir les selles molles et à évacuer efficacement les toxines du système digestif.
Combat contre les radicaux libres
Les poires sont riches en antioxydants, notamment en vitamine C, K et cuivre. Ces nutriments aident à neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi nos cellules des dommages potentiels.
Les types
Il existe plus de 3 000 variétés de poires à travers le monde, chacune variant en taille, forme, douceur et fraîcheur.
Parmi les variétés les plus courantes aux États-Unis, on trouve :
- Anjou vert
- Anjou Rouge
- Bartlett
- Bartlett Rouge
- Bosc
- Comice
- Forelle
- Concorde
- Seckel
- Starkrimson
Si vous souhaitez intégrer les poires dans votre alimentation, n’hésitez pas à demander à votre marchand de légumes local quelle variété vous recommande.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, une poire moyenne, pesant environ 178 grammes, contient :
- 101 calories
- 0 g de graisse
- 27 g de glucides, dont 17 g de sucre et 6 g de fibres
- 1 g de protéines
La consommation d’une poire moyenne fournit environ 12 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, ainsi que 10 % de vitamine K, 6 % de potassium, et de plus petites quantités de calcium, fer, magnésium, riboflavine, vitamine B6 et folate.
Les poires, surtout celles à peau rouge, contiennent également des caroténoïdes, flavonols et anthocyanes. Dans l’étude longitudinale de Baltimore sur le vieillissement, les poires et les pommes se sont révélées être parmi les principales sources de flavonols dans l’alimentation.
Régime
Les poires ne mûrissent pas sur l’arbre. Pour une saveur optimale, laissez-les mûrir dans un endroit chaud et ensoleillé pendant plusieurs jours, jusqu’à ce que le col de la poire cède sous pression. La réfrigération interrompt le processus de maturation.
Essayez ces recettes saines et délicieuses, élaborées par des diététiciens agréés :
- Smoothie pamplemousse poire-fect
- Farine d’avoine épicée aux poires
- Beurre de poire
- Crumble de quinoa et de poire au gingembre
Des risques
Les fruits, comme les pommes et les poires, contiennent plus de fructose que de glucose, les classant comme des aliments riches en FODMAP. Un régime riche en FODMAP peut provoquer des gaz, des ballonnements, des douleurs et des diarrhées chez certaines personnes souffrant de troubles intestinaux irritables.
FODMAP signifie « oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols ». Ce sont toutes des formes de glucides à chaîne courte fermentescibles. Un régime pauvre en ces glucides a montré une diminution des symptômes chez les personnes sensibles aux FODMAP.
Il est essentiel de se concentrer sur l’alimentation globale et la variété dans son alimentation pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé. Mieux vaut privilégier une alimentation équilibrée plutôt que de se focaliser sur des aliments spécifiques comme la clé d’une bonne santé.
Nouveaux éclairages sur les poires en 2024
À l’approche de 2024, des recherches récentes soulignent l’importance des poires dans la prévention de maladies chroniques. Une étude de 2023 a démontré que l’ajout de poires à un régime alimentaire riche en antioxydants peut renforcer le système immunitaire et réduire l’inflammation. Les poires, en raison de leur richesse en polyphénols, pourraient également jouer un rôle dans la prévention des maladies neurodégénératives.
De plus, des données récentes suggèrent que la consommation quotidienne de poires est associée à une amélioration de la santé intestinale, contribuant à un microbiote diversifié, essentiel pour une bonne digestion et un métabolisme optimal.
Enfin, en matière de durabilité, les poires cultivées localement se révèlent être une option alimentaire respectueuse de l’environnement, car elles nécessitent moins de ressources que d’autres cultures de fruits. Cela fait d’elles un choix judicieux tant pour la santé que pour la planète.
