Tout sur le lait

Le lait de vache a longtemps été associé à une bonne santé, ce qui en fait l’une des boissons les plus consommées aux États-Unis et en Europe.

Le lait est un liquide blanc produit par les glandes mammaires des mammifères. Tous les mammifères, y compris les humains, produiront normalement du lait pour nourrir leur progéniture jusqu’à ce qu’ils soient prêts pour la nourriture solide.

Il contient des nutriments précieux et peut offrir une gamme d’avantages pour la santé. Le calcium, par exemple, peut prévenir l’ostéoporose.

Cependant, certaines personnes ne sont pas capables de digérer le lactose, le sucre dans le lait, après avoir été sevrés, car ils ne produisent pas assez d’une enzyme connue sous le nom de lactase. La lactase est nécessaire pour digérer le lait correctement.

À mesure que les préoccupations au sujet de l’intolérance au lactose et des allergies au lait s’élargissent, une gamme de laits de substitution, comme le lait d’amande et de soja, est maintenant disponible.

Cet article, qui fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires, portera principalement sur le lait de vache.

Avantages pour la santé du lait

Le lait a longtemps été considéré comme une boisson saine, car il est riche en nutriments. Les lignes directrices du Département américain de l’Agriculture (USDA) pour 2015 à 2020 suggèrent que les Américains devraient consommer des produits laitiers sans matières grasses ou sans matières grasses, y compris le lait, le yogourt, le fromage et / ou les boissons de soya enrichies.

Cependant, ils recommandent également de consommer moins de 10 pour cent de calories chaque jour à partir de graisses saturées, citant le beurre et le lait entier comme exemples d’aliments riches en graisses saturées.

La santé du lait et des os

Enfant appréciant le lait
Le lait de vache peut être une source de calcium, un minéral important dans le développement et le maintien de la santé des os et des dents.

Le lait est bon pour les os, car il offre une riche source de calcium, un minéral essentiel pour la santé des os et des dents. Le lait de vache est enrichi en vitamine D, ce qui améliore également la santé des os. Le calcium et la vitamine D aident à prévenir l’ostéoporose.

D’autres façons d’améliorer la santé des os et de réduire le risque d’ostéoporose comprennent une activité physique régulière et un entraînement en force, en évitant de fumer et en mangeant une alimentation saine à faible teneur en sodium et riche en potassium. La majeure partie de la vitamine D du corps est synthétisée par le corps lors de l’exposition au soleil, donc passer du temps à l’extérieur est également important.

Certaines études ont conclu que la consommation de lait n’améliore pas l’intégrité osseuse chez les enfants.12

Une étude de sept ans qui a suivi les régimes alimentaires et l’activité physique des adolescentes, a indiqué que les produits laitiers et le calcium n’ont pas empêché les fractures de stress.

Malgré cela, le lait et les produits laitiers sont toujours considérés comme bénéfiques pour le développement des os chez les enfants.

Lait et santé cardiaque

Le lait de vache est une source de potassium, qui peut améliorer la vasodilatation et réduire la pression artérielle.

Selon une étude menée par le Dr Mark Houston, directeur de l’Institut de l’hypertension à l’hôpital St. Thomas dans le Tennessee, l’augmentation de l’apport en potassium et la diminution du sodium peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire.3

L’étude a montré que ceux qui consommaient 4069 mg de potassium par jour avaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49 pour cent par rapport à ceux qui en consommaient environ 1000 mg par jour.3

Selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition, moins de 2% des adultes américains satisfont à la recommandation quotidienne de 4700 mg.3

Les aliments riches en potassium comprennent le lait de vache, les oranges, les tomates, les haricots de Lima, les épinards, les bananes, les pruneaux et le yogourt. Une augmentation spectaculaire de l’apport en potassium peut toutefois comporter des risques, y compris des problèmes cardiaques, de sorte que tout changement dans l’alimentation ou l’utilisation de suppléments doit d’abord être discuté avec un médecin.

