Remèdes maison pour la constipation de l’adulte

Les remèdes maison qui ont le plus de preuves contre la constipation agissent en ramollissant les selles ou en augmentant leur volume. Le psyllium (ispaghul), les pruneaux, les kiwis, une eau minérale riche en magnésium et le macrogol (polyéthylène glycol) sont les pistes les mieux étayées ; le café, les probiotiques pris au hasard et l’éviction systématique des laitages le sont beaucoup moins.

Les listes de cuisine mettent souvent le yaourt, le régime pauvre en FODMAP et le citrate de magnésium sur le même plan. Ce n’est plus le classement des essais. La recommandation conjointe des sociétés américaines AGA et ACG, publiée en 2023, donne au macrogol la seule recommandation forte parmi les produits en vente libre pour un usage prolongé. L’oxyde de magnésium est suggéré, pas le citrate. Les kiwis égalent ou dépassent parfois le psyllium sur la fréquence des selles dans une méta-analyse de 2023.

D’après le NIDDK, environ 16 adultes sur 100 ont des symptômes, et 33 sur 100 après 60 ans. Une revue de 16 essais (1 251 personnes) a trouvé une réponse chez 66 % des participants sous fibres contre 41 % sous contrôle, surtout au-delà de 10 g par jour pendant au moins quatre semaines. Sang dans les selles, douleur abdominale qui ne cède pas ou amaigrissement sans régime justifient un médecin, pas un nouveau sachet de fibres.

Constipation, moins de trois selles et ce que cela veut dire

On parle de constipation quand les selles passent moins de trois fois par semaine, ou quand elles sont dures, douloureuses ou incomplètes. La Mayo Clinic rappelle que le rythme normal va d’environ trois selles par jour à trois par semaine ; l’important est l’écart par rapport à votre rythme habituel, pas le calendrier d’un voisin.

Les symptômes associés pèsent autant que le compte. Poussées, selles en crottes de chèvre, impression que le rectum reste plein, sensation de blocage, parfois le besoin d’une manœuvre digitale font partie du tableau. La forme chronique, selon la même source, correspond à au moins deux de ces signes pendant trois mois ou plus. Le NIDDK le formule ainsi ; il s’agit d’un symptôme, parfois isolé, parfois le masque d’autre chose, et non d’une maladie à part entière.

Le mécanisme le plus banal est un côlon trop lent. L’eau des selles est alors réabsorbée, le bol devient sec et le rectum a du mal à l’évacuer. Une fibre trop faible, une boisson insuffisante, l’habitude de se retenir, un voyage, une grossesse ou un médicament peuvent suffire. Chez d’autres personnes, le plancher pelvien se contracte au moment où il devrait se relâcher ; le transit colique peut alors être normal alors que l’exonération reste un combat.

La constipation idiopathique chronique, estimée à 8 % à 12 % de la population des États-Unis dans la recommandation AGA-ACG de 2023, désigne des selles rares ou incomplètes sans lésion de la muqueuse ni obstacle visible. Elle pèse sur le confort quotidien. Les hémorroïdes, les fissures, le fécalome et, plus rarement, un prolapsus rectal figurent parmi les complications listées par la Mayo Clinic. Rien de tout cela n’impose de « vider » l’intestin tous les matins ; cela impose de traiter ce qui gêne vraiment, et de ne pas ignorer un changement brutal.

Quelles fibres aident vraiment le transit

Toutes les fibres ne se valent pas. Une méta-analyse de 2022 portant sur 16 essais randomisés et 1 251 adultes a montré que la supplémentation augmentait la chance de répondre au traitement (66 % contre 41 %, risque relatif 1,48), la fréquence et un peu la consistance, au prix de plus de gaz. L’effet sur la fréquence n’apparaissait clairement qu’au-delà de 10 g par jour et après au moins quatre semaines. Le psyllium et la pectine tiraient les résultats ; l’inuline ramollissait parfois les selles sans les rendre plus fréquentes.

