La vitamine B6 est l’une des vitamines B essentielles pour le système nerveux central. Elle joue un rôle crucial dans la production des neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la norépinéphrine, ainsi que dans la formation de la myéline, qui protège les nerfs.
Également appelée pyridoxine, la vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau. Elle n’est pas stockée par l’organisme et est excrétée dans l’urine, ce qui rend nécessaire un apport quotidien. Elle fait partie intégrante du complexe des vitamines B.
Les fonctions de la pyridoxine incluent également le métabolisme des protéines et du glucose, ainsi que la production d’hémoglobine, un composant clé des globules rouges qui transporte l’oxygène dans le sang. De plus, la vitamine B6 est essentielle pour la santé des ganglions lymphatiques, du thymus et de la rate.
Avantages potentiels pour la santé de la vitamine B6
La vitamine B6 est impliquée dans un grand nombre de fonctions biologiques et joue un rôle dans plus de 100 réactions enzymatiques.
Fonction cérébrale
Des études récentes montrent que la vitamine B6 peut améliorer la performance cognitive. Une recherche a révélé que les individus ayant des niveaux élevés de vitamine B6 obtiennent de meilleurs résultats dans des tests de mémoire.
Elle est également indispensable à la transmission des signaux neuronaux dans le cerveau. Des chercheurs de l’Université d’Oxford ont observé que des doses élevées de vitamines B, prises chaque jour, étaient bénéfiques pour les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers, réduisant le taux de déclin cérébral de 50 % et diminuant ainsi le risque de démence.
Nausées pendant la grossesse
Des recherches actuelles suggèrent que la pyridoxine peut atténuer la sévérité des nausées pendant le premier trimestre de la grossesse.
Cependant, il est important de noter que d’autres études de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Il est conseillé de ne pas dépasser la dose recommandée en cas de supplémentation.
Protection contre la pollution de l’air
Une étude publiée dans PNAS en 2017 a montré que la vitamine B6 pourrait offrir une protection contre les effets néfastes de la pollution de l’air en atténuant son impact sur l’épigénome.
Les scientifiques espèrent que ces découvertes permettront de développer des stratégies pour prévenir les modifications épigénétiques induites par la pollution atmosphérique.
On estime que 92 % de la population mondiale vit dans des zones où les niveaux de pollution dépassent les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, soulignant l’importance de la vitamine B6 dans la lutte contre les maladies liées à l’environnement.
La vitamine B6 est cruciale pour diverses raisons, notamment pour assurer le bon fonctionnement des enzymes digestives qui décomposent la nourriture, maintenir une peau saine et produire des éléments sanguins comme les globules rouges.
Cette vitamine a de nombreuses autres fonctions, et une carence peut entraîner des lésions nerveuses irréversibles.
Combien de vitamine B6 devrais-je avoir chaque jour?
Les besoins quotidiens en vitamine B6 varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe et l’apport en protéines. Les personnes suivant un régime riche en protéines peuvent nécessiter un apport accru en vitamine B6 et devraient consulter leur médecin pour des conseils personnalisés.
Selon le Bureau américain des compléments alimentaires, les apports quotidiens recommandés en vitamine B6 sont les suivants :
| Âge | Mâle | Femelle |
| 0 à 6 mois | 0,1 mg | 0,1 mg |
| 7 à 12 mois | 0,3 mg | 0,3 mg |
| 1 à 3 ans | 0,5 mg | 0,5 mg |
| 4 à 8 ans | 0,6 mg | 0,6 mg |
| 9 à 13 ans | 1,0 mg | 1,0 mg |
| 14 à 18 ans | 1,3 mg | 1,3 mg |
| 19 à 50 ans | 1,3 mg | 1,3 mg |
| 51+ ans | 1,7 mg | 1,5 mg |
| Pendant la grossesse | – | 1,9 mg |
| Pendant la lactation | – | 2,0 mg |
Sources alimentaires de vitamine B6
La plupart des aliments contiennent de la vitamine B6. Une alimentation équilibrée permet généralement d’éviter les carences, sauf en cas de problèmes de santé sous-jacents ou de prise de certains médicaments.