Le lait de vache contient également une grande quantité de gras saturés et de cholestérol, qui ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Lait et cancer

La vitamine D pourrait jouer un rôle dans la régulation de la croissance cellulaire et la protection contre le cancer. La recherche montre qu’il existe un risque plus élevé de mourir du cancer colorectal dans les zones géographiques qui reçoivent le moins de lumière du soleil. Le lait contient également de la vitamine D qui peut offrir une protection similaire.

Le National Cancer Institute (NCI) déclare que « les résultats de la recherche soutiennent globalement une relation entre des apports plus élevés de calcium et des risques réduits de cancer colorectal. » Ils notent toutefois que les résultats des études n’ont pas toujours été cohérents. « 2

Le NCI souligne également certaines études qui suggèrent qu’un apport accru de calcium et de lactose provenant des produits laitiers pourrait aider à prévenir le cancer de l’ovaire.2

Lait et dépression

Des niveaux adéquats de vitamine D favorisent la production de sérotonine, une hormone associée à l’humeur, à l’appétit et au sommeil. La carence en vitamine D a été associée à la dépression, la fatigue chronique et le syndrome prémenstruel. Le lait de vache et d’autres aliments sont souvent enrichis en vitamine D.

Lait et musculation

Le lait de vache est conçu pour aider les vaches à croître rapidement. Il est donc logique que les humains qui boivent du lait de vache puissent se gonfler rapidement. Le lait de vache est une riche source de protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels. Le lait entier est également une source d’énergie riche sous la forme de graisses saturées, ce qui peut empêcher la masse musculaire d’être utilisée pour l’énergie.

Le maintien d’une bonne quantité de muscle est important pour soutenir le métabolisme et contribuer à la perte de poids et au maintien du poids. Des protéines alimentaires suffisantes sont nécessaires pour préserver ou augmenter la masse musculaire maigre. Les protéines laitières peuvent favoriser la croissance et la réparation des muscles.

Selon une analyse de plus de 20 essais cliniques, une augmentation de l’apport en lait peut stimuler la masse musculaire et la force pendant l’exercice de résistance chez les adultes plus jeunes et plus âgés6.

Le lait de vache ne semble pas aider significativement à la perte de poids.Une analyse des études a révélé que l’augmentation de la consommation de lait de vache à court terme et sans restriction calorique n’avait aucun avantage pour la perte de poids, avec seulement des avantages modestes dans les études à long terme avec restriction énergétique11.

Le lait à faible teneur en matière grasse peut fournir les avantages du lait tout en fournissant moins de graisse.

Lait et arthrose

L’arthrose du genou n’a actuellement aucun remède, mais les chercheurs disent que boire du lait tous les jours a été lié à la réduction de la progression de la maladie. Leur recherche a été publiée dans le American College of Rheumatology Journal.

Contenu nutritionnel du lait et des alternatives au lait

Une éclaboussure de lait
Le lait de vache et le lait de soja contiennent des protéines qui favorisent la croissance et la réparation des muscles.

Une tasse de lait est considérée comme une portion. La répartition nutritionnelle du lait dépend de la teneur en matières grasses.

Une tasse de lait entier, avec 3,25% de matière grasse contient:

  • 146 calories
  • 8 grammes de graisse
  • 13 grammes de glucides
  • 8 grammes de protéines

Une tasse de lait écrémé ou écrémé contient:

  • 86 calories
  • 0 grammes de graisse
  • 12 grammes de glucides
  • 8 grammes de protéines

En comparaison, une tasse de lait de soja nature contient:

  • 80-110 calories
  • 3 à 4 grammes de graisse
  • 6 à 7 grammes de glucides
  • 5 à 7 grammes de protéines

Une tasse de lait d’amande ordinaire contient:

  • 50 à 60 calories
  • 2,5 grammes de graisse
  • 5 à 7 grammes de glucides
  • 1 gramme de protéines

Certains nutriments importants que tout le lait fournit incluent:

Calcium: Les produits laitiers comme le lait sont l’une des sources alimentaires les plus riches en calcium. Le calcium a de nombreuses fonctions dans le corps, mais son travail principal est le développement et le maintien de la santé des os et des dents.