La recommandation AGA-ACG de 2023 rejoint ce constat, avec une certitude faible et une recommandation conditionnelle. Parmi les compléments examinés, seul le psyllium (tégument de Plantago ovata, vendu en France comme ispaghul) semble efficace. Les données sur le son et l’inuline sont trop minces. Le panel propose d’abord un essai chez les personnes dont l’alimentation est pauvre en fibres, en buvant davantage, parce que le principal effet indésirable reste le ballonnement. Un apport total (assiette plus sachet) de 20 à 30 g par jour est l’ordre de grandeur retenu ; au-delà, le bénéfice supplémentaire est incertain.

Le NIDDK, s’appuyant sur les repères alimentaires américains, situe le besoin adulte entre 22 et 34 g selon l’âge et le sexe. La Mayo Clinic cite 25 à 34 g. Ce sont des fourchettes américaines, pas une ordonnance française ; le médecin ou le pharmacien adapteront la cible à votre situation. On augmente par petites marches sur deux semaines, on boit à chaque prise, et on s’arrête d’escalader si les gaz deviennent le problème principal. Le glucomannane des nouilles shirataki n’apparaît pas dans le classement de 2023 ; les essais anciens sont trop petits pour en faire un premier choix.

Côté assiette, les sources utiles sont connues, même si un « régime riche en fibres » global n’a pas encore de preuve solide, d’après la revue de Dimidi en 2025.

• Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) apportent du volume, à condition de monter la quantité lentement pour limiter les gaz.
• Les fruits avec la peau (pommes, poires, baies) combinent fibres et eau, mieux que des jus filtrés.
• L’avoine et l’orge fournissent des fibres visqueuses plus proches du psyllium que le son de blé finement moulu.
• Un sachet d’ispaghul se boit tout de suite dans un grand verre d’eau, puis un second verre.

Si vous avez un intestin irritable avec ballonnements, une fibre très fermentescible (inuline, fructanes) aggrave souvent le confort alors que le psyllium, peu fermenté, reste plus tolérable. L’effet se juge après plusieurs semaines, pas après deux matins.

Eau du robinet, eaux minérales et bulles

Boire davantage n’aide clairement que si vous partiez de bas, ou si vous venez d’augmenter les fibres. Le NIDDK ne donne pas de chiffre unique ; la quantité dépend du corps, de la chaleur, de l’activité et des maladies associées. Dans un essai repris par Dimidi, des adultes sous 25 g de fibres par jour qui passaient d’environ 1,1 litre à 2 litres d’eau avaient plus de selles (4,2 contre 3,3 par semaine) et prenaient moins de laxatifs. Cela ne prescrit pas « huit verres » pour tout le monde ; c’est un argument pour corriger une boisson trop juste pendant que les fibres montent.

Les eaux minérales riches en magnésium et en sulfates ont un dossier plus spécifique. La méta-analyse de 2023 sur les aliments et les boissons (23 études, 1 714 participants) a trouvé davantage de répondeurs avec une eau à forte minéralisation qu’avec une eau pauvre (risque relatif 1,47, 539 personnes). La fréquence des selles, elle, ne bougeait pas de façon nette. Certaines personnes se sentent donc mieux sans aller plus souvent aux toilettes. Ce n’est ni de l’eau gazeuse sucrée, ni un soda.

Les petites études anciennes sur l’eau pétillante du robinet portent sur des dizaines de patients seulement et ne pèsent pas le même poids. Le café et l’alcool peuvent faire perdre de l’eau ; la Mayo Clinic conseille des boissons sans caféine pour garder des selles souples quand on augmente les fibres. Le pharmacien pourra indiquer, en France, quelles eaux de source affichent un magnésium élevé. Cela ne remplace pas un laxatif osmotique si le transit est vraiment bloqué.

