Une alimentation saine est essentielle pour inverser le prédiabète. Bien qu’aucun aliment, herbe, boisson ou supplément ne puisse à lui seul abaisser la glycémie, il existe des choix alimentaires qui peuvent y contribuer. En effet, certains aliments ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’ils n’entraînent pas une élévation rapide de la glycémie.
Pour aller au-delà des simples conseils alimentaires, il est crucial de rester actif. Combinées, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent jouer un rôle majeur dans la gestion de votre glycémie.
Il est donc essentiel d’apprendre quels aliments peuvent être intégrés à votre régime quotidien. En augmentant la consommation de ces aliments, épices et boissons, vous pourriez prévenir le prédiabète ou le diabète de type 2. Ces options saines peuvent servir d’alternatives au sucre, aux glucides à IG élevé ou à d’autres douceurs.
Avocats
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides gras monoinsaturés (AGMI) présents dans les avocats sont essentiels pour maintenir une glycémie stable. Ces graisses saines améliorent la sensibilité à l’insuline et favorisent une sensation de satiété, tout en ayant un impact positif sur la pression artérielle et l’inflammation. Des études ont révélé que la consommation régulière d’avocats peut réduire le risque de syndrome métabolique, un ensemble de facteurs de risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Les avocats affichent un IG bas. Pour un dessert original et adapté aux diabétiques, essayez le pudding au chocolat à l’avocat cru, sans sucre ajouté, de Oh She Glow.
Thon, flétan et poissons riches en acides gras oméga-3
Les protéines, essentielles pour la réparation et le maintien du corps, n’ont pas d’impact direct sur la glycémie et ne sont pas classées selon l’IG. En intégrant davantage de protéines dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir plus rassasié, réduisant ainsi le besoin de glucides à IG élevé.
Le poisson, source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, est particulièrement bénéfique. Parmi les meilleures options, on trouve :
- Saumon
- Truite
- Thon blanc
- Maquereau
- Flétan
Préparer du poisson est simple et rapide. Assaisonnez un filet avec du sel, du poivre et du jus de citron, puis enfournez à 218 °C (425 °F) pendant environ 20 minutes.
Ail
L’ail est reconnu pour ses propriétés bénéfiques sur la glycémie. Des recherches montrent que la consommation d’ail peut réduire la glycémie à jeun, ce qui est crucial pour les personnes surveillant leur taux de sucre. Des études similaires ont également mis en évidence les effets positifs des oignons sur la glycémie.
L’ail ne présente pas d’IG, car il ne contient pas de glucides. Pour profiter de ses bienfaits, essayez d’incorporer de l’ail dans vos plats, comme dans cette délicieuse tartinade d’ail à la mosaïque comestible, qui peut remplacer le beurre ou la vinaigrette pendant une semaine.
Cerises aigres
Bien que tous les fruits puissent avoir un impact sur la glycémie, certains comme les cerises aigres ont un IG plus bas. Ces fruits contiennent des anthocyanes, qui ont montré des effets protecteurs contre le diabète et l’obésité dans plusieurs études.
Si vous êtes amateur de fruits, privilégiez les cerises aigres plutôt que les bananes ou les pommes. Pour le dessert, optez pour une recette paléo sans sucre ajouté à base de cerises aigres, en évitant le traditionnel cordonnier aux pêches.
Vinaigre de cidre de pomme
L’acide acétique présent dans le vinaigre de cidre de pomme a la capacité de réduire l’activité de certaines enzymes digestives. Une étude a montré que ce vinaigre améliore la sensibilité à l’insuline après un repas.
Pour profiter de ses bienfaits, envisagez de consommer 20 ml de vinaigre de cidre de pomme dilué dans 40 ml d’eau avant les repas pour atténuer les pics de glycémie.
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
Les légumes-feuilles sont riches en fibres et en nutriments tels que le magnésium et la vitamine A, qui contribuent à abaisser la glycémie. Parmi les légumes à intégrer dans votre alimentation, vous trouverez :
- Épinards
- Salade
- Collards
- Navets verts
- Chou frisé
- Bette à carde
Une étude a révélé que consommer 1,35 portions supplémentaires de légumes-feuilles par jour était associé à une réduction de 14% du risque de diabète de type 2. Tous ces légumes affichent un IG bas, les épinards ayant un score inférieur à 1 par tasse.
Pour augmenter votre consommation de légumes verts, essayez un smoothie adapté aux diabétiques, proposé par Tracy Russell de Incredible Smoothies.
Graines de chia
Les graines de chia, riches en fibres et en acides gras oméga-3, sont bénéfiques pour la santé. Des études ont démontré que ces graines peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides.
Avec un IG de 1, les graines de chia sont un excellent ajout à vos recettes. Leur texture crémeuse est parfaite pour épaissir un pudding, comme celui proposé par Little Broken (sans le sirop d’érable). Nutrition Stripped utilise également des graines de chia pour réaliser une croûte de pizza à faible teneur en glucides.
