Les régimes végétaliens sont entièrement à base de plantes, ce qui signifie qu’ils ne contiennent pas de viande, d’œufs ou de produits laitiers. Beaucoup d’aliments à base d’animaux sont riches en matières grasses et en calories, de sorte que leur élimination peut aider certaines personnes à perdre du poids.
Dans cet article, nous examinons le lien entre le véganisme et la perte de poids, y compris quels aliments manger et s’il y a des risques. Nous énumérons également quelques conseils pour les personnes qui cherchent à perdre du poids avec un régime végétalien.
Les régimes végétaliens sont-ils bons pour la perte de poids?
La recherche a révélé que les personnes qui suivent un régime végétalien ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. Cela pourrait signifier qu’un régime végétalien aide à la perte de poids, ou qu’une personne qui mange végétalien est plus susceptible de prendre d’autres décisions conscientes du poids.
Cependant, une poignée d’études ont directement mesuré les effets d’un régime végétalien sur la perte de poids, suggérant qu’un régime végétalien peut aider une personne à perdre du poids.
Une étude de 2016 a comparé la perte de poids sur 6 mois chez les personnes suivant des régimes végétaliens, végétariens, semi-végétariens et omnivores. Les résultats ont montré que les personnes suivant un régime végétalien ont perdu plus de poids que les autres groupes. Ils ont également diminué leur consommation de graisses saturées.
Une revue des études réalisée en 2016 a examiné 96 études sur les régimes végétaliens et végétariens et conclu que les régimes à base de plantes étaient plus efficaces pour la perte de poids que les régimes omnivores.
Les participants végétariens et végétariens ont également eu d’autres améliorations de la santé, y compris un taux de cholestérol inférieur et un risque plus faible de cancer.
Une étude de 2015 suggère qu’un régime végétarien riche en graisses végétales peut même stimuler le métabolisme. Cela signifie que les végétariens et les végétaliens peuvent brûler plus de calories au repos, rendant leurs efforts de perte de poids plus efficaces.
Comme avec tous les plans de perte de poids, l’une des plus grandes préoccupations est souvent de savoir si une personne va s’y tenir. Beaucoup de gens arrêtent leur régime après quelques jours ou quelques semaines, et certains reprennent le poids qu’ils ont perdu parce qu’ils reviennent aux anciennes habitudes alimentaires une fois le régime terminé.
Il peut sembler difficile de planifier un régime végétalien. Cependant, une étude de 2015 a révélé que les gens n’étaient pas plus susceptibles d’abandonner un régime végétalien que d’abandonner d’autres régimes.
L’étude a également révélé que les végétaliens qui ne respectaient pas entièrement leur régime alimentaire avaient encore perdu plus de poids que les omnivores qui ne respectaient pas pleinement les autres régimes de perte de poids.
Les régimes végétaliens sont-ils sains?
Les régimes végétaliens éliminent de nombreux aliments riches en graisses, en cholestérol, en calories et en gras saturés.
De nombreux aliments transformés ou préemballés contiennent des produits animaux, de sorte que les régimes végétaliens aident les gens à manger des aliments frais et entiers à la place.
La recherche a documenté un certain nombre d’avantages pour la santé qui ont été associés aux régimes végétariens et végétaliens, y compris:
- des taux inférieurs de cancer
- risque réduit d’attaque ischémique ou « mini-AVC »
- inflammation réduite
- cholestérol inférieur
- baisse de la glycémie
- moindre risque de diabète
- diminution du risque de cataracte
Cependant, les régimes végétaliens peuvent également présenter certains problèmes de santé. Les produits animaux contiennent naturellement de la vitamine B12, donc une personne suivant un régime végétalien devra trouver d’autres sources, telles que:
- les céréales enrichies
- lait végétal enrichi, y compris le soja, l’amande et l’avoine
- levure nutritionnelle
- quelques substituts de viande
- suppléments
Les végétaliens peuvent également devenir déficients en fer, en vitamine C, en calcium, en vitamine D, en protéines et en acides gras oméga-3 s’ils ne consomment pas suffisamment d’aliments avec ces nutriments.