Pruneaux, kiwis et autres fruits à effet laxatif

Les pruneaux restent un bon outil, mais ils n’ont plus le monopole. Dans la méta-analyse de 2023, les fruits dans leur ensemble augmentaient un peu plus la fréquence des selles que le psyllium (+0,36 selle par semaine). Le kiwi expliquait l’écart ; les pruneaux, comparés au même psyllium, n’étaient ni meilleurs ni moins bons sur ce critère. Ils ramollissent et réduisent la poussée de façon comparable. Leur atout n’est pas seulement la fibre ; c’est aussi le sorbitol, un polyol peu absorbé qui attire l’eau dans l’intestin.

Deux à trois kiwis par jour, pelés dans la plupart des essais, ont été comparés au psyllium dans plusieurs études randomisées. Un essai néo-zélandais publié en 2022 a montré que deux kiwis jaunes par jour, pendant quatre semaines, réduisaient le score de constipation et augmentaient les selles spontanées complètes autant qu’une dose de psyllium appariée en fibres. D’autres travaux sur le kiwi vert aboutissent à un résultat voisin. Dimidi note aussi que, dans un essai comparatif, le kiwi provoquait moins de douleurs abdominales que les pruneaux et le psyllium, et moins de ballonnements que les pruneaux. Pour quelqu’un qui gonfle avec le sorbitol, le fruit vert ou jaune est souvent plus confortable.

Le jus de pruneaux n’équivaut pas au fruit entier. Un essai sur 84 personnes, cité dans la revue de 2025, a trouvé un ramollissement des selles avec 54 g de jus par jour, sans gain de fréquence. Le pain de seigle accélère un peu le transit par rapport au pain blanc, mais aggrave les symptômes globaux, probablement à cause des fructanes. Les extraits de kiwi en poudre, dans trois essais regroupés, n’ont pas bougé la fréquence ni la consistance. Mieux vaut le fruit que la gélule, tant que vous n’avez pas d’allergie au kiwi ou au latex. Si vous vivez avec un intestin irritable, le sorbitol des pruneaux peut réveiller les ballonnements ; les kiwis, plus pauvres en FODMAP, sont alors en général mieux tolérés.

Marche, café et réflexe gastro-colique

Bouger aide une partie des personnes constipées, sans miracle chiffré dans les grandes recommandations. Le NIDDK et la Mayo Clinic placent l’activité physique régulière parmi les mesures de base, au même titre que les fibres et l’eau. La marche soutenue, le vélo ou la natation sont des candidats raisonnables ; rester au lit après une opération ou un voyage, à l’inverse, ralentit souvent le côlon.

Le café a une réputation plus grande que son dossier. Chez certaines personnes, la caféine déclenche un réflexe gastro-colique, cette envie d’aller à la selle après un repas chaud. La Mayo Clinic, pour autant, conseille des boissons sans caféine afin de ne pas dessécher les selles quand on augmente les fibres. La Cleveland Clinic range même le café parmi les produits qui peuvent déshydrater. Un espresso le matin n’interdit pas un verre d’eau à côté, et il ne soigne pas un transit sec six jours sur sept.

Le créneau des toilettes compte autant que le menu. Le NIDDK propose d’essayer d’exonérer 15 à 45 minutes après le petit-déjeuner, parce que le repas met le côlon en mouvement, et de ne pas ignorer l’envie. Un petit tabouret sous les pieds, pour fléchir les hanches, rapproche la position d’un accroupissement et peut aider l’ouverture de l’angle anorectal. Rester vingt minutes sur le téléphone, à pousser, irrite plutôt le plancher pelvien. Quand la poussée est permanente malgré des selles molles, le problème n’est plus le manque de son ; c’est une mécanique d’évacuation, et elle se travaille avec un rééducateur.

Macrogol, magnésium et séné, que choisir

Si les mesures alimentaires ne suffisent pas, le produit en vente libre le mieux étayé n’est pas une plante. C’est le macrogol, un laxatif osmotique. La recommandation AGA-ACG de 2023 lui donne une recommandation forte, avec une certitude modérée ; la réponse s’est maintenue jusqu’à six mois dans un essai. La dose de départ retenue est 17 g par jour, à diluer dans un grand verre d’eau. Les effets indésirables habituels sont le ballonnement, des selles plus molles, des gaz et parfois des nausées. Un essai de fibres reste possible avant, ou en association, si la constipation est légère. En France, le pharmacien indiquera la spécialité de macrogol disponible ; le médecin appliquera la pratique locale, qui peut différer du schéma américain.

