Yoga: Qu’est-ce que le yoga? Comment ça marche?

Le yoga est une pratique de l’esprit et du corps avec des origines historiques dans la philosophie indienne ancienne. Divers styles de yoga combinent des postures physiques, des techniques de respiration, et la méditation ou la relaxation.

En 5000 ans d’histoire du yoga, le terme « yoga » a connu une renaissance dans la culture actuelle, échangeant le pagne pour un justaucorps et des leggings.

Le yoga est devenu populaire comme une forme d’exercice physique basé sur des asanas (poses physiques) pour promouvoir un meilleur contrôle de l’esprit et du corps et pour améliorer le bien-être.

Vous verrez également des introductions à la fin de certaines sections à tous les développements récents qui ont été couverts par les nouvelles de MNT. Recherchez également des liens vers des informations sur les conditions connexes.

Faits rapides sur le yoga

Voici quelques points clés sur le yoga. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.

  • Le mot « yoga » est dérivé de la racine sanscrit yuj qui signifie « attacher ou se rejoindre ». Certaines personnes prennent cela pour signifier une union de l’esprit et du corps.
  • Une étude de marché de 2008 rapporte que quelque 16 millions de personnes aux États-Unis pratiquent le yoga et dépensent 5,7 milliards de dollars par an en équipement.
  • Le hatha yoga est le type de yoga le plus pratiqué dans la culture occidentale. Ha signifie « soleil » et tha signifie « lune ».
  • Il y a beaucoup de styles de yoga. Le niveau de condition physique d’une personne et le résultat de la pratique désirée déterminent le type de cours de yoga auquel elle convient le mieux.
  • Selon la Consumer Product Safety Commission des États-Unis, plus de 7 369 blessures liées au yoga ont été traitées dans les cabinets de médecins, les cliniques et les salles d’urgence en 2010.
  • Les blessures courantes de yoga incluent la tension répétitive et l’étirement excessif du cou, des épaules, de la colonne vertébrale, des jambes et des genoux.
  • L’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS) estime que les récompenses du yoga de base l’emportent sur les risques physiques potentiels.
  • Le yoga est défini comme ayant huit branches ou membres: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyhara, Dharana, Dhyana, Samadhi.
  • Pratiquer le yoga a de nombreux avantages pour la santé, y compris soulager la douleur au bas du dos, aider à la gestion du stress et l’augmentation de l’équilibre et la flexibilité.
  • Certaines données suggèrent que les femmes enceintes qui suivent des cours de yoga sont moins susceptibles d’avoir des problèmes au cours de la grossesse et du travail.

Qu’est-ce que le yoga?

Dans cette section, nous discuterons de l’histoire du yoga, de la philosophie sous-jacente, des «huit membres du yoga» et des sept chakras majeurs.

Histoire du yoga

Il n’y a aucune trace écrite de l’inventeur du yoga. Les yogis (pratiquants de yoga) pratiquaient le yoga bien avant que tout compte rendu écrit en soit né. Au fil des millénaires, les yogis ont transmis la discipline à leurs élèves, et de nombreuses écoles de yoga différentes se sont développées au fur et à mesure que la pratique s’est élargie de portée et de popularité mondiales62.

femme en équilibre sur son fond

Le sanskrit, langue indo-européenne des Vedas, anciens textes religieux indiens, a donné naissance à la fois à la littérature et à la technique du yoga.

Le « Yoga Sutra », un traité de philosophie yogique vieux de 2 000 ans par le sage indien Patanjali, est un guide sur la façon de maîtriser l’esprit et les émotions et de donner des conseils sur la croissance spirituelle. tout le yoga pratiqué aujourd’hui est basé. Le Yoga Sutra est le premier enregistrement écrit du yoga et l’un des plus anciens textes existants.

Le mot sanskrit « yoga » a plusieurs traductions et peut être interprété de plusieurs façons. De nombreuses traductions pointent vers des traductions de «joug», «se joindre» ou «concentrer» – essentiellement un moyen de s’unir ou une méthode de discipline. Un homme qui pratique cette discipline est appelé un yogi ou un yogin et une pratiquante est appelée un yogini.

