Une tomate est un super aliment riche en nutriments qui offre des avantages à toute une gamme de systèmes corporels. Son contenu nutritionnel favorise la santé de la peau, la perte de poids et la santé cardiaque.
Malgré la popularité des tomates, il y a seulement 200 ans, on pensait qu’elles étaient toxiques aux États-Unis (États-Unis). Cela est probablement dû au fait que la plante appartient à la famille de la belladone toxique.
Les tomates sont maintenant le quatrième légume du marché frais le plus populaire derrière les pommes de terre, la laitue et les oignons. Cet article examinera leurs effets bénéfiques sur la santé, leur contenu nutritionnel, les moyens d’inclure plus de tomates dans le régime alimentaire et les risques liés à la consommation de tomates.
Faits rapides sur les tomates
- Inclure les tomates dans l’alimentation peut aider à protéger contre le cancer, maintenir une pression artérielle saine et réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
- Les tomates contiennent des caroténoïdes clés tels que la lutéine et le lycopène. Ceux-ci peuvent protéger l’œil contre les dommages induits par la lumière.
- Mangez plus de tomates en les ajoutant à des wraps ou des sandwiches, des sauces ou des salsas. Sinon, mangez-les cuits ou mijotés, car ces méthodes de préparation peuvent augmenter la disponibilité des nutriments clés.
- Les tomates sont parmi les dix premiers fruits et légumes pour contenir des niveaux de résidus de pesticides. Lavez les tomates avant de manger.
Avantages
Les tomates sont une nourriture végétale intensément nutritive.
Les avantages de consommer différents types de fruits et de légumes sont impressionnants, et les tomates ne sont pas différentes. À mesure que la proportion d’aliments végétaux dans l’alimentation augmente, le risque de développer une maladie cardiaque, le diabète et le cancer diminue.
Il existe différents types et tailles de tomates, et ils peuvent être préparés de différentes manières. Celles-ci comprennent des tomates cerises, des tomates étuvées, des tomates crues, des soupes, des jus et des purées.
Les avantages pour la santé peuvent varier entre les types. Par exemple, les tomates cerises ont une teneur en bêta-carotène plus élevée que les tomates ordinaires.
La consommation élevée de fruits et de légumes est également liée à une peau et à des cheveux sains, à une énergie accrue et à un poids moindre. L’augmentation de la consommation de fruits et légumes diminue significativement le risque d’obésité et de mortalité globale.
1) Cancer
Les tomates sont une excellente source de vitamine C et d’autres antioxydants. Avec ces composants, les tomates peuvent aider à combattre la formation de radicaux libres. Les radicaux libres sont connus pour causer le cancer.
Une étude récente dans la revue reliait l’apport de taux élevés de bêta-carotène à la prévention du développement de tumeurs dans le cancer de la prostate.
Les tomates contiennent également du lycopène. Le lycopène est un polyphénol, ou composé végétal, qui a été associé à un type de prévention du cancer de la prostate. Il donne également aux tomates leur couleur rouge caractéristique.
Les produits à base de tomates fournissent 80 pour cent du lycopène alimentaire consommé aux États-Unis.
Une étude de la population japonaise démontre que la consommation de bêta-carotène peut réduire le risque de cancer du côlon. La consommation de fibres provenant des fruits et légumes est associée à un risque réduit de cancer colorectal.
Les régimes riches en bêta-carotène peuvent jouer un rôle protecteur contre le cancer de la prostate.
D’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour explorer les rôles possibles du lycopène et du bêta-carotène dans la prévention ou le traitement du cancer.
2) Pression artérielle
Maintenir un faible apport en sodium aide à maintenir une pression artérielle saine. Cependant, l’augmentation de l’apport en potassium peut être tout aussi important en raison de ses effets d’élargissement sur les artères.
Selon l’invention, moins de 2% des adultes américains satisfont l’apport quotidien recommandé en potassium de 4 700 milligrammes (mg).
Un apport élevé en potassium et en sodium est également associé à un risque réduit de 20% de mourir de toutes les causes.
3) Santé cardiaque
La teneur en fibres, en potassium, en vitamine C et en choline des tomates favorise la santé du cœur.
Une augmentation de l’apport en potassium, associée à une diminution de l’apport en sodium, est le changement alimentaire le plus important que la personne moyenne puisse faire pour réduire son risque de maladie cardiovasculaire.
Les tomates contiennent également du folate. Cela aide à équilibrer les niveaux d’homocystéine. L’homocystéine est un acide aminé résultant de la dégradation des protéines. On dit qu’il augmente le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. La prise en charge des taux d’homocystéine par le folate réduit l’un des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Non seulement l’apport élevé en potassium est également associé à un risque réduit de maladie cardiovasculaire, mais il est également connu pour protéger les muscles contre la détérioration, préserver la densité minérale osseuse et réduire la production de calculs rénaux.
4) Diabète
Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas, alors que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie, des lipides et des niveaux d’insuline améliorés. Une tasse de tomates cerises fournit environ 2 grammes (g) de fibres.
L’American Diabetes Association recommande de consommer environ 25 g de fibres par jour pour les femmes et environ 38 g par jour pour les hommes.
5) Constipation
Manger des aliments riches en eau et en fibres, comme les tomates, peut aider à l’hydratation et soutenir les selles normales. Les tomates sont souvent décrites comme un fruit laxatif.