Les meilleurs aliments végétaliens pour la perte de poids
Les aliments suivants peuvent prévenir les déficits nutritionnels tout en aidant une personne à se sentir satisfaite d’un régime végétalien:
- Le soja, le quinoa et le tempeh, qui sont des sources de protéines végétaliennes.
- Laits de soja et d’amande, riches en vitamine D.
- Noix et graines, qui sont riches en acides gras oméga-3.
Conseils pour la perte de poids sur un régime végétalien
Comme avec n’importe quel autre régime, une clé pour la perte de poids réussie en tant que végétalien est de consommer moins de calories que sont brûlées par l’exercice et les activités quotidiennes.
Pour maximiser la perte de poids et assurer une bonne santé tout en suivant un régime végétalien, une personne peut essayer:
- Être conscient des huiles et des assaisonnements. Un légume à faible teneur en calories peut devenir très gras lorsqu’il est cuit dans des huiles.
- S’appuyant moins sur les aliments transformés. Le fromage et les substituts de viande sont des aliments transformés et ont tendance à être riches en calories et en sodium. Donc, les gens devraient manger autant d’aliments frais et entiers que possible.
- Manger des aliments végétaliens sains et gras, comme les avocats. Bien que plus riches en graisses et en calories que certains autres fruits, les avocats peuvent aider les végétaliens à rester plus longtemps et peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
- Augmenter l’activité physique. L’exercice est vital pour une bonne santé, mais être plus actif dans l’ensemble est un bon début. Prendre des pauses assis à un bureau, marcher pendant une pause déjeuner et se garer loin des magasins peuvent vous aider à faire des pas supplémentaires pendant une journée bien remplie.
- Prendre un passe-temps actif. Le jardinage et la cuisine peuvent augmenter l’activité physique tout en aidant une personne à découvrir de nouveaux aliments végétaliens.
- Manger des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée. Manger de grosses portions en 2 ou 3 séances peut entraîner une hyperphagie et des ballonnements. Manger des collations et des repas plus petits peuvent garder une personne se sentir pleine et promouvoir le métabolisme.
Un régime végétalien peut-il entraîner un gain de poids?
Toute alimentation peut entraîner un gain de poids, y compris un régime végétalien. Il est possible de remplacer la viande ou les produits laitiers par des aliments transformés riches en calories qui peuvent prendre du poids.
Il peut être facile de compter sur les glucides ou les glucides lourds végétaliens, tels que les pâtes et le pain, pour les repas réguliers. Alors que les glucides sont importants, il est essentiel de les varier avec des sources de protéines, telles que les haricots, les hamburgers végétaliens faits maison, et les brouillards de tofu.
En outre, comme le véganisme devient de plus en plus populaire, il y a des quantités croissantes de malbouffe végétalien disponible, y compris des gâteaux, des bonbons et des glaces.Alors qu’il est bon de profiter d’un traitement de temps en temps, une personne sur un régime végétalien devrait être conscient que juste parce que quelque chose est végétalien ne signifie pas qu’il est en bonne santé.
Résumé
Un régime végétalien prend la planification et une attention particulière à la nutrition. Cela peut être une bonne chose car cela aide les gens à penser aux aliments qu’ils mangent et à faire des choix positifs.
Beaucoup d’aliments transformés, de viande et de produits laitiers sont riches en calories et contiennent peu d’autres nutriments, alors le passage au végétalisme peut aider certaines personnes à perdre du poids en éliminant ces aliments.
Quiconque commence un régime végétalien pour la perte de poids devrait s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment de protéines, de fer et de vitamine B-12, et ils peuvent d’abord parler à un médecin ou un nutritionniste.