L’oxyde de magnésium a une recommandation conditionnelle, fondée sur une certitude très faible. Deux petits essais japonais ont utilisé 1,5 g par jour pendant quatre semaines ; le panel américain propose de commencer plus bas, à 400 à 500 mg, puis d’augmenter. Dimidi résume un taux de répondeurs de 68 % contre 19 % sous placebo, avec une hausse d’environ 3,7 selles spontanées complètes par semaine, mais plus de la moitié des participants d’un essai ont dû baisser la dose à cause de douleurs ou de diarrhée. Le citrate, le sulfate ou le glycinate n’ont pas d’essais comparables dans la constipation idiopathique chronique. Le magnésium se concentre si les reins filtrent mal ; il est à éviter en insuffisance rénale. Inutile de l’avaler comme un produit « bien-être » sans regarder la créatinine.

Le séné, laxatif stimulant tiré de la plante, est suggéré (certitude faible). L’essai princeps a utilisé 1 g par jour, une dose très supérieure aux comprimés habituels de 8,6 à 17,2 mg. Quatre-vingt-trois pour cent des participants ont d’ailleurs réduit la dose en cours d’étude, ce qui laisse penser aux crampes. Le bisacodyl et le picosulfate de sodium, proches par le mécanisme, ont une recommandation forte mais seulement en traitement court (usage quotidien de quatre semaines ou moins) ou en secours. On commence souvent à 5 mg de bisacodyl, parce que 10 mg donnent fréquemment diarrhée et douleur. Le lactulose, autre osmotique, n’arrive qu’après échec ou intolérance des produits de comptoir ; il fermente et ballonne.

Les assouplissants (docusate) n’ont pas été classés dans cette recommandation. Les huiles minérales lubrifiantes exposent à des fausses routes chez la personne âgée qui avale mal. Si vous prenez un stimulant tous les jours depuis des mois, le NIDDK conseille d’en parler au médecin pour descendre progressivement, plutôt que d’ajouter un deuxième stimulant.

Probiotiques, FODMAP et produits laitiers

Un yaourt du commerce ne tient pas lieu de traitement. La revue de Dimidi, qui s’appuie sur une méta-analyse de 30 essais de probiotiques, trouve une réponse un peu plus fréquente sous probiotiques que sous contrôle (risque relatif 1,28 ; 57 % contre 44 %), avec une hausse de la fréquence pour certaines souches de Bifidobacterium lactis (DN-173 010, HN019, LMG P-2138, entre autres). D’autres souches de la même espèce, comme NCC2818, n’ont rien montré. Lactobacillus casei Shirota n’a amélioré aucun critère. Les synbiotiques (probiotique plus prébiotique) n’ont pas modifié la fréquence ni les scores globaux. L’espèce et la souche comptent donc ; « un probiotique » ne veut rien dire.

Les prébiotiques isolés déçoivent souvent. L’inuline ramollit parfois sans augmenter le nombre de selles et fait fermenter. L’ail, l’oignon et la banane n’ont pas d’essais dédiés comparables à ceux du kiwi ou du psyllium.

Le régime pauvre en FODMAP est un outil du syndrome de l’intestin irritable, pas une recette générale contre les selles rares. Il retire notamment une partie des fruits, du blé, du lactose et des polyols (dont le sorbitol des pruneaux). Sur un côlon lent sans douleur, il peut enlever des fibres utiles sans rien gagner. S’il existe un intestin irritable, il se fait avec un diététicien, sur quelques semaines, puis on réintroduit.

Les laitages ne sont pas un poison du transit. La Cleveland Clinic range les grandes quantités de lait ou de fromage parmi les facteurs de mode de vie, surtout parce que ce sont des aliments pauvres en fibres. Une intolérance au lactose donne plus souvent diarrhée et gaz que constipation. Un essai d’éviction n’a d’intérêt que s’il y a un soupçon clinique, et à condition de remplacer le calcium.

