Dans de nombreuses régions du monde, le malanga reste méconnu. Pourtant, ce légume-racine est cultivé depuis des siècles et mérite une attention particulière.
D’après l’Institut des sciences de l’alimentation et de l’agriculture de l’Université de Floride, le malanga est également connu sous plusieurs autres noms tels que «yautia, cocoyam, eddo, coco, tannia, sato-imo, et pommes de terre japonaises». Son nom scientifique est moins connu, mais il est souvent désigné comme la plante à oreille d’éléphant.
Cet article se penche sur le malanga, en explorant son profil nutritionnel, les bienfaits potentiels pour la santé et des suggestions pour l’intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Qu’est-ce que le malanga?
Le malanga est originaire d’Amérique du Sud, mais il est désormais cultivé dans les Caraïbes, en Amérique centrale, ainsi que dans certaines régions d’Afrique et d’Asie.
Il est souvent confondu avec d’autres tubercules tropicaux comme le taro, bien que les deux plantes présentent des différences subtiles. La plante de malanga peut atteindre plus de 1,50 mètre et possède de grandes feuilles.
Le tubercule, qui est la partie comestible de la plante, pousse sous terre et ressemble à une pomme de terre. Avant de le consommer, il est essentiel d’enlever la peau brune et poilue.
La chair de la racine de malanga, de couleur claire, peut être cuisinée de différentes manières : bouillie, frite, ou en ragoût. Elle peut également être moulue pour produire de la farine, idéale pour la pâtisserie.
Avantages pour la santé
Peu d’études ont été réalisées spécifiquement sur les bienfaits du malanga. Cependant, certaines recherches indiquent qu’il pourrait être riche en antioxydants.
Le malanga contient de nombreux composants bénéfiques pour la santé.
Cholestérol
Bien que la racine soit la partie consommée, une étude a mis en lumière l’importance des fibres présentes dans les feuilles de malanga.
Ces feuilles sont riches en fibres insolubles, qui favorisent la digestion, réduisent le risque de cancer colorectal, et aident à maintenir un poids santé.
À l’inverse, les fibres solubles sont liées à une amélioration de la pression artérielle et des niveaux de cholestérol.
Dans cette étude, bien que tous les rats aient reçu une alimentation riche en graisses, ceux qui consommaient des feuilles de malanga affichaient des taux de cholestérol total nettement inférieurs. Cela souligne l’importance des fibres dans la régulation du cholestérol.
La racine de malanga est également une excellente source de fibres. En effet, un tiers de tasse de malanga cuit fournit 10 % de l’apport quotidien recommandé en fibres pour un adulte.
Une revue des recherches a démontré que la consommation accrue de fibres est associée à des niveaux de cholestérol total et LDL (le « mauvais » cholestérol) plus bas. Ainsi, augmenter son apport en fibres pourrait jouer un rôle protecteur contre les maladies cardiaques.
Poids
En plus de son impact sur le cholestérol, les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la gestion du poids, ce qui est essentiel étant donné que l’obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques.
Dans l’étude mentionnée précédemment, les rats ayant eu accès au malanga ont pris moins de poids que ceux des autres groupes.
Des recherches indiquent qu’un régime riche en fibres peut aider à prévenir le gain de poids. Intégrer le malanga dans son alimentation est donc une excellente façon d’augmenter son apport en fibres.
Tension artérielle
Une portion d’un tiers de tasse de malanga cuit fournit 320 milligrammes de potassium. Certaines études ont établi un lien entre l’apport alimentaire en potassium et la pression artérielle.
Par exemple, une étude a révélé qu’un apport plus élevé en potassium était associé à un risque réduit d’hypertension. Cela est crucial car l’hypertension augmente le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Le potassium aide à détendre les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le travail que doit fournir le cœur pour faire circuler le sang.
