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Treize aliments qui n’augmentent pas la glycémie

Une alimentation saine est essentielle pour inverser le prédiabète. Il n’y a pas d’aliments, d’herbes, de boissons ou de suppléments qui abaissent la glycémie. Seuls les médicaments et l’exercice peuvent. Mais il y a des choses que vous pouvez manger et boire et qui ont un faible indice glycémique (IG).

Cela signifie que ces aliments n’augmenteront pas votre glycémie et pourraient vous aider à éviter un pic de glycémie. En plus des changements de régime, rester ou devenir actif est également important.

Apprenez quels aliments vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Vous pourriez être en mesure de prévenir le prédiabète ou le diabète de type 2 en ajoutant plus de ces aliments, épices et boissons à votre alimentation. Mangez-les comme des alternatives saines au sucre, aux glucides à IG élevé ou à d’autres friandises.

Avocats

Les avocats s'empilent sur une dalle de pierre comme un aliment qui n'augmentera pas la glycémie.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont des éléments importants d’un régime alimentaire sain pour la consommation de sucre dans le sang. Ils peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline. Ils peuvent également aider à augmenter les sentiments de satiété, et avoir un impact sain sur la pression artérielle et l’inflammation. Les AGMI sont un nutriment clé dans les avocats.

Des études ont montré que les avocats peuvent réduire le risque de syndrome métabolique. C’est un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter le risque de diabète. Il peut également augmenter le risque de maladie des vaisseaux sanguins comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les avocats ont également un IG bas. Pour un dessert unique, adapté au diabète, essayez de faire du pouding au chocolat à l’avocat cru, sans sucre ajouté, de Oh She Glow.

Thon, flétan et poisson avec des acides gras oméga-3

Les protéines aident le corps à se maintenir et à se réparer. Puisque la protéine n’a pas d’impact sur les niveaux de sucre dans le sang, elle n’a pas de classement GI et n’augmente pas les niveaux de sucre dans le sang. Les protéines augmentent également la satiété, alors se fier aux protéines pour se sentir rassasié au lieu de pain, de riz ou de pâtes peut être un bon moyen de gérer votre glycémie.

Le poisson est une excellente source de protéines. Il est faible en gras malsains et une bonne source d’acides gras oméga-3. Les bonnes options incluent:

  • Saumon
  • truite
  • thon blanc
  • maquereau
  • flétan

Le poisson est également rapide et facile à préparer. Assaisonnez un filet de sel, de poivre et de citron et placez-le dans un four à 218 ° C (425 ° F). Cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à ce que la chair soit feuilletée.

Ail

L’ail a le potentiel d’aider à gérer la glycémie. Les rapports montrent que la prise d’ail peut réduire la glycémie à jeun, qui est votre taux de sucre dans le sang lorsque vous n’avez pas mangé. Des études similaires suggèrent également que les oignons ont des effets positifs sur les niveaux de sucre dans le sang.

L’ail n’a pas de classement GI car il n’a pas de glucides et n’augmente pas les niveaux de sucre dans le sang. Ajouter plus d’ail dans vos repas en essayant cette délicieuse diffusion d’ail par une mosaïque comestible. Il peut durer une semaine et remplacer le beurre ou la vinaigrette.

Cerises aigres

Alors que tous les fruits peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, mais certains ont un score GI inférieur – comme les cerises acides. Les cerises aigres ont une substance chimique appelée anthocyanes. Des études ont produit des preuves expérimentales que les anthocyanines peuvent protéger contre le diabète et l’obésité.

Si vous aimez les fruits, essayez de manger plus de cerises acides que de bananes, de poires et de pommes. Si vous prévoyez un dessert, sautez le cordonnier pêche et essayez ce paléo, sans croustilles de sucre ajouté de cerise par I Breathe, j’ai faim. Assurez-vous d’utiliser des cerises aigres puisque les cerises régulières ont un score GI modéré à élevé.

vinaigre de cidre de pomme

L’acide acétique dans le vinaigre de cidre de pomme réduit certaines enzymes dans l’estomac. Une étude a rapporté que le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer la sensibilité à l’insuline après les repas.

Essayez de boire 20 grammes de vinaigre de cidre de pomme dans 40 grammes d’eau avant de manger pour aider à réduire un pic de sucre dans le sang.

Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde

Salade de chou frisé et de quinoa dans un bol.

Les légumes-feuilles sont riches en fibres et en nutriments comme le magnésium et la vitamine A. Ces nutriments peuvent aider à abaisser la glycémie. Les légumes-feuilles à ajouter à votre alimentation comprennent:

  • épinard
  • salade
  • collards
  • navet verts
  • chou frisé
  • Bette à carde

Manger 1,35 portions au lieu de .2 portions de légumes-feuilles par jour est associée à une réduction de 14 pour cent du risque de développer le diabète de type 2.

Tous les légumes-feuilles ont un IG bas. Les épinards ont même un classement GI inférieur à 1 par tasse. Kale a un score GI estimé entre 2 et 4. Pour ajouter plus de légumes verts à votre régime alimentaire, essayez ce smoothie adapté au diabète par Tracy Russell de Incredible Smoothies.

Graines de chia

Les graines de chia sont bénéfiques et riches en fibres et en graisses saines, en oméga-3, en calcium et en antioxydants. Des études ont montré que les régimes riches en graine de chia peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides.