Médicaments, plancher pelvien et autres causes

Avant d’empiler les pruneaux, il vaut la peine de lire les notices. Le NIDDK cite, parmi les coupables fréquents, les opioïdes, le fer, certains antidépresseurs, les inhibiteurs calciques, les antiacides à l’aluminium ou au calcium, les anticholinergiques, les antiépileptiques et des traitements de Parkinson. La Cleveland Clinic y ajoute des antihistaminiques, des antiémétiques et des anti-inflammatoires. N’arrêtez aucun traitement vous-même ; demandez si une alternative ou une baisse de dose est possible. Un fer oral, par exemple, se prend parfois à un autre rythme, ou sous une autre forme, si le transit s’effondre.

Le diabète, une thyroïde trop lente, la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, une lésion médullaire, une grossesse, une maladie cœliaque ou une obstruction mécanique (dont une tumeur) figurent parmi les causes listées par le NIDDK et la Mayo Clinic. Un transit nouveau, associé à d’autres signes, mérite un bilan plutôt qu’un troisième laxatif. Les femmes, les personnes âgées et celles qui bougent peu sont plus souvent concernées, sans que cela rende le symptôme « normal ».

Le plancher pelvien mérite une phrase à part. Pour exonérer, il faut à la fois pousser et relâcher l’anus. Si les muscles se contractent au mauvais moment, les fibres et le macrogol ramollissent des selles qui restent coincées. La Mayo Clinic décrit alors une rééducation par biofeedback, avec des capteurs qui apprennent à coordonner l’effort. Un toucher rectal au cabinet, parfois une manométrie anorectale, oriente.

Les ordonnances de deuxième ligne (linaclotide, plécanatide, prucalopride, lubiprostone selon les pays) sont réservées, dans la recommandation de 2023, à l’échec des produits de comptoir. La disponibilité n’est pas la même en France ; c’est le gastro-entérologue qui choisit.

Constipation qui dure, quand voir le médecin

La plupart des épisodes brefs se règlent à la maison. Un rendez-vous s’impose quand les symptômes durent plus de trois semaines, gênent le travail ou le sommeil, ou s’accompagnent de signes d’alarme. La Mayo Clinic liste le saignement rectal, le sang sur le papier, les selles noires, un changement inhabituel de forme ou de couleur, une douleur d’estomac qui ne passe pas, et un amaigrissement involontaire. Le NIDDK ajoute, parmi les situations où il faut consulter tout de suite, l’impossibilité de gaz, les vomissements, la fièvre et une douleur lombaire. La Cleveland Clinic retient aussi une constipation nouvelle, une douleur intense à l’exonération et les signes d’un trouble de l’évacuation.

Ces seuils viennent de textes américains. En France, le médecin traitant et le pharmacien appliquent les repères locaux, y compris l’âge auquel une coloscopie se discute. N’attendez pas d’avoir « tout essayé » si le sang est rouge vif en jet, si le ventre est dur et silencieux, ou si vous vomissez sans gaz ; composez le 15 ou le 112. Une fissure ou des hémorroïdes expliquent souvent un peu de sang sur le papier, mais ce n’est pas à vous de trancher. Un fécalome ou une confusion chez une personne âgée relèvent aussi du médecin le jour même.

Apportez la liste des médicaments, un carnet de selles sur deux semaines (fréquence, consistance type Bristol, poussée, sensation d’incomplétude) et ce que vous avez déjà essayé, avec les doses. Cela évite de recommencer un psyllium mal dosé ou un séné pris trois mois d’affilée. Le médecin pourra prescrire une biologie (thyroïde, calcium, glucose, anémie) ou, selon le contexte, une coloscopie.

Questions fréquentes

Combien de pruneaux faut-il pour accélérer le transit ?

Les essais comparent le fruit entier au psyllium, pas deux pruneaux oubliés dans un yaourt. L’effet tient au couple fibres plus sorbitol ; un jus seul ramollit davantage qu’il n’augmente la fréquence. Si le ventre gonfle, baissez la quantité ou passez aux kiwis.