La fibre ajoute du volume aux selles et aide à réduire la constipation. Cependant, l’élimination des fibres de l’alimentation a également démontré un impact positif sur la constipation.
Plus de recherche est nécessaire pour confirmer les qualités laxatives des tomates.
6) Santé des yeux
Les tomates sont une source riche de lycopène, de lutéine et de bêta-carotène. Ce sont de puissants antioxydants qui protègent les yeux contre les dommages induits par la lumière, le développement de cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
L’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge (AREDS) a récemment montré que les personnes ayant un apport élevé en caroténoïdes en lutéine et en zéaxanthine, toutes deux présentes dans les tomates, présentaient une réduction de 35% du risque de DMLA néovasculaire.
7) Peau
Le collagène est un composant essentiel de la peau, des cheveux, des ongles et du tissu conjonctif.
La production de collagène dans le corps dépend de la vitamine C. Une carence en vitamine C peut conduire au scorbut. Comme la vitamine C est un puissant antioxydant, une faible consommation est associée à une augmentation des dommages causés par la lumière du soleil, la pollution et la fumée.
Cela peut entraîner des rides, un affaissement de la peau, des imperfections et d’autres effets néfastes sur la santé de la peau.
Grossesse
Une prise adéquate de folate est essentielle avant et pendant la grossesse pour protéger contre les malformations du tube neural chez les nourrissons.
L’acide folique est la forme synthétique du folate. Il est disponible en suppléments mais peut également être boosté par des mesures diététiques.
Alors qu’il est recommandé que les femmes enceintes prennent un supplément d’acide folique, les tomates sont une grande source de folate naturel. Cela vaut également pour les femmes qui peuvent devenir enceintes dans un proche avenir.
Nutrition
Les tomates sont remplies de nutriments.
Une tasse de tomates crues hachées ou tranchées contient:
- 32 calories (kcal)
- 170,14 g d’eau
- 1,58 g de protéines
- 2,2 g de fibres
- 5,8 g de glucides
- 0 g de cholestérol
Les tomates ont également une richesse de vitamines et de minéraux, y compris:
- 18 mg de calcium
- 427 mg de potassium
- 43 mg de phosphore
- 24,7 mg de vitamine C
- 1499 unités internationales (UI) de vitamine A
Les tomates contiennent également un large éventail de nutriments bénéfiques et d’antioxydants, notamment:
- acide alpha-lipoïque
- lycopène
- Choline
- acide folique
- bêta-carotène
- lutéine
La cuisson des tomates semble augmenter la disponibilité de nutriments clés, tels que les caroténoïdes lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Les tomates étuvées fournissent plus de lutéine et de zéaxanthine que les tomates séchées au soleil et les tomates cerises crues.
Régime
Il y a des manières faciles d’inclure la valeur nutritive des tomates dans n’importe quel régime.
Assurez-vous de conserver les tomates fraîches à température ambiante et évitez la réfrigération, car les tomates perdent leur saveur.
Incorporer plus de tomates dans l’alimentation en utilisant les conseils suivants:
- Trempez les raisins ou les tomates cerises dans du houmous ou trempez dans du yogourt nature et consommez-les en accompagnement ou en collation.
- Ajouter la tomate en tranches aux sandwiches et aux wraps.
- Ajouter des tomates en conserve à faible teneur en sodium et coupées en dés aux sauces marinara maison ou en bocal lorsqu’elles préparent des pâtes.
- Tomates en conserve, en dés ou en compote utilisées dans les soupes.
- Manger un morceau de pain grillé avec des tranches d’avocat et de tomate.
- Faites une salsa rapide avec des tomates en dés, de l’oignon, du jalapeno, de la coriandre et du citron vert fraîchement pressé.
- Coupez les tomates fraîches en dés et ajoutez-les au riz et aux haricots, aux quesadillas ou aux tacos. Ajoutez-les aux omelettes ou aux brouillons pour le petit-déjeuner.
- Arroser de tomates fraîchement tranchées et de mozzarella tranchée avec du vinaigre balsamique et recouvrir de basilic haché.
- Faire une bruschetta en apéritif.
Des risques
Y compris les tomates dans l’alimentation a certains risques.
Chaque année, le groupe de travail sur l’environnement (EWG) dresse une liste des fruits et légumes présentant les plus hauts niveaux de résidus de pesticides. Ces aliments sont connus sous le nom de Dirty Dozen.
Pour 2017, les tomates sont le numéro 10 et les tomates cerises numéro 14 sur la liste. Bien qu’il n’ait pas été prouvé que manger des aliments biologiques ait des effets bénéfiques sur la santé, l’EWG suggère que les gens achètent des tomates biologiques dans la mesure du possible.
L’achat biologique minimise l’exposition aux pesticides, bien que cela n’ait pas été définitivement prouvé pour prévenir la maladie.
N’oubliez pas de laver les tomates avant de manger.
Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium tels que les tomates doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Consommer trop de potassium peut être dangereux pour les personnes atteintes d’insuffisance rénale. L’absence d’élimination du potassium en excès peut être fatale.
Les personnes souffrant de reflux gastro-oesophagien (RGO) peuvent présenter une augmentation des symptômes tels que des brûlures d’estomac et des vomissements lors de la consommation d’aliments très acides tels que les tomates. Les réactions individuelles varient.
Les nutriments d’un type de nourriture ne donnent pas une image complète de la façon de parvenir à une alimentation saine. Il est préférable de manger un régime varié que de se concentrer sur les aliments individuels.