Les graines de chia ont un IG de 1 et sont un excellent ajout aux recettes. La texture fondante fonctionne bien comme épaississant dans cette recette de pudding de Little Broken (passez le sirop d’érable). Nutrition Stripped utilise des graines de chia et de chou-fleur pour faire une croûte de pizza à faible teneur en glucides.

Cacao

Le cacao est la base pour les tartinades chocolatées et les friandises comme le beurre de cacao et le chocolat. Avant les confiseurs ajouter du sucre, il est amer et non sucré, comme le chocolat noir.

Les graines de cacao sont riches en antioxydants. Ils contiennent également un flavanol appelé épicatéchine, qui régule la production de glucose en activant des protéines clés. Il peut aider à stabiliser la glycémie, même chez ceux qui ont déjà le diabète.

Échangez le chocolat au lait contre du chocolat noir qui contient 70 pour cent ou plus de cacao. Vous pouvez également utiliser des éclats de cacao comme garnitures pour votre yogourt, smoothies ou desserts.

Myrtilles et mûres

Les mûres et les myrtilles n’augmenteront pas votre taux de sucre dans le sang autant que les autres fruits. Ces baies sont riches en fibres et ont les plus fortes concentrations d’anthocyanines. Les anthocyanes inhibent certaines enzymes digestives pour ralentir la digestion. Ils préviennent également les pics de sucre dans le sang après avoir mangé des repas riches en amidon.

Une étude a rapporté que l’addition de myrtille bioactive (22,5 g) aux smoothies améliorait la sensibilité à l’insuline dans la résistance à l’insuline. La charge glycémique des myrtilles est de 5. Satisfaire votre dent sucrée avec ce parfait de graine de chia pêche aux bleuets.

Amandes et autres noix

Amandes dans un bol

Les amandes peuvent aider à réguler et réduire les augmentations de sucre dans le sang après les repas et prévenir le diabète. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient 2 onces d’amandes par jour présentaient des taux plus faibles de glucose et d’insuline à jeun. Une autre étude a révélé que la consommation d’amandes pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de prédiabète.

Le score GI pour les amandes est estimé à 0. Ceci est dû au fait que les petites quantités de glucides trouvées dans les amandes et autres noix sont principalement constituées de fibres. Faites griller les amandes avec du cumin pour créer une collation saine ou la salade de nouilles au poulet chinoise d’EatingWell. Pour la salade de nouilles, vous pouvez essayer des nouilles de varech (algues) ou shirataki (ignames), qui ont peu ou pas de glucides.

La plupart des noix ont toutes des scores GI faibles, entre 0 et 20. La noix avec un score GI plus élevé est la noix de cajou (22). Optez pour des noix comme les pistaches, les noix et les macadamias au lieu de craquelins et autres collations la prochaine fois que vous avez faim.

Grains entiers

Lorsque vous magasinez ou mangez dehors, optez pour des grains entiers (comme le millet ou le quinoa) au lieu de «grains blancs». Les grains blancs sont riches en hydrates de carbone et peuvent causer des pointes. Les grains entiers contiennent des quantités plus importantes de fibres, de composés phytochimiques et de nutriments, et peuvent aider à réguler la glycémie.

Une étude a révélé que la consommation de grains entiers bénéficiait de la sensibilité à l’insuline. Les taux d’insuline à jeun étaient inférieurs de 10% après consommation. Le pain à grains entiers a un score GI de 51 et les pâtes à grains entiers ont un score GI de 42.

Des œufs

Les œufs sont l’un de ces aliments qui ont une mauvaise réputation parce qu’ils contiennent une plus grande quantité de cholestérol. Mais manger des œufs ne semble pas blesser ceux qui ont un prédiabète. On croit également que le cholestérol alimentaire n’est pas aussi important, au moins pour ceux qui n’ont pas de diabète de type 2.

Comme toutes les sources de protéines pures, les œufs ont un score GI de 0. Les œufs peuvent également augmenter la plénitude et réduire les fringales. Mais ce que vous ajoutez aux oeufs peut contrecarrer leurs avantages pour la santé. Il est préférable de consommer des œufs avec modération, mais les œufs durs peuvent être une collation satisfaisante ou un petit-déjeuner rapide.

café

Une étude suggère que l’augmentation de votre consommation de café (caféiné et décaféiné) d’une tasse par jour peut réduire votre risque de diabète de type 2 de plus de 10%. Mais ce que vous ajoutez au café compte aussi. Évitez d’ajouter trop de sucre, de sirop et de lait à votre café.

La ligne de fond

Pour prévenir le diabète et le prédiabète, évitez les aliments qui ont un indice glycémique élevé. Réduisez également la quantité totale de glucides et de sucre que vous consommez. Les aliments à faible IG sont des aliments qui ont un score de 55 ou moins.

Il existe plusieurs applications qui permettent de repérer plus facilement les choix alimentaires plus sains. Vous pouvez utiliser ces applications pour vérifier la teneur en glucides et en sucre des aliments. Cela peut vous aider à éviter les pics ou la consommation de sucre et de glucides. Ces applications incluent:

  • Diabète en échec: Glucose et Carb Tracker
  • Daily Carb – Compteur Nutrition et Glucose Tracker
  • MyNetDiary Calorie Counter PRO
  • Carb comptant avec Lenny

Le moyen le plus important d’éviter l’apparition du diabète si vous êtes insulino-résistant est de perdre du poids, de faire de l’exercice et de suivre un régime alimentaire équilibré et complet. Aucune méthode, nourriture ou entraînement ne remplace les bienfaits à long terme d’une alimentation saine.

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