Dans de nombreuses parties du monde, les gens ne connaissent peut-être pas malanga. Cependant, ce légume-racine a été cultivé plus longtemps que beaucoup d’autres plantes.
Selon l’Institut des sciences de l’alimentation et de l’agriculture de l’Université de Floride, malanga porte bien d’autres noms, notamment «yautia, cocoyam, eddo, coco, tannia, sato-imo et pommes de terre japonaises». Le nom scientifique de malanga est, mais il est plus communément connu sous le nom de plante à oreille d’éléphant.
Dans cet article, nous examinons malanga, en examinant son contenu nutritionnel, les avantages possibles pour la santé, et comment inclure ce légume racine dans un régime alimentaire.
Qu’est-ce que malanga?
Malanga est originaire d’Amérique du Sud, mais il est maintenant cultivé dans les Caraïbes, en Amérique centrale et dans certaines régions d’Afrique et d’Asie.
Il est parfois confondu avec d’autres légumes-racines tropicaux, comme le taro. Les deux plantes ont des différences subtiles dans leurs structures. La plante malanga a des feuilles importantes et peut atteindre plus de 5 pieds de haut.
La partie de la plante malanga qui est consommée est connue comme un tubercule. Les tubercules poussent sous terre et ont la même taille qu’une pomme de terre. Les gens devraient enlever la peau brune et poilue des tubercules avant de les manger.
La chair de la racine de malanga est de couleur claire et peut être préparée en utilisant une variété de méthodes de cuisson, telles que la cuisson, la friture et le ragoût. Malanga peut également être moulu pour faire de la farine pour la cuisson.
Avantages pour la santé
Il n’y a pas eu beaucoup d’études spécifiquement sur les bienfaits pour la santé de malanga. Une étude chez le rat a rapporté que le malanga peut être une source d’antioxydants.
Cependant, malanga contient de nombreux composants qui ont été associés à des avantages pour la santé.
Cholestérol
Alors que c’est habituellement la racine de la plante malanga qui est consommée, une étude a examiné les avantages de la consommation de fibres à partir des feuilles de malanga.
Les feuilles contiennent un type de fibre appelée fibre insoluble. Ce type de fibres a été associé à une amélioration de la fonction digestive, à un risque moindre de cancer du côlon et à un poids plus sain.
En revanche, les fibres solubles sont principalement associées à des améliorations de la pression artérielle et du cholestérol.
Tous les rats de l’étude ont reçu un régime alimentaire riche en graisses, mais certains rats ont également reçu différents types de fibres alimentaires. À la fin de l’étude, les rats qui mangeaient la feuille de malanga présentaient des taux de cholestérol total significativement inférieurs à ceux des autres rats, malgré le malanga contenant principalement des fibres insolubles.
La racine de malanga elle-même est aussi une bonne source de fibres. Comme mentionné ci-dessus, 1/3 tasse de malanga cuit contient 10 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de fibre d’un adulte.
Une revue des études a montré que manger plus de fibres est associé à des niveaux de cholestérol total et LDL (ou «mauvais») significativement plus bas. Puisque l’hypercholestérolémie est un facteur de risque de maladie cardiaque, manger plus de fibres peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Poids
Outre ses effets sur le taux de cholestérol sanguin, les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la gestion du poids. Ceci est important parce que l’obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques.
Dans la même étude mentionnée ci-dessus, les rats du groupe malanga ont pris moins de poids que les autres groupes.
Une revue des études a montré qu’une alimentation plus riche en fibres peut aider à prévenir le gain de poids. L’ajout de malanga à un régime est un moyen d’augmenter l’apport en fibres.
Tension artérielle
Une portion de 1/3 tasse de malanga cuit fournit 320 milligrammes (mg) de potassium. Certaines études ont rapporté qu’il existe une association entre l’apport alimentaire en potassium et la pression artérielle.
Dans une étude, un apport plus élevé en potassium était associé à un risque significativement plus faible d’hypertension artérielle. Ceci est important parce que l’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Le potassium détend les vaisseaux sanguins, ce qui diminue le travail requis par le cœur pour pomper le sang à travers le corps.
Nutrition
Selon l’American Diabetes Association, 1/3 tasse de malanga cuit fournit ce qui suit:
- 70 kilocalories
- 0,1 g de graisse
- 16 g de glucides
- 1 g de protéines
La même quantité fournit 3 g de fibres, ce qui représente 10% de la quantité quotidienne de fibres recommandée pour les adultes.
En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, 1/3 tasse de malanga cuit fournit les proportions suivantes de quantités quotidiennes recommandées:
- potassium: 9 pour cent
- phosphore: 5 pour cent
- magnésium: 5 pour cent
Il contient également de plus petites quantités de vitamine C, de calcium, de fer et de folate.
Conseils diététiques
Il y a plusieurs façons d’inclure malanga dans un régime. Malanga est disponible dans de nombreuses épiceries d’Amérique latine, ainsi que dans certaines chaînes de supermarchés.
Le légume doit être lavé, épluché et cuit avant d’être mangé. Les gens ne devraient pas manger malanga cru.
Malanga a une texture similaire à celle des pommes de terre et peut remplacer les pommes de terre dans de nombreuses recettes. La farine de malanga peut également être utilisée pour remplacer la farine de blé dans les produits de boulangerie.
Malanga est décrit comme ayant un goût boisé ou terreux avec un soupçon de noix.
Malanga bouilli peut être écrasé avec du lait et de l’huile d’olive pour faire un plat d’accompagnement savoureux. C’est un épaississant naturel et peut être ajouté aux soupes et aux ragoûts.
Idées de recettes
Voir ci-dessous pour les recettes qui utilisent malanga:
- soupe aux carottes avec malanga
- Ragoût de porc et légumes racines dominicains
- Salade malanga, haricots noirs et poivrons
- chips de racine de malanga cuits
Des risques
Malanga est probablement sans danger pour la plupart des gens, sauf pour ceux qui y sont allergiques ou qui ont certaines conditions médicales.
En général, le malanga est considéré comme un aliment bien toléré, susceptible de provoquer une réaction allergique.
Une portion de 1/3 tasse de malanga cuit contient 320 mg de potassium. Selon la National Kidney Foundation, les aliments qui contiennent plus de 200 mg de potassium par portion sont considérés comme riches en potassium.
Certaines personnes atteintes de maladie rénale ou qui prennent certains médicaments peuvent avoir besoin de limiter les aliments riches en potassium. Avoir trop de potassium dans le sang peut provoquer des effets secondaires dangereux, tels qu’un rythme cardiaque anormal et une faiblesse.
Quiconque est concerné devrait vérifier avec leur médecin pour voir s’ils ont besoin de limiter le potassium dans leur régime alimentaire.
Résumé
Dans l’ensemble, malanga fournit de nombreux nutriments utiles. Certains de ces nutriments peuvent offrir des avantages pour la santé lorsqu’ils sont inclus dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Malanga est bien connu dans de nombreuses parties du monde mais pas communément mangé dans d’autres. Comme l’intérêt pour les cuisines régionales augmente, malanga peut devenir encore plus largement disponible.
Bien que ce ne soit pas un goût familier pour certains, c’est un légume-racine polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes.