Le calcium est également important pour la coagulation sanguine et la cicatrisation des plaies, le maintien de la pression artérielle normale et les contractions musculaires, y compris le rythme cardiaque. Il est important d’essayer de jumeler des aliments riches en calcium avec des sources de magnésium et de vitamine D, car la vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin grêle et le magnésium aide le corps à incorporer du calcium dans les os.

Une tasse de lait écrémé contient environ 306 milligrammes de calcium, avec environ 32 pour cent de ce calcium pensé pour être absorbé. Des sources végétales non acidifiantes de calcium peuvent être préférables pour certaines personnes, l’absorption du calcium provenant du chou frisé, du brocoli et d’autres légumes allant de 40 à 64 pour cent.8,9

Choline: Le lait est aussi une riche source de choline; un nutriment important trouvé pour soutenir le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire. La choline aide à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et peut réduire l’inflammation chronique.

Potassium: Un apport optimal de potassium est associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, d’hypertension, de protection contre la perte de masse musculaire, de préservation de la densité minérale osseuse et de réduction de la formation de calculs rénaux. Un apport élevé en potassium est associé à une diminution de 20% du risque de mourir de toutes causes3. L’apport quotidien recommandé en potassium pour tous les adultes est de 4 700 mg par jour.

Une tasse de lait de vache contient environ 366 mg de potassium (légèrement plus que dans la plupart des boissons au lait de soja), bien que les effets digestifs désagréables de l’intolérance au lactose, tels que la diarrhée, peuvent entraîner une déplétion potassique.

Vitamine D (enrichie): La vitamine D n’est pas naturellement présente dans le lait de vache, mais elle peut être ajoutée aux autres nutriments pour fortifier le lait de vache, le lait de soja, le lait d’amande et d’autres types.

La vitamine D est importante pour la santé des os. Il aide à la formation, la croissance et la réparation des os. Il joue également un rôle important dans l’absorption du calcium et la fonction immunitaire. La carence en vitamine D a été associée à l’ostéoporose, à la dépression, à la fatigue chronique, aux douleurs musculaires, au syndrome prémenstruel, à l’hypertension et au cancer du sein et du côlon.

Le lait est également enrichi de nombreuses vitamines, y compris les vitamines A et D. Il peut également contenir de petites quantités de vitamine B2, ou de riboflavine, de vitamine B12, et environ 0,1 milligrammes par tasse de vitamine B6. Le magnésium et le phosphore peuvent également être présents. Certaines de ces vitamines, en particulier A et la riboflavine, sont détruites par l’exposition à la lumière, de sorte que le lait stocké dans des récipients transparents aura des niveaux de nutriments plus faibles.

Pour encourager la consommation de lait de vache, les fabricants ont créé de nouveaux produits, notamment des variétés aromatisées comme la fraise ou le chocolat, des laits sans lactose, du lait additionné d’oméga-3, des laits sans hormones ou biologiques et du lait allégé.

Cependant, les consommateurs doivent se rappeler que certains laits aromatisés peuvent contenir des quantités élevées de sucre. C’est une bonne idée de vérifier les étiquettes des aliments lorsque vous cherchez des options saines.

Préoccupations et précautions

Lait d'amande

L’intolérance au lactose est une condition dans laquelle une personne n’a pas l’enzyme lactase, qui est nécessaire pour décomposer le sucre trouvé dans le lait pour une bonne digestion.

Certaines personnes, qui ne produisent pas suffisamment de lactase, ne peuvent tolérer le lactose au-delà de l’enfance. On estime que 15% des personnes d’origine nord-européenne, 80% des Noirs et des Hispaniques et plus de 90% des Asiatiques et des Premières Nations ne produisent pas de lactase.

L’intolérance au lactose peut entraîner des ballonnements, des flatulences ou de la diarrhée lors de la consommation de lait et de produits laitiers. Les effets négatifs de l’intolérance au lactose sur le système gastro-intestinal peuvent compromettre l’absorption des nutriments provenant d’autres aliments.

