La constipation est un problème incroyablement commun, touchant environ 20 % des Américains et engendrant 8 millions de visites médicales par an (1, 2).
Ses causes peuvent varier : des aliments que vous consommez ou évitez, des choix de style de vie, des médicaments, ou même certaines pathologies. Dans de nombreux cas, la cause de la constipation chronique demeure mystérieuse, et c’est ce qu’on appelle la constipation idiopathique chronique.
La constipation se définit par moins de trois mouvements intestinaux par semaine, mais elle peut également s’accompagner de symptômes désagréables tels que l’inconfort lors des selles, les ballonnements abdominaux, et la douleur causée par des selles dures, sèches et difficiles à expulser.
Malheureusement, la constipation peut avoir un impact négatif significatif sur la qualité de vie, affectant à la fois la santé physique et mentale (3, 4, 5, 6).
Heureusement, il existe de nombreux remèdes naturels qui peuvent soulager la constipation, souvent à portée de main dans votre cuisine. La plupart de ces solutions sont soutenues par des recherches scientifiques.
Voici treize remèdes maison naturels pour soulager la constipation.
1. Buvez plus d’eau
La déshydratation régulière peut être un facteur aggravant de la constipation. Il est donc crucial de boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation (7, 8, 9, 10).
En cas de constipation, opter pour de l’eau pétillante peut également s’avérer bénéfique pour vous réhydrater et stimuler le transit intestinal.
Des études ont démontré que l’eau gazeuse pourrait être plus efficace que l’eau du robinet pour soulager la constipation, notamment chez les personnes souffrant de constipation idiopathique chronique ou de syndrome du côlon irritable (IBS) (11, 12, 13, 14).
À éviter cependant : les boissons gazeuses sucrées, qui peuvent aggraver la constipation (15, 16).
En résumé : Restez bien hydraté pour éviter la constipation, et pensez à l’eau pétillante pour un effet supplémentaire.
2. Mangez plus de fibres, surtout des fibres solubles et non fermentescibles
Il est souvent conseillé aux personnes souffrant de constipation d’augmenter leur consommation de fibres (17, 18).
Une augmentation des fibres peut améliorer la masse et la consistance des selles, les rendant plus faciles à évacuer (19). Une étude récente a révélé que 77 % des individus souffrant de constipation chronique ont constaté une amélioration grâce à une supplémentation en fibres (20).
Néanmoins, certaines recherches indiquent que l’augmentation de l’apport en fibres peut parfois aggraver les symptômes (21). D’autres études ont montré que même si les fibres alimentaires augmentent la fréquence des selles, elles n’améliorent pas nécessairement les autres symptômes de la constipation, tels que la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz (19).
Il est donc essentiel de prêter attention au type de fibres que vous consommez. On distingue principalement deux catégories de fibres :
- Fibres insolubles : On les trouve dans le son de blé, les légumes et les grains entiers. Elles ajoutent du volume aux selles, facilitant ainsi leur passage dans le système digestif.
- Fibres solubles : Présentes dans le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et certains fruits, elles absorbent l’eau et forment un gel qui adoucit les selles.
Les recherches sur les effets des fibres insolubles dans le traitement de la constipation n’ont pas été concluantes (22), car elles peuvent parfois aggraver le problème chez certaines personnes ayant des troubles fonctionnels intestinaux, comme le SCI ou la constipation idiopathique chronique (23, 24).
Le psyllium, une fibre soluble non fermentescible, est souvent recommandé pour son efficacité en cas de constipation (26, 27, 28, 29, 30). L’apport total recommandé en fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes (25, 31).
En résumé : Augmentez votre consommation de fibres, en privilégiant les fibres solubles non fermentescibles comme le psyllium.
3. Exercice plus
Les études sur l’impact de l’exercice sur la constipation montrent des résultats variés. Bien que certaines recherches indiquent que l’exercice n’influence pas la fréquence des selles (32), d’autres études contrôlées ont révélé que l’activité physique peut réduire significativement les symptômes chez les personnes souffrant de constipation avec IBS (33).
Ainsi, même si l’exercice ne semble pas augmenter le nombre de visites aux toilettes, il peut atténuer certains des symptômes associés à la constipation (35). Alors, n’hésitez pas à intégrer des promenades régulières dans votre routine quotidienne.
