La constipation est un problème incroyablement commun.
On pense que cela affecte environ 20% des Américains, ce qui entraîne 8 millions de visites de médecins par an (1, 2).
Il peut être causé par des aliments que vous mangez ou évitez, des choix de style de vie, des médicaments ou des maladies.
Mais pour beaucoup de gens, la cause de leur constipation chronique est souvent inconnue. C’est ce qu’on appelle la constipation idiopathique chronique.
La constipation est caractérisée par moins de trois mouvements intestinaux par semaine.
Cependant, il peut également impliquer d’autres symptômes désagréables, tels que l’inconfort en allant aux toilettes, les ballonnements abdominaux et la douleur due aux selles dures, sèches et difficiles à passer.
Malheureusement, la constipation peut avoir un effet négatif grave sur la qualité de vie, ainsi que sur votre santé physique et mentale (3, 4, 5, 6).
Il existe de nombreux moyens naturels pour aider à soulager la constipation. Vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer et la plupart d’entre eux sont même soutenus par la science.
Voici 13 remèdes maison naturels pour soulager la constipation.
1. Buvez plus d’eau
Être déshydraté régulièrement peut vous rendre constipé. Pour éviter cela, il est important de boire suffisamment d’eau et de rester hydraté (7, 8, 9, 10).
Lorsque vous êtes constipé, vous pouvez essayer de trouver un soulagement en buvant de l’eau gazeuse (pétillante) pour vous aider à vous réhydrater et à faire bouger les choses à nouveau.
Certaines études ont trouvé que l’eau gazeuse était plus efficace que l’eau du robinet pour soulager la constipation. Cela inclut les personnes atteintes de constipation idiopathique chronique ou du syndrome du côlon irritable (IBS) (11, 12, 13, 14).
Cependant, ne commencez pas à boire plus de boissons gazeuses, comme le soda sucré, car elles sont un mauvais choix pour votre santé et peuvent aggraver votre constipation (15, 16).
Bottom line: La déshydratation peut vous rendre constipé, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau. L’eau pétillante peut être encore plus efficace.
2. Mangez plus de fibres, en particulier de fibres solubles et non fermentescibles
On dit souvent aux personnes constipées d’augmenter leur apport en fibres (17, 18).
En effet, on croit que l’augmentation de l’apport en fibres augmente la masse et la consistance des selles, les rendant plus faciles à passer (19).
En fait, une étude récente a révélé que 77% des personnes souffrant de constipation chronique bénéficiaient d’une supplémentation en fibres (20).
Cependant, certaines études ont montré que l’augmentation de l’apport en fibres peut aggraver le problème (21).
D’autres études ont montré que même si les fibres alimentaires peuvent augmenter la fréquence des selles, cela n’aide pas les autres symptômes de la constipation. Ceux-ci comprennent la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz (19).
C’est parce que le type de fibres alimentaires que vous ajoutez à votre alimentation est important.
Il y a beaucoup de différentes fibres alimentaires, mais en général, elles entrent dans deux catégories:
- Fibres insolubles: présentes dans le son de blé, les légumes et les grains entiers. Ils ajoutent du volume à vos selles et sont pensés pour les aider à passer plus rapidement et plus facilement à travers votre système digestif.
- Fibres solubles: présentes dans le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que certains fruits et légumes. Ils absorbent l’eau et forment une pâte gélatineuse qui adoucit les selles et améliore la consistance.
Les études examinant les effets des fibres insolubles dans le traitement de la constipation n’ont pas été concluantes (22).
C’est parce que les fibres insolubles peuvent aggraver le problème chez certaines personnes ayant un problème fonctionnel de l’intestin, comme le SCI ou la constipation idiopathique chronique (23, 24).
Certaines fibres solubles fermentescibles peuvent aussi être inefficaces pour traiter la constipation, car elles sont fermentées par des bactéries dans l’intestin et perdent leur capacité de rétention d’eau (25).
