Vitamine B5 : Bienfaits, Sources et Recommandations

La vitamine B5, également connue sous le nom d’acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble essentielle du groupe B. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie en décomposant les graisses et les glucides. En outre, elle contribue à la santé de la peau, des cheveux, des yeux et du foie.

Cette vitamine est indispensable pour la synthèse et le métabolisme des graisses, des protéines, et surtout, de la coenzyme A.

Malgré son importance, la vitamine B5 reste l’une des vitamines les moins connues, probablement en raison de la rareté des carences associées à une alimentation variée.

Étymologiquement, le terme « pantothénique » provient du grec « pantou », signifiant « partout », soulignant la présence omniprésente de l’acide pantothénique dans presque tous les aliments.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B5?

Image illustrative de la vitamine B5 et ses bienfaits pour la santé

La vitamine B5 remplit plusieurs fonctions vitales dans notre corps, notamment :

  • Convertir les aliments en glucose
  • Synthétiser le cholestérol
  • Produire des hormones sexuelles et des hormones liées au stress
  • Former des globules rouges

Tout comme les autres vitamines du groupe B, l’acide pantothénique aide le corps à métaboliser les graisses, les glucides et les protéines, permettant ainsi une utilisation efficace pour l’énergie et la reconstruction des tissus, muscles et organes.

Coenzyme A

La vitamine B5 joue un rôle fondamental dans la synthèse de la coenzyme A, une molécule essentielle impliquée dans la synthèse des acides gras. Cette coenzyme est cruciale pour convertir les aliments en acides gras et en cholestérol.

Elle est aussi nécessaire pour la création de sphingosine, une molécule lipidique qui facilite la transmission de signaux chimiques au sein des cellules.

De plus, le foie requiert la coenzyme A pour métaboliser en toute sécurité certains médicaments et toxines.

Système digestif

La vitamine B5 contribue à maintenir un système digestif sain et optimise l’utilisation d’autres vitamines, notamment la vitamine B2, qui joue un rôle dans la gestion du stress. Cependant, les recherches n’ont pas établi de lien direct entre l’acide pantothénique et la réduction du stress.

Image montrant les effets de la vitamine B5 sur la peau et l'acné

Soin de la peau

Des études récentes montrent que la vitamine B5 peut agir comme un puissant hydratant pour la peau, améliorant le processus de cicatrisation des plaies cutanées.

Une recherche a révélé que la prise de vitamine B5 en complément alimentaire pouvait réduire l’acné et diminuer le nombre de lésions cutanées. Les chercheurs ont observé une «réduction moyenne significative du nombre total de lésions» après 12 semaines de supplémentation. Ils appellent cependant à des essais supplémentaires pour confirmer ces résultats.

Cholestérol et triglycérides

Certaines études indiquent que la consommation de vitamine B5 peut aider à abaisser le taux de cholestérol et les niveaux de triglycérides dans le sang. Toutefois, cette gestion doit se faire sous surveillance médicale.

La polyarthrite rhumatoïde

Des recherches ont montré que les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde présentent des niveaux inférieurs de vitamine B5. Cependant, des preuves supplémentaires sont nécessaires pour corroborer ces observations.

Carence

La carence en vitamine B5 est extrêmement rare, car l’acide pantothénique est présent dans presque tous les aliments. Une alimentation saine et équilibrée est généralement suffisante.

Cependant, des essais cliniques ont révélé que la déficience peut entraîner :

  • Fatigue
  • Apathie
  • Dépression
  • Irritabilité
  • Insomnies
  • Douleurs abdominales
  • Nausées
  • Vomissements
  • Engourdissements
  • Crampes musculaires
  • Hypoglycémie
  • Brûlures des pieds
  • Infections des voies respiratoires supérieures

Une carence en B5 peut aussi entraîner une sensibilité accrue à l’insuline.

Chez les souris, une carence en vitamine B5 a provoqué des irritations cutanées et un grisonnement de la fourrure, mais ces symptômes ont été inversés avec l’administration d’acide pantothénique.

Cependant, comme le souligne l’Oregon State University,

«Chez l’homme, il n’existe aucune preuve que la prise d’acide pantothénique sous forme de supplément ou à travers des produits capillaires contenant cet acide puisse prévenir ou restaurer la couleur des cheveux.»

Jane Higdon, Ph.D., Institut Linus Pauling, Oregon State University

Lorsque le niveau d’apport de B5 est rétabli à la normale, plusieurs de ces symptômes s’améliorent.