Le psyllium (ispaghul) fait-il gonfler le ventre ?

Oui, les gaz sont l’effet indésirable le plus souvent rapporté, surtout si la dose grimpe d’un coup. La méta-analyse de 2022 le confirme, tout en montrant un bénéfice au-delà de 10 g par jour. Mélangez la poudre, buvez-la tout de suite, puis un second verre, et montez en une à deux semaines.

Peut-on prendre du séné tous les jours ?

La recommandation de 2023 le suggère, mais les essais n’ont duré que quatre semaines et la dose testée (1 g) dépasse largement les comprimés habituels. Le bisacodyl, plus solide sur les preuves, est limité à un usage court ou de secours. Un stimulant quotidien depuis des mois se discute avec le médecin, pas au rayon tisanes.

Le café aide-t-il vraiment à aller à la selle ?

Parfois, via le réflexe gastro-colique, surtout le matin. Il peut aussi faire perdre de l’eau, ce qui durcit les selles. Il ne tient pas lieu de laxatif de fond ; l’eau, les fibres visqueuses et, si besoin, le macrogol pèsent davantage.

Faut-il supprimer le lait en cas de constipation ?

Non, pas par principe. Les fromages et le lait prennent la place de fibres, et une allergie aux protéines de lait concerne surtout l’enfant. Une éviction n’a de sens que s’il existe un soupçon, et en remplaçant le calcium.

Deux kiwis par jour suffisent-ils ?

Dans un essai de 2022, deux kiwis jaunes par jour ont fait aussi bien qu’un psyllium apparié en fibres sur quatre semaines. D’autres études utilisent deux à trois fruits, souvent verts. C’est une option solide pour un transit un peu lent, pas un traitement d’occlusion.

Conclusion

Le classement a changé. Le psyllium bien dosé, les pruneaux, les kiwis, une eau minérale riche en magnésium et surtout le macrogol ont un dossier ; le café, le yaourt quelconque, le citrate de magnésium et l’éviction du lait n’en ont presque pas. Les gaz, les crampes et les selles trop molles font partie du marché ; ils se gèrent en montant lentement, pas en empilant trois stimulants.

Tenez deux semaines un carnet simple ; nombre de selles, consistance, poussée, médicaments. Choisissez une piste alimentaire (ispaghul au-delà de 10 g, ou deux à trois kiwis, ou des pruneaux) avec une boisson réelle, avant d’en ajouter une deuxième. Si le confort reste mauvais, demandez au pharmacien un macrogol et, en cas de doute sur un comprimé du quotidien, une lecture croisée des notices.

Au-delà de trois semaines, ou dès qu’il y a du sang, une douleur qui ne lâche pas, des vomissements sans gaz ou un poids qui recule, le bon geste n’est plus un fruit. C’est le médecin traitant, et le 15 ou le 112 si le ventre devient un tableau d’occlusion. Apportez le carnet ; il raccourcit la consultation plus sûrement qu’une liste de treize astuces.

Sources

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2. Constipation – Symptoms and causes. Mayo Clinic, 15 avril 2025.
3. Constipation – Diagnosis and treatment. Mayo Clinic, 15 avril 2025.
4. Definition & Facts for Constipation. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, mis à jour en mai 2018.
5. Treatment for Constipation. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, mis à jour en mai 2018.
6. Symptoms & Causes of Constipation. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, mis à jour en mai 2018.
7. Constipation: Symptoms & Causes. Cleveland Clinic, 18 juillet 2023.
8. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K et al. : The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Clinical Nutrition, octobre 2022.
9. van der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K et al. : Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 31 octobre 2023.
10. Dimidi E : Dietary management of chronic constipation: a review of evidence-based strategies and clinical guidelines. Proceedings of the Nutrition Society, 1er septembre 2025.
11. Bayer SB, Heenan P, Frampton C et al. : Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults—A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 6 octobre 2022.