Une tomate est un super aliment riche en nutriments qui offre des avantages à toute une gamme de systèmes corporels. Son contenu nutritionnel favorise la santé de la peau, la perte de poids et la santé cardiaque.
Malgré leur popularité, il y a seulement 200 ans, on pensait que les tomates étaient toxiques aux États-Unis. Cela était probablement dû au fait que la plante appartient à la famille de la belladone, qui est toxique.
Actuellement, les tomates se classent comme le quatrième légume le plus populaire sur le marché frais, juste après les pommes de terre, la laitue et les oignons. Cet article examinera leurs effets bénéfiques sur la santé, leur contenu nutritionnel, les moyens d’inclure plus de tomates dans le régime alimentaire, ainsi que les risques potentiels liés à leur consommation.
Faits rapides sur les tomates
- Inclure les tomates dans son alimentation peut aider à protéger contre le cancer, maintenir une pression artérielle saine et réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
- Les tomates sont riches en caroténoïdes clés tels que la lutéine et le lycopène, qui peuvent protéger les yeux contre les dommages induits par la lumière.
- Augmentez votre consommation de tomates en les ajoutant à des wraps, des sandwiches, des sauces ou des salsas. La cuisson ou le mijotage peut également accroître la disponibilité des nutriments clés.
- Les tomates figurent parmi les dix premiers fruits et légumes contenant des résidus de pesticides. Pensez à les laver avant de les consommer.
Avantages
Les tomates sont une nourriture végétale intensément nutritive.
Les bienfaits de la consommation de fruits et de légumes sont impressionnants, et les tomates ne font pas exception. À mesure que la proportion d’aliments d’origine végétale augmente dans l’alimentation, le risque de développer des maladies cardiaques, du diabète et certains types de cancer diminue.
Il existe différents types et tailles de tomates, et elles peuvent être préparées de multiples manières : tomates cerises, tomates rôties, crues, en soupes, en jus ou en purées.
Les bienfaits pour la santé peuvent varier en fonction des variétés. Par exemple, les tomates cerises contiennent plus de bêta-carotène que les tomates standard.
Une consommation élevée de fruits et de légumes est également liée à une peau et des cheveux sains, à une énergie accrue et à un poids plus stable. En augmentant la consommation de fruits et légumes, on diminue significativement le risque d’obésité et la mortalité globale.
1) Cancer
Les tomates sont une excellente source de vitamine C et d’autres antioxydants. Grâce à ces composants, elles peuvent aider à lutter contre la formation de radicaux libres, connus pour causer le cancer.
Une étude récente a établi un lien entre une consommation élevée de bêta-carotène et la prévention du développement de tumeurs liées au cancer de la prostate.
Le lycopène, un polyphénol présent dans les tomates, a également été associé à une réduction du risque de cancer de la prostate. Il est responsable de la couleur rouge des tomates.
Les produits à base de tomates représentent 80 % du lycopène alimentaire consommé aux États-Unis.
Une étude menée au Japon a montré que la consommation de bêta-carotène peut diminuer le risque de cancer colorectal, et que les fibres issues des fruits et légumes sont associées à un risque réduit de cancer colorectal.
Des régimes riches en bêta-carotène peuvent avoir un rôle protecteur contre le cancer de la prostate.
D’autres recherches sur l’homme sont toutefois nécessaires pour explorer les rôles potentiels du lycopène et du bêta-carotène dans la prévention ou le traitement du cancer.
2) Pression artérielle
Maintenir un faible apport en sodium est crucial pour une pression artérielle saine. Cependant, augmenter l’apport en potassium est tout aussi important, car il aide à dilater les artères.
Moins de 2 % des adultes américains respectent l’apport quotidien recommandé en potassium, qui est de 4 700 milligrammes (mg).
Un apport élevé en potassium, associé à un faible apport en sodium, est lié à un risque réduit de 20 % de mortalité toutes causes confondues.
3) Santé cardiaque
La teneur en fibres, en potassium, en vitamine C et en choline des tomates favorise la santé cardiaque.