Apport journalier recommandé

Image des recommandations d'apport journalier en vitamine B5

Les experts recommandent les apports quotidiens en vitamine B5 suivants :

  • Nourrissons 0-6 mois – 1,7 milligrammes (mg) par jour
  • Nourrissons 7-12 mois – 1,8 mg par jour
  • Enfants 1-3 ans – 2 mg par jour
  • Enfants de 4 à 8 ans – 3 mg par jour
  • Enfants de 9 à 13 ans – 4 mg par jour
  • Hommes et femmes de 14 ans et plus – 5 mg par jour
  • Femmes enceintes – 6 mg par jour
  • Femmes allaitantes – 7 mg par jour

La vitamine B5 est soluble dans l’eau et est excrétée dans l’urine, ce qui signifie que nos corps ne la stockent pas. Il est donc essentiel de la consommer quotidiennement pour maintenir des niveaux adéquats.

Sources alimentaires de vitamine B5

La vitamine B5 se trouve en abondance dans les produits d’origine animale et végétale.

Les sources alimentaires incluent :

  • Viande : Porc, poulet, dinde, bœuf, et particulièrement les organes comme le foie et les reins
  • Poisson : Saumon, homard et crustacés
  • Céréales : Pain et céréales à grains entiers. Bien que les grains entiers soient une bonne source de vitamine B5, la mouture peut éliminer jusqu’à 75 % de leur contenu en B5.
  • Produits laitiers : Jaunes d’œufs, lait, yaourt et autres produits laitiers
  • Légumineuses : Lentilles, pois cassés et soja
  • Légumes : Champignons, avocats, brocoli, patates douces, maïs, chou-fleur, chou frisé et tomates

D’autres sources de vitamine B5 incluent des produits en conserve et congelés, ainsi que la levure de brasseur, les arachides, les graines de tournesol et le germe de blé. Cependant, la vitamine B5 est souvent perdue lors de la transformation des aliments. Pour maximiser l’apport, il est conseillé de privilégier les aliments frais plutôt que raffinés. Comme toutes les vitamines hydrosolubles, la vitamine B5 est également perdue lorsque les aliments sont bouillis.

Des études récentes ont montré que les bactéries de la paroi du côlon peuvent produire de l’acide pantothénique, mais cette hypothèse reste à confirmer.

Effets secondaires et interactions

L’acide pantothénique est souvent pris en supplément pour diverses conditions, mais les preuves de son efficacité dans la plupart des cas sont insuffisantes.

Image illustrant les interactions possibles de la vitamine B5 avec des médicaments

Pour ceux qui respectent la dose quotidienne recommandée de vitamine B5, l’utilisation de suppléments est généralement considérée comme sûre. Cependant, il est essentiel de consulter un médecin avant de commencer tout supplément.

Des doses très élevées, par exemple de 10 à 20 grammes par jour, peuvent entraîner des effets indésirables tels que des diarrhées et un risque accru de saignement. En prenant des suppléments de B5, il est également possible d’entraîner un déséquilibre avec d’autres vitamines B. Pour cette raison, il est recommandé d’opter pour un complexe de vitamine B, à prendre après les repas avec de l’eau.

Étant donné que la gelée royale contient également de la vitamine B5, il est conseillé de ne pas consommer ce produit avec un supplément de vitamine B5.

Il est important de noter que la vitamine B5 peut interagir avec certains médicaments. Par exemple, elle peut affecter l’absorption et l’efficacité des antibiotiques comme la tétracycline.

De plus, elle peut potentialiser les effets de certains médicaments utilisés pour traiter la maladie d’Alzheimer, tels que les inhibiteurs de la cholinestérase (donépézil, mémantine, galantamine et rivastigmine). La prise de suppléments de B5 en parallèle avec ces médicaments pourrait induire des effets indésirables.

Les personnes sous anticoagulants, comme la warfarine ou l’aspirine, doivent faire preuve de prudence avec les suppléments de vitamine B5, car ceux-ci peuvent augmenter le risque de saignement.

Les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas dépasser 6 mg et 7 mg par jour, respectivement, en raison de préoccupations liées à la sécurité.

En conclusion, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer un supplément, en particulier pour ceux ayant des problèmes de santé existants ou prenant d’autres médicaments.

Nouveaux Horizons de Recherche sur la Vitamine B5 en 2024

En 2024, de nouvelles études ont approfondi notre compréhension des bienfaits et des applications de la vitamine B5. Des recherches récentes ont exploré son potentiel dans la gestion du stress oxydatif, révélant que l’acide pantothénique pourrait jouer un rôle protecteur contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres.

D’autres travaux ont examiné l’impact de la vitamine B5 sur la santé cognitive, suggérant qu’elle pourrait avoir des effets bénéfiques sur la mémoire et la concentration, surtout chez les personnes âgées. Des essais cliniques sont en cours pour déterminer si une supplémentation en B5 pourrait être bénéfique dans le cadre de traitements pour des troubles neurodégénératifs.

Enfin, des études épidémiologiques ont mis en évidence une association entre un apport élevé en vitamine B5 et une meilleure santé cardiovasculaire. Ces résultats ouvrent de nouvelles perspectives sur l’importance de cette vitamine dans notre régime alimentaire quotidien.

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