Le meilleur choix pour un supplément de fibres lorsqu’il est constipé est une fibre soluble non fermentescible, comme le psyllium (26, 27, 28, 29, 30). Différentes marques sont disponibles en ligne.
Pour prévenir la constipation, vous devriez viser à consommer un mélange de fibres solubles et insolubles. L’apport total recommandé en fibres par jour est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes (25, 31).
Bottom line: Essayez de manger plus de fibres. Vous pouvez également compléter votre alimentation avec une fibre soluble non fermentescible telle que le psyllium.
3. Exercice plus
Les études sur l’effet de l’exercice sur la constipation ont donné des résultats mitigés.
En fait, de nombreuses études ont montré que l’exercice n’affecte pas la fréquence des selles (32).
Cependant, une récente étude randomisée contrôlée sur les personnes constipées avec IBS a trouvé des résultats intéressants. Il a constaté que l’exercice réduit significativement les symptômes (33).
D’autres études ont également trouvé des résultats similaires pour ce groupe de personnes (34).
Alors que de nombreuses études ont montré que l’exercice n’affecte pas le nombre de fois que les gens vont aux toilettes, il semble réduire certains symptômes de la constipation (35).
Si vous êtes constipé, essayez de faire des promenades régulières. Ça vaut vraiment le coup d’essayer.
Bottom line: L’exercice peut réduire les symptômes de la constipation chez certaines personnes, bien que les preuves sont mitigées.
4. Buvez du café, en particulier du café contenant de la caféine
Pour certaines personnes, le café peut augmenter l’envie d’aller aux toilettes. C’est parce que le café stimule les muscles de votre système digestif (36, 37).
En fait, une étude a révélé que le café contenant de la caféine peut stimuler votre intestin de la même façon qu’un repas. Cet effet est 60% plus fort que l’eau potable et 23% plus fort que le café décaféiné (38).
Le café peut également contenir de petites quantités de fibres solubles qui aident à prévenir la constipation en améliorant l’équilibre de vos bactéries intestinales (39, 40, 41).
Bottom line: Le café peut aider à soulager la constipation en stimulant les muscles dans l’intestin. Il peut également contenir de petites quantités de fibres solubles.
5. Prenez Senna, un laxatif à base de plantes
Le laxatif à base de plantes Senna est couramment utilisé pour soulager la constipation. Il est disponible en vente libre ou en ligne, et peut être pris par voie orale ou rectale (42).
Senna contient un certain nombre de composés végétaux appelés glycosides, qui stimulent les nerfs dans votre intestin et accélèrent vos mouvements de l’intestin (43, 44).
Il est généralement considéré comme sûr pour les adultes d’utiliser Senna pour de courtes périodes de temps, mais vous devriez consulter votre médecin si vos symptômes ne disparaissent pas après quelques jours.
Le séné n’est généralement pas recommandé chez les femmes enceintes, allaitantes ou atteintes de certaines affections, telles que les maladies inflammatoires de l’intestin.
Bottom line: Le Senna laxatif à base de plantes est un remède commun pour la constipation qui est disponible en vente libre. Il peut stimuler les nerfs dans votre intestin pour accélérer les mouvements de l’intestin.
6. Mangez des aliments probiotiques ou prenez des suppléments probiotiques
Les probiotiques peuvent aider à prévenir la constipation chronique.
Les personnes qui souffrent de constipation chronique ont montré un déséquilibre des bactéries dans leur intestin.
On pense que les aliments probiotiques pourraient aider à améliorer cet équilibre et à prévenir la constipation (45, 46).
Ils pourraient également aider à traiter la constipation en produisant de l’acide lactique et des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci peuvent améliorer les mouvements intestinaux, facilitant le passage des selles (47).
Une revue récente a montré que les probiotiques semblent traiter la constipation fonctionnelle en augmentant la fréquence des selles et en améliorant la consistance des selles (48).