Augmenter l’apport en potassium tout en diminuant l’apport en sodium est l’un des changements alimentaires les plus significatifs que la plupart des gens peuvent faire pour réduire leur risque de maladies cardiovasculaires.
Les tomates contiennent également du folate, qui aide à équilibrer les niveaux d’homocystéine. Une homocystéine élevée est un facteur de risque pour les crises cardiaques et les AVC. La gestion des niveaux d’homocystéine par le biais du folate réduit ce facteur de risque.
Un apport élevé en potassium est non seulement associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, mais il aide également à protéger les muscles de la dégradation, à maintenir la densité minérale osseuse et à diminuer la formation de calculs rénaux.
4) Diabète
Des études montrent que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas. Pour celles atteintes de diabète de type 2, il a été observé des améliorations des niveaux de glucose, de lipides et d’insuline. Une tasse de tomates cerises contient environ 2 grammes (g) de fibres.
L’American Diabetes Association recommande environ 25 g de fibres par jour pour les femmes et 38 g pour les hommes.
5) Constipation
Manger des aliments riches en eau et en fibres, comme les tomates, contribue à l’hydratation et soutient des selles normales. Les tomates sont souvent perçues comme un fruit laxatif.
La fibre ajoute du volume aux selles et aide à réduire la constipation. Cependant, il est également prouvé que l’augmentation de l’apport en fibres a un impact positif sur cette condition.
Davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer les propriétés laxatives des tomates.
6) Santé des yeux
Les tomates sont une source riche en lycopène, lutéine et bêta-carotène. Ces puissants antioxydants protègent les yeux des dommages causés par la lumière, du développement de cataractes et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
L’étude AREDS sur les maladies oculaires liées à l’âge a révélé que les personnes ayant un apport élevé en caroténoïdes, notamment en lutéine et zéaxanthine présentes dans les tomates, avaient une réduction de 35 % du risque de DMLA néovasculaire.
7) Peau
Le collagène est un composant essentiel de la peau, des cheveux, des ongles et du tissu conjonctif.
La production de collagène dépend de l’apport en vitamine C. Une carence peut entraîner le scorbut. Étant donné que la vitamine C est un puissant antioxydant, une consommation insuffisante est associée à une augmentation des dommages causés par la lumière du soleil, la pollution et la fumée.
Cela peut entraîner des rides, un relâchement cutané, des imperfections et d’autres effets néfastes sur la santé de la peau.
Grossesse
Un apport adéquat en folate est essentiel avant et pendant la grossesse pour prévenir les malformations du tube neural chez les nourrissons.
L’acide folique, forme synthétique du folate, est disponible en suppléments, mais peut également être obtenu par une alimentation appropriée.
Bien qu’il soit recommandé aux femmes enceintes de prendre des suppléments d’acide folique, les tomates sont une excellente source de folate naturel, tout comme pour les femmes qui envisagent une grossesse.
Nutrition
Les tomates sont remplies de nutriments.
Une tasse de tomates crues hachées ou tranchées contient :
- 32 calories (kcal)
- 170,14 g d’eau
- 1,58 g de protéines
- 2,2 g de fibres
- 5,8 g de glucides
- 0 g de cholestérol
Les tomates renferment également une richesse de vitamines et de minéraux, notamment :
- 18 mg de calcium
- 427 mg de potassium
- 43 mg de phosphore
- 24,7 mg de vitamine C
- 1499 unités internationales (UI) de vitamine A
Elles contiennent également un large éventail de nutriments bénéfiques et d’antioxydants, tels que :
- acide alpha-lipoïque
- lycopène
- choline
- acide folique
- bêta-carotène
- lutéine
La cuisson des tomates semble accroître la disponibilité de nutriments clés, notamment les caroténoïdes comme le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Les tomates cuites à la vapeur offrent plus de lutéine et de zéaxanthine que les tomates séchées au soleil ou les tomates cerises crues.