En résumé : L’exercice peut soulager les symptômes de constipation chez certaines personnes, malgré des preuves mitigées sur son efficacité globale.
4. Buvez du café, en particulier du café contenant de la caféine
Pour certains, le café peut augmenter l’envie d’aller aux toilettes en stimulant les muscles du système digestif (36, 37).
Une étude a démontré que le café contenant de la caféine stimule l’intestin de manière comparable à un repas, avec un effet 60 % plus puissant que l’eau et 23 % plus fort que le café décaféiné (38).
De plus, le café peut contenir des quantités réduites de fibres solubles, qui aident à maintenir un équilibre sain des bactéries intestinales (39, 40, 41).
En résumé : Le café peut faciliter le transit intestinal et contribue à une meilleure santé digestive.
5. Prenez Senna, un laxatif à base de plantes
Le Senna est un laxatif à base de plantes couramment utilisé pour soulager la constipation. Disponible en vente libre, il peut être pris par voie orale ou rectale (42).
Il contient des glycosides, des composés végétaux qui stimulent les nerfs de l’intestin et accélèrent le transit intestinal (43, 44). Généralement, son utilisation est sans danger à court terme, mais il est conseillé de consulter un médecin si les symptômes persistent.
Le Senna n’est pas recommandé pour les femmes enceintes ou allaitantes, ni pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin.
En résumé : Le Senna est un remède efficace pour la constipation, mais son utilisation doit être encadrée médicalement.
6. Mangez des aliments probiotiques ou prenez des suppléments probiotiques
Les probiotiques jouent un rôle important dans la prévention de la constipation chronique, en corrigeant les déséquilibres bactériens dans l’intestin (45, 46).
Ils aident également à traiter la constipation en produisant de l’acide lactique et des acides gras à chaîne courte, facilitant ainsi les mouvements intestinaux (47). Une revue récente a montré que les probiotiques pouvaient augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance (48).
Pour intégrer les probiotiques dans votre alimentation, optez pour des aliments tels que le yaourt, la choucroute ou le kimchi, qui contiennent des bactéries bénéfiques. Vous pouvez également envisager un supplément probiotique, à prendre quotidiennement pendant au moins 4 semaines pour observer des effets positifs (49).
En résumé : Les probiotiques peuvent être bénéfiques pour traiter la constipation chronique, en améliorant l’équilibre bactérien de l’intestin.
7. Laxatifs en vente libre ou sur ordonnance
Pour choisir un laxatif efficace, consultez votre médecin ou votre pharmacien (50, 51). Voici quelques types de laxatifs disponibles :
- Agents de charge : Laxatifs à base de fibres augmentant la teneur en eau des selles.
- Adoucisseurs de selles : Contiennent des huiles qui facilitent le passage des selles.
- Laxatifs stimulants : Stimulent les nerfs intestinaux pour accroître le transit.
- Laxatifs osmotiques : Attirent l’eau dans le système digestif pour adoucir les selles.
Cependant, la plupart de ces laxatifs ne doivent pas être utilisés régulièrement sans avis médical.
En résumé : Consultez un professionnel pour trouver le laxatif le plus adapté à votre situation.
8. Essayez un régime pauvre en FODMAP
La constipation peut également être un symptôme du syndrome du côlon irritable (IBS). Le régime pauvre en FODMAP, souvent utilisé pour traiter le SCI, peut s’avérer efficace pour soulager la constipation causée par ce syndrome (52, 53, 54).
Ce régime consiste à limiter les aliments riches en FODMAP sur une période donnée, puis à les réintroduire pour identifier ceux qui sont tolérés (55). Toutefois, pour les personnes atteintes de constipation prédominante dans le cadre du SCI, ce régime peut ne pas suffire à lui seul.
Il est essentiel de veiller à une bonne hydratation et à un apport adéquat en fibres pour obtenir un soulagement optimal des symptômes (56, 57).
En résumé : Un régime pauvre en FODMAP peut aider à gérer la constipation liée au SCI, mais il doit être complété par d’autres bonnes pratiques alimentaires.
9. Mangez des nouilles shirataki ou prenez un supplément de glucomannane
Le glucomannane est une fibre soluble qui a démontré son efficacité contre la constipation (58, 59, 60). Une étude chez des enfants a révélé que 45 % des participants ayant pris du glucomannane ont constaté une amélioration significative, contre seulement 13 % dans le groupe témoin (61).