Cacao
Le cacao, ingrédient de base des délicieuses pâtisseries chocolatées, est riche en antioxydants. Avant l’ajout de sucre par les confiseurs, le cacao était amer et non sucré, semblable au chocolat noir.
Les fèves de cacao contiennent un flavanol, l’épicatéchine, qui aide à réguler la production de glucose. Il peut contribuer à stabiliser la glycémie, même chez ceux qui souffrent déjà de diabète.
Privilégiez le chocolat noir contenant 70% ou plus de cacao. Vous pouvez également ajouter des éclats de cacao en topping sur vos yaourts, smoothies ou desserts.
Myrtilles et mûres
Les mûres et les myrtilles ont un impact moins important sur la glycémie que d’autres fruits. Ces baies sont riches en fibres et contiennent une forte concentration d’anthocyanes, qui ralentissent la digestion en inhibant certaines enzymes digestives.
Une étude a révélé que l’ajout de myrtilles bioactives (22,5 g) dans un smoothie améliorait la sensibilité à l’insuline chez les personnes résistantes à l’insuline. Les myrtilles affichent une charge glycémique de 5. Pour satisfaire votre envie de sucré, essayez le parfait de graines de chia aux pêches et aux myrtilles.
Amandes et autres noix
Les amandes peuvent aider à réguler les augmentations de glycémie après les repas et prévenir le diabète. Une étude a montré que les personnes consommant 56 g d’amandes par jour avaient des taux de glucose et d’insuline à jeun plus bas. Une autre étude a révélé que la consommation d’amandes pouvait accroître la sensibilité à l’insuline chez les personnes prédiabétiques.
Les amandes ont un score IG estimé à 0, car la plupart des glucides qu’elles contiennent sont des fibres. Pour une collation saine, faites rôtir des amandes avec du cumin ou intégrez-les dans une salade de nouilles au poulet chinois d’EatingWell, en utilisant des nouilles de varech ou shirataki, qui sont faibles en glucides.
De nombreuses noix ont également un faible IG, généralement entre 0 et 20, à l’exception des noix de cajou, qui ont un score GI de 22. La prochaine fois que vous avez faim, optez pour des noix comme les pistaches, les noix ou les macadamias au lieu de collations transformées.
Grains entiers
Lorsque vous choisissez des aliments, privilégiez les grains entiers (comme le millet ou le quinoa) plutôt que les «grains blancs». Ces derniers, riches en glucides raffinés, peuvent provoquer des pics de glycémie. À l’inverse, les grains entiers contiennent plus de fibres, de phytonutriments et de nutriments essentiels, contribuant ainsi à une meilleure régulation de la glycémie.
Une recherche a démontré que la consommation de grains entiers améliorait la sensibilité à l’insuline, avec des taux d’insuline à jeun réduits de 10% après consommation. Le pain à grains entiers a un score IG de 51, tandis que les pâtes à grains entiers affichent un score de 42.
Des œufs
Les œufs sont souvent mal perçus à cause de leur teneur en cholestérol. Pourtant, leur consommation ne semble pas nuire aux personnes prédiabétiques. De plus, on pense que le cholestérol alimentaire n’a pas un impact significatif, surtout chez ceux n’ayant pas de diabète de type 2.
Comme toutes les sources de protéines pures, les œufs ont un score IG de 0. Ils peuvent également favoriser la sensation de satiété et réduire les fringales. Cependant, le choix des accompagnements peut influencer leurs bienfaits. Consommer des œufs durs peut être une collation satisfaisante ou un petit-déjeuner rapide et nutritif.
Café
Une étude indique qu’augmenter votre consommation de café (caféiné ou décaféiné) d’une tasse par jour peut réduire de plus de 10% le risque de diabète de type 2. Toutefois, ce que vous ajoutez à votre café est tout aussi crucial. Limitez les ajouts de sucre, de sirop et de lait pour maximiser les bienfaits.
La ligne de fond
Pour prévenir le diabète et le prédiabète, il est essentiel d’éviter les aliments ayant un indice glycémique élevé. Réduisez également votre consommation totale de glucides et de sucres. Les aliments à faible IG sont ceux ayant un score de 55 ou moins.
De nombreuses applications peuvent vous aider à faire des choix alimentaires plus sains, en vous permettant de vérifier la teneur en glucides et en sucre des aliments. Voici quelques exemples :
- Diabète en échec : Glucose et Carb Tracker
- Daily Carb – Compteur Nutrition et Glucose Tracker
- MyNetDiary Calorie Counter PRO
- Carb comptant avec Lenny
La clé pour éviter l’apparition du diabète, surtout si vous êtes insulino-résistant, réside dans la perte de poids, l’exercice régulier et un régime alimentaire équilibré et complet. Il n’existe pas de méthode, d’aliment ou d’exercice qui puisse remplacer les bienfaits durables d’une alimentation saine.