Régime
Il existe plusieurs façons simples d’inclure les tomates dans votre alimentation.
Veillez à conserver les tomates fraîches à température ambiante et à éviter la réfrigération, car cela pourrait altérer leur saveur.
Pour intégrer davantage de tomates dans votre alimentation, essayez les conseils suivants :
- Trempez des tomates cerises dans du houmous ou un yaourt nature pour une collation saine.
- Ajoutez des tranches de tomates à vos sandwiches et wraps.
- Incorporez des tomates en conserve, à faible teneur en sodium, dans vos sauces marinara maison.
- Utilisez des tomates en dés ou en purée dans vos soupes.
- Préparez une tartine de pain grillé avec des tranches d’avocat et de tomate.
- Réalisez une salsa rapide avec des tomates en dés, de l’oignon, du jalapeño, de la coriandre et du citron vert frais.
- Ajoutez des tomates fraîches en dés à vos plats de riz et haricots, quesadillas ou tacos. Elles peuvent aussi enrichir vos omelettes pour le petit-déjeuner.
- Arrosez des tomates tranchées et de la mozzarella avec du vinaigre balsamique, puis ajoutez du basilic frais haché.
- Préparez une bruschetta en apéritif.
Des risques
Bien que les tomates offrent de nombreux avantages, leur consommation comporte certains risques.
Chaque année, le groupe de travail sur l’environnement (EWG) publie une liste des fruits et légumes présentant les plus hauts niveaux de résidus de pesticides, souvent appelés les « Dirty Dozen ».
Pour l’année 2017, les tomates occupent la dixième place et les tomates cerises la quatorzième. Bien qu’il n’ait pas été prouvé que la consommation d’aliments biologiques ait des effets bénéfiques sur la santé, l’EWG recommande l’achat de tomates biologiques lorsque cela est possible.
Acheter des tomates biologiques permet de réduire l’exposition aux pesticides, même si cela n’a pas été définitivement prouvé comme un moyen de prévenir les maladies.
N’oubliez pas de laver les tomates avant de les consommer.
Les bêta-bloquants, un type de médicament couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent augmenter les niveaux de potassium dans le sang. Il est donc conseillé de consommer des aliments riches en potassium, comme les tomates, avec modération lorsque vous prenez des bêta-bloquants.
Une consommation excessive de potassium peut être dangereuse pour les personnes atteintes d’insuffisance rénale, car l’incapacité à éliminer le potassium en excès peut être fatale.
Les personnes souffrant de reflux gastro-oesophagien (RGO) peuvent constater une aggravation des symptômes, tels que des brûlures d’estomac et des vomissements, en consommant des aliments très acides comme les tomates. Les réactions peuvent varier d’une personne à l’autre.
Enfin, il est important de rappeler que les nutriments d’un seul type d’aliment ne suffisent pas à constituer une alimentation équilibrée. Un régime varié est préférable à la focalisation sur des aliments individuels.
Dernières recherches sur les tomates
Récemment, plusieurs études ont mis en lumière les propriétés encore méconnues des tomates. Par exemple, une étude publiée en 2023 a révélé que le lycopène pourrait également jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation systémique, ce qui pourrait avoir des implications pour des maladies comme l’arthrite et d’autres conditions inflammatoires.
De plus, des recherches récentes indiquent que la consommation régulière de tomates pourrait être associée à une diminution du risque de maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. Ces résultats sont particulièrement encourageants et ouvrent la voie à de futures études sur le rôle des tomates dans la santé cérébrale.
En outre, une autre étude a montré que la cuisson des tomates augmente non seulement la disponibilité du lycopène, mais aussi d’autres antioxydants, ce qui suggère que les tomates cuites pourraient avoir des effets bénéfiques encore plus puissants que les tomates crues.
Ainsi, intégrer les tomates dans votre alimentation quotidienne peut non seulement enrichir votre régime en nutriments essentiels, mais aussi contribuer à la prévention de diverses maladies, ce qui en fait un choix judicieux pour la santé sur le long terme.