Pour inclure les probiotiques dans votre alimentation, essayez de manger des aliments contenant des probiotiques. Les exemples incluent le yogourt, la choucroute et le kimchi, qui contiennent des bactéries vivantes et amicales.
Alternativement, vous pouvez essayer un supplément probiotique. Il est généralement recommandé de le prendre quotidiennement pendant au moins 4 semaines pour voir s’il a des effets bénéfiques (49).
Bottom line: Les probiotiques peuvent aider à traiter la constipation chronique. Vous pouvez essayer de manger des aliments probiotiques ou prendre un supplément. Les suppléments devraient être pris quotidiennement pendant au moins 4 semaines pour voir s’ils fonctionnent.
7. Laxatifs en vente libre ou sur ordonnance
Vous pouvez parler à votre médecin ou à votre pharmacien du choix d’un laxatif efficace (50, 51).
Ils peuvent recommander l’un des types suivants:
- Agent de charge: Ce sont des laxatifs à base de fibres utilisés pour augmenter la teneur en eau de vos selles.
- Adoucisseur de selles: Les émollients de selles contiennent des huiles qui adoucissent les selles et facilitent leur passage dans l’intestin.
- Stimulant laxatif: Ceux-ci stimulent les nerfs dans votre intestin pour augmenter les mouvements de l’intestin.
- Laxatif osmotique: les laxatifs osmotiques adoucissent les selles en attirant l’eau des tissus environnants dans le système digestif.
Cependant, la plupart de ces laxatifs ne devraient pas être pris sur une base régulière sans d’abord parler à votre médecin.
Bottom line: Essayez de parler avec votre médecin ou votre pharmacien au sujet d’un laxatif efficace. Il existe plusieurs types de laxatifs qui peuvent fonctionner.
8. Essayez un régime pauvre en FODMAP
La constipation peut être un symptôme du syndrome du côlon irritable (IBS).
Le régime pauvre en FODMAP est un régime d’élimination souvent utilisé pour traiter le SCI. Il pourrait être efficace pour traiter votre constipation si IBS est la cause (52, 53, 54).
FODMAP est synonyme d’oligo-saccharides, de disaccharides, de monosaccharides et de polyols fermentescibles. Le régime consiste à limiter les aliments riches en FODMAP pendant un certain temps avant de les réintroduire pour déterminer ceux que vous pouvez tolérer (55).
Cependant, si vous avez un IBS prédominant dans la constipation, le régime pauvre en FODMAP seul n’est souvent pas suffisant.
Vous devrez probablement prêter attention à d’autres aspects de votre alimentation, comme boire suffisamment d’eau et de fibres, pour ressentir un soulagement de vos symptômes (56, 57).
Bottom line: Si vous avez IBS, suivre un régime pauvre en FODMAP peut aider votre constipation. Cependant, cela seul peut ne pas être suffisant pour apporter un soulagement.
9. Mangez des nouilles shirataki ou prenez un supplément de glucomannane
Le glucomannane est un type de fibre soluble. Il a été montré pour traiter efficacement la constipation (58, 59, 60).
Une étude menée chez des enfants a révélé que 45% des personnes prenant du glucomannane ont été soulagées d’une constipation grave, comparativement à seulement 13% dans le groupe témoin (61).
Cependant, une autre étude contrôlée n’a trouvé aucun effet significatif (62).
En plus d’améliorer les mouvements de l’intestin, le glucomannane a démontré son efficacité en tant que prébiotique et améliore l’équilibre des bonnes bactéries dans votre intestin.
Si vous êtes constipé, essayez d’inclure plus de glucomannane dans votre alimentation. Vous pouvez y parvenir en prenant un supplément de glucomannane ou en mangeant des nouilles shirataki, qui sont faites avec du glucomannane.
Les suppléments de glucomannane varient dans leurs avantages par marque, il est donc important de les comparer avant de faire un achat.