En plus de favoriser le transit intestinal, le glucomannane agit comme un prébiotique, améliorant l’équilibre des bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Intégrez davantage de glucomannane dans votre alimentation, que ce soit par le biais de suppléments ou en consommant des nouilles shirataki, qui sont élaborées à partir de cette fibre.
En résumé : Le glucomannane peut être une solution efficace contre la constipation, à condition de bien choisir ses sources.
10. Mangez des aliments prébiotiques
Les fibres prébiotiques contribuent à améliorer la consistance et la masse des selles, favorisant ainsi des selles plus fréquentes.
En nourrissant les bonnes bactéries intestinales, ces fibres jouent un rôle clé dans la santé digestive (63, 64). Des études ont montré que des prébiotiques comme les galacto-oligosaccharides augmentent la fréquence des selles et améliorent leur consistance (65, 66, 67, 68).
Les aliments riches en prébiotiques incluent l’ail, les oignons et les bananes (63).
En résumé : Consommer des aliments prébiotiques peut améliorer votre santé digestive et aider à soulager la constipation.
11. Essayez le citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est un remède populaire contre la constipation. C’est un laxatif osmotique disponible en vente libre (69). Des doses modérées de magnésium peuvent soulager la constipation, tandis que des doses plus élevées sont utilisées pour préparer l’intestin avant certaines interventions médicales (70).
En résumé : Le citrate de magnésium peut être une option efficace pour traiter la constipation.
12. Mangez des pruneaux
Les pruneaux et leur jus sont souvent recommandés pour combattre la constipation, et ce n’est pas sans raison. En plus de leur teneur en fibres, ils contiennent également du sorbitol, un alcool de sucre ayant un effet laxatif (71, 72).
Des études montrent que les pruneaux peuvent s’avérer plus efficaces que d’autres sources de fibres pour soulager la constipation. En général, une dose efficace est estimée à environ 50 grammes (environ 7 pruneaux de taille moyenne) deux fois par jour (73, 75).
Cependant, si vous souffrez de SCI, il est conseillé d’éviter les pruneaux, car les alcools de sucre peuvent aggraver les symptômes.
En résumé : Les pruneaux peuvent être un remède naturel très efficace contre la constipation grâce à leur teneur en sorbitol.
13. Essayez d’éviter les produits laitiers
Dans certains cas, une intolérance aux produits laitiers peut provoquer de la constipation en perturbant le transit intestinal (76, 77, 78). Les enfants intolérants aux protéines de lait de vache et les adultes intolérants au lactose peuvent en souffrir (79).
Si vous suspectez une intolérance, essayez d’éliminer temporairement les produits laitiers de votre alimentation pour évaluer l’impact sur vos symptômes, tout en veillant à remplacer ces aliments par d’autres sources de calcium.
En résumé : L’intolérance aux produits laitiers peut causer des problèmes de constipation. Un essai d’élimination peut aider à déterminer si cela vous concerne.
Rien d’autre?
La constipation est un problème inconfortable avec de nombreuses causes possibles. Si vous êtes confronté à cette situation, il est important de consulter votre médecin pour identifier les origines et établir un traitement adapté.
Cela dit, de nombreux remèdes naturels présentés ici peuvent également offrir un soulagement significatif.
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Recherche et données récentes sur la constipation en 2024
En 2024, les recherches continuent d’évoluer sur la constipation, mettant en lumière l’importance d’une approche personnalisée dans le traitement. Une étude récente a révélé que près de 30 % des adultes souffrant de constipation chronique bénéficient d’une approche diététique spécifique, incluant une augmentation ciblée de fibres solubles, et une hydratation adéquate (80).
D’autres études soulignent l’impact positif de l’exercice régulier et de la réduction du stress sur la fréquence des selles et le bien-être général des patients (81). En outre, de nouvelles interventions comme les probiotiques spécifiques et les thérapies comportementales sont également explorées pour leur efficacité dans le traitement de la constipation (82).
Enfin, il est essentiel de rappeler que chaque individu est unique. Les traitements doivent être adaptés aux besoins spécifiques des patients, prenant en compte leurs antécédents médicaux et leur mode de vie pour une efficacité optimale (83). En somme, la constipation n’est pas une fatalité, et des solutions adaptées existent pour améliorer la qualité de vie des personnes touchées.