Boire du lait sans lactose, qui a ajouté des enzymes pour aider à la digestion du lactose, ou prendre un supplément de lactase lors de la consommation de lait peut soulager ou éliminer ces symptômes.

L’allergie au lait ou l’hypersensibilité est différente de l’intolérance au lactose. Il se réfère à une réaction immunologique anormale dans laquelle le système immunitaire produit un anticorps allergique, appelé immunoglobuline E (IgE).

Une allergie au lait de vache peut causer des symptômes tels que respiration sifflante et asthme, diarrhée, vomissements et détresse gastro-intestinale. D’autres réactions comprennent l’eczéma, une éruption cutanée avec démangeaisons et une rhinite, ou une inflammation du nez. Dans les cas graves, il peut entraîner des saignements, une pneumonie et même une anaphylaxie, une réaction d’hypersensibilité potentiellement fatale.

La surconsommation de potassium ou de phosphore, qui existent tous deux à des niveaux élevés dans le lait, peut nuire à ceux dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Si les reins ne peuvent pas éliminer le potassium ou le phosphore en excès du sang, cela pourrait être fatal.

La surconsommation de calcium est rare avec l’apport alimentaire seul, mais elle peut provoquer des effets secondaires indésirables tels que la constipation, des calculs rénaux ou une insuffisance rénale. Cela peut être un risque lors de la prise de suppléments de calcium.

L’excès de calcium peut également augmenter le risque de dépôt de calcium dans les artères, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, en particulier lorsque la consommation de magnésium est faible. L’apport maximal tolérable de calcium est de 2,5 grammes par jour pour les personnes en bonne santé de plus de 1 an.

Le lait a également été associé à une augmentation du risque d’un certain nombre de cancers du système reproducteur, y compris le cancer du sein et le cancer de la prostate20-22.

L’American Academy of Pediatrics ne recommande pas le lait de vache pour les nourrissons de moins d’un an. C’est en partie parce que le lait de vache est faible en fer par rapport au lait maternel humain. Il y a aussi un risque de saignement gastro-intestinal.15,16

Le lait maternel est le meilleur choix de lait pour les nourrissons de moins de 1 an. Introduire le lait de vache trop tôt peut les prédisposer à une allergie au lactose à l’avenir.

Cette recommandation découle également de la preuve que la consommation de produits laitiers pendant la petite enfance est liée au développement du diabète insulino-dépendant (diabète de type 1 ou début de l’enfance).

Selon les recherches menées chez les nourrissons qui évitent l’exposition aux protéines du lait de vache au cours des trois premiers mois de leur vie, l’incidence du diabète de type 1 est inférieure de 30% 17-19.

Le lait de vache peut également contenir des résidus d’hormones et d’antibiotiques, ainsi que des dioxines et des polychlorobiphényles (PCB). Ces substances peuvent avoir un impact négatif sur la santé humaine, notamment des effets néfastes sur le système nerveux, le système reproducteur et le système immunitaire. Ils peuvent potentiellement augmenter le risque de certains types de cancer.

Alors que le calcium et la vitamine D du lait de vache peuvent être bénéfiques pour la santé des os, il existe également des preuves que les protéines animales dans l’alimentation, par exemple, du lait de vache, ont un effet acidifiant.

Cela pourrait avoir un impact négatif sur la santé des os en amenant le corps à extraire le calcium des os pour rétablir un pH sanguin optimal.10 Ainsi, le bénéfice net du calcium dans le lait de vache pourrait être beaucoup plus faible que prévu.

Les sources végétales de calcium, telles que les légumes à feuilles vertes, sont plus efficacement absorbées et utilisées que le calcium dérivé du lait de vache.

Toute personne ayant une allergie ou une intolérance au lait de vache, ou qui envisage d’éviter le lait de vache pour des raisons éthiques ou environnementales, peut en savoir plus sur certaines des alternatives laitières ici.

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