Bottom line: Glucomannan peut traiter efficacement la constipation chez certaines personnes. Vous pouvez l’obtenir en complétant avec du glucomannane ou en mangeant des nouilles shirataki.
10. Mangez des aliments prébiotiques
Les fibres alimentaires augmentent la consistance et la masse des selles, ce qui peut améliorer la fréquence des selles.
Une autre façon que certaines fibres peuvent aider à traiter la constipation chronique est à travers leurs effets sur votre santé digestive.
Les fibres prébiotiques améliorent la santé digestive en nourrissant les bonnes bactéries dans votre intestin. Cela peut améliorer l’équilibre de vos bactéries intestinales (63, 64).
En fait, il a été démontré que les prébiotiques comme les galacto-oligosaccharides aident à augmenter la fréquence des selles et rendent les selles plus molles (65, 66, 67, 68).
Les aliments riches en fibres prébiotiques comprennent l’ail, les oignons et les bananes (63).
Bottom line: Les aliments qui contiennent des fibres prébiotiques peuvent améliorer votre santé digestive et l’équilibre des bactéries amicales dans votre intestin. Cela peut souvent aider à soulager la constipation.
11. Essayez le citrate de magnésium
Prendre du citrate de magnésium est un remède à la maison populaire contre la constipation.C’est un type de laxatif osmotique que l’on peut acheter en vente libre ou en ligne (69).
Prendre des quantités modérées de suppléments de magnésium peut aider à soulager la constipation. Des doses plus élevées sont parfois utilisées pour préparer et nettoyer l’intestin avant la chirurgie ou d’autres procédures médicales (70).
Bottom line: Prendre un supplément de citrate de magnésium peut aider à lutter contre la constipation. Il est disponible en vente libre.
12. Mangez des pruneaux
Les pruneaux et le jus de pruneaux sont souvent vantés comme un remède naturel contre la constipation – et pour de bonnes raisons.
En plus de la fibre, les pruneaux contiennent le sorbitol laxatif naturel. C’est un alcool de sucre qui a un effet laxatif (71, 72).
Des études ont montré que les pruneaux peuvent être plus efficaces que les fibres. Si vous êtes constipé, les pruneaux pourraient être la solution naturelle la plus facile à utiliser (73, 74).
La dose efficace est estimée à environ 50 grammes (environ 7 pruneaux de taille moyenne) deux fois par jour (73, 75).
Cependant, vous pouvez vouloir éviter les pruneaux si vous avez IBS, car les alcools de sucre sont des FODMAP connus.
Bottom line: Les pruneaux contiennent l’alcool de sucre sorbitol, qui a un effet laxatif. Les pruneaux peuvent être un remède très efficace contre la constipation.
13. Essayez d’éviter les produits laitiers
Dans certaines circonstances, une intolérance laitière peut causer de la constipation en raison de son effet sur les mouvements intestinaux (76, 77, 78).
Dans certains cas, les enfants intolérants aux protéines de lait de vache et les adultes intolérants au lactose peuvent souffrir de constipation (79).
Si vous pensez que vous pouvez être intolérant aux produits laitiers, alors vous pouvez essayer de le retirer temporairement de votre régime alimentaire pour voir si cela améliore vos symptômes.
Assurez-vous simplement de remplacer la laiterie dans votre alimentation avec d’autres aliments riches en calcium.
Bottom line: Être intolérant aux produits laitiers ou au lactose peut causer de la constipation chez certaines personnes. Si vous soupçonnez que la laiterie est un problème, essayez de l’enlever pendant une courte période pour voir si cela fait une différence.
Rien d’autre?
La constipation est un problème inconfortable avec un certain nombre de causes sous-jacentes.
Si c’est un problème pour vous, alors vous devriez parler à votre médecin pour identifier la cause potentielle et trouver un protocole de traitement efficace.
Cela étant dit, beaucoup de remèdes maison naturels dans cet article peuvent également fournir un soulagement significatif.
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