Voici quelques bonnes sources de vitamine B6 :
- Pois chiches : une tasse contient 1,1 milligramme, soit 55 % de la valeur quotidienne recommandée (DV)
- Foie de boeuf : 3 onces contiennent 0,9 mg, soit 45 % de la DV
- Albacore : 3 onces contiennent 0,9 mg, soit 45 % de la DV
- Poitrine de poulet rôtie : 3 onces contiennent 0,5 mg, soit 25 % de la DV
- Banane moyenne : contient 0,4 mg, soit 20 % de la DV
- Tofu : une demi-tasse contient 0,1 mg, soit 5 % de la DV
D’autres sources incluent :
- Avocats
- Riz brun
- Carottes
- Poisson
- Céréales enrichies
- Noisettes
- Lait
- Porc
- Pommes de terre
- Graines
- Soja
- Épinards
- Dinde
- Cocktail de jus de légumes
- Grains entiers
En somme, la plupart des aliments apportent de la vitamine B6.
Carence en vitamine B6
Les carences en vitamine B6 sont rares, mais elles peuvent se produire en cas de mauvaise absorption intestinale ou de prise de certains médicaments comme les œstrogènes, les corticostéroïdes et les anticonvulsivants.
Une consommation excessive d’alcool sur le long terme peut également entraîner une carence, tout comme des conditions telles que l’hypothyroïdie et le diabète.
Les signes et symptômes d’une carence en vitamine B6 comprennent :
- Neuropathie périphérique avec picotements, engourdissements et douleurs dans les mains et les pieds
- Anémie
- Convulsions
- Dépression
- Confusion
- Système immunitaire affaibli
Cela peut entraîner un syndrome semblable à la pellagre, avec des symptômes tels qu’une dermatite séborrhéique, une inflammation de la langue (glossite) et des fissures au niveau des lèvres (chélosis).
Chez les nourrissons, les convulsions peuvent persister même après un traitement anticonvulsivant, et d’autres déficiences, comme la neuropathie périphérique, peuvent être permanentes.
Suppléments de vitamine B6
D’après les National Institutes of Health (NIH), entre 28 et 35 % de la population américaine prend des suppléments de vitamines contenant de la vitamine B6.
Ces suppléments se présentent généralement sous forme de capsules ou de comprimés.
Le NIH indique également que la plupart des personnes de tous âges aux États-Unis consomment une quantité suffisante de vitamine B6. Les groupes les plus à risque de carence comprennent les consommateurs excessifs d’alcool, les personnes obèses ainsi que les femmes enceintes et allaitantes.
Aucune preuve ne suggère que la consommation excessive de vitamine B6 par le biais des aliments ait des effets négatifs.
Cependant, des prises orales de pyridoxine allant de 1 à 6 grammes par jour pendant 12 à 40 mois ont été liées à une neuropathie sensorielle progressive sévère et à une perte de contrôle des mouvements corporels.
Les directives diététiques de 2015 à 2020 pour les Américains recommandent que la majorité des nutriments proviennent d’une alimentation variée et équilibrée, riche en nutriments et en fibres alimentaires.
Conclusions récentes sur la vitamine B6
En 2024, de nouvelles recherches continuent de mettre en lumière l’importance de la vitamine B6 dans la santé globale. Des études récentes ont montré que la vitamine B6 pourrait également jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation et le soutien à la santé cardiovasculaire. Des essais cliniques sont en cours pour explorer ces effets, et les résultats préliminaires semblent prometteurs.
Il est essentiel de maintenir un niveau adéquat de vitamine B6, non seulement pour ses fonctions métaboliques, mais aussi pour son impact potentiel sur la santé mentale et physique. Pour ceux qui envisagent une supplémentation, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé pour ajuster les apports selon les besoins individuels.