Nutrition
Selon l’American Diabetes Association, un tiers de tasse de malanga cuit contient :
- 70 kilocalories
- 0,1 g de graisse
- 16 g de glucides
- 1 g de protéines
Cette même portion fournit 3 g de fibres, représentant 10 % de l’apport quotidien recommandé en fibres pour un adulte.
Concernant les vitamines et minéraux, un tiers de tasse de malanga cuit fournit les pourcentages suivants des valeurs quotidiennes recommandées :
- potassium : 9 %
- phosphore : 5 %
- magnésium : 5 %
Il contient également de petites quantités de vitamine C, de calcium, de fer et de folate.
Conseils diététiques
Il existe diverses manières d’incorporer le malanga dans votre alimentation. On le trouve dans de nombreuses épiceries latino-américaines, ainsi que dans certaines chaînes de supermarchés.
Avant de le consommer, le malanga doit être soigneusement lavé, pelé et cuit. Il est déconseillé de le manger cru.
Avec une texture semblable à celle des pommes de terre, le malanga peut remplacer celles-ci dans de nombreuses recettes. Sa farine peut également servir de substitut à la farine de blé dans la pâtisserie.
Le goût du malanga est décrit comme boisé ou terreux, avec une légère note de noisette.
Le malanga bouilli peut être écrasé avec du lait et de l’huile d’olive pour créer un accompagnement savoureux. C’est aussi un excellent épaississant naturel pour les soupes et les ragoûts.
Idées de recettes
Voici quelques recettes à base de malanga :
- soupe de carottes au malanga
- Ragoût dominicain de porc et légumes-racines
- Salade de malanga, haricots noirs et poivrons
- Chips de racine de malanga cuites
Risques
Le malanga est généralement sans danger pour la plupart des gens, sauf pour ceux qui présentent des allergies ou certaines conditions médicales.
En règle générale, le malanga est bien toléré et peu susceptible de provoquer des réactions allergiques.
Une portion d’un tiers de tasse de malanga cuit fournit 320 mg de potassium. Selon la National Kidney Foundation, les aliments contenant plus de 200 mg de potassium par portion sont considérés comme riches en potassium.
Certaines personnes souffrant de maladies rénales ou prenant des médicaments spécifiques doivent limiter leur consommation d’aliments riches en potassium. Un excès de potassium dans le sang peut entraîner des effets secondaires graves, comme des arythmies cardiaques et une faiblesse.
Quiconque s’inquiète de son apport en potassium devrait consulter son médecin pour déterminer s’il doit ajuster son régime alimentaire.
Résumé
En somme, le malanga est riche en nutriments bénéfiques. Certains de ces nutriments peuvent apporter des avantages pour la santé lorsqu’ils sont intégrés à un régime alimentaire équilibré.
Bien que le malanga soit bien connu dans certaines régions, il reste peu consommé ailleurs. Avec l’essor de l’intérêt pour les cuisines du monde, il est probable que le malanga gagne en popularité.
Bien que son goût puisse sembler inhabituel pour certains, ce légume-racine polyvalent peut être utilisé dans une multitude de recettes, offrant ainsi une alternative nutritive et savoureuse.
Nouveaux horizons pour le malanga en 2024
Depuis peu, des études récentes ont exploré l’utilisation du malanga dans des régimes spécifiques, tels que ceux destinés aux personnes atteintes de diabète. Des recherches indiquent que le malanga, grâce à son faible indice glycémique, pourrait aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Cela en fait un atout précieux pour ceux qui cherchent à gérer leur condition.
De plus, le malanga est de plus en plus reconnu dans les milieux de la nutrition sportive. Sa richesse en glucides complexes en fait une excellente source d’énergie pour les athlètes, particulièrement avant les séances d’entraînement intenses.
Enfin, en raison de la montée en flèche de l’intérêt pour les régimes à base de plantes, le malanga est également salué comme une alternative délicieuse et nutritive à de nombreux aliments traditionnels à base de viande. Sa polyvalence dans diverses recettes contribue à élargir son utilisation dans la cuisine contemporaine.