Les postures qui font maintenant partie intégrante de la santé et de la forme physique dans de nombreux centres à travers le monde n’étaient pas à l’origine une composante dominante des traditions de yoga en Inde. La forme physique n’était pas un objectif principal de la pratique; l’accent a été mis sur d’autres pratiques comme le pranayama (expansion de l’énergie vitale par le souffle), dharana (concentration, ou placement de la faculté mentale), et nada (son) .2

Le yoga a commencé à gagner en popularité en Occident à la fin du 19ème siècle, avec une explosion d’intérêt pour le yoga postural dans les années 1920 et 1930, d’abord en Inde et plus tard en Occident.

Philosophie du yoga

Le yoga, dans les temps anciens, était souvent désigné par un arbre avec des racines, un tronc, des branches, des fleurs et des fruits. Chaque branche du yoga a des caractéristiques uniques et représente une approche spécifique de la vie. Les six branches sont: 3

  1. Hatha yoga – branche physique et mentale – implique la pratique de l’asana et du pranayama – la préparation du corps et de l’esprit
  2. Raja yoga – la méditation et l’adhésion stricte aux « huit membres du yoga »
  3. Karma yoga – chemin de service pour créer consciemment un futur sans négativité ni égoïsme causé par nos actions
  4. Bhakti yoga – chemin de la dévotion – un moyen positif de canaliser les émotions et de cultiver l’acceptation et la tolérance
  5. Jnana yoga – la sagesse, le chemin de l’érudit et de l’intellect par l’étude
  6. Tantra yoga – voie de rituel, de cérémonie ou de consommation d’une relation.

Les ‘huit membres du yoga’

Le Raja yoga est traditionnellement appelé yoga ashtanga (à huit membres), car il y a huit aspects dans le chemin auquel on doit assister. Les huit membres du yoga ashtanga sont: 4

  1. Yama – normes éthiques et sens de l’intégrité. Les cinq yamas sont: ahimsa (non-violence), satya (véracité), asteya (non-voleur), brahmacharya (continence) et aparigraha (non-convoitise)
  2. Niyama – autodiscipline et observances spirituelles, pratiques de méditation, promenades contemplatives. Les cinq niyamas sont: saucha (propreté), samtosa (contentement), tapas (chaleur, austérités spirituelles), svadhyaya (étude des écritures sacrées et de soi-même) et isvara pranidhana (abandon à Dieu)
  3. Asana – intégration de l’esprit et du corps à travers l’activité physique
  4. Pranayama – régulation de la respiration menant à l’intégration de l’esprit et du corps
  5. Pratyahara – retrait des sens de la perception, du monde extérieur et des stimuli extérieurs
  6. Dharana – concentration, un-point de l’esprit
  7. Dhyana – la méditation ou la contemplation – un flux ininterrompu de concentration
  8. Samadhi – l’état tranquille de la conscience béatifique.

Chakras

Le mot chakra signifie « roue tournante ». Selon la vision yogique, les chakras sont une convergence d’énergie, de pensées, de sentiments et du corps physique. Ils déterminent comment nous expérimentons la réalité à partir de nos réactions émotionnelles, nos désirs ou aversions, notre niveau de confiance ou de peur, et même la manifestation de symptômes physiques.

Lorsque l’énergie est bloquée dans un chakra, on dit qu’elle déclenche des déséquilibres physiques, mentaux ou émotionnels qui se manifestent par des symptômes tels que l’anxiété, la léthargie ou une mauvaise digestion. La théorie consiste à utiliser des asanas pour libérer de l’énergie et stimuler un chakra déséquilibré.

Il y a sept chakras majeurs, chacun avec leurs propres associations:

homme assis avec des chakras

  1. Sahasrara: le «mille pétales» ou «chakra de la couronne» représente l’état de pure conscience. Ce chakra est situé au sommet de la tête et signifié par la couleur blanche ou violette. Sahasrara implique des questions de sagesse intérieure et de mort du corps.
  2. Ajna: le «commandement» ou «chakra du troisième œil» représente un point de rencontre entre deux courants énergétiques importants dans le corps. Ajna correspond aux couleurs violet, indigo ou bleu profond, bien qu’il soit traditionnellement décrit comme blanc. Ce chakra est associé par les praticiens à l’hypophyse, à la croissance et au développement.
  3. Vishuddha: le « particulièrement pur » ou « chakra de la gorge » est symbolisé par la couleur rouge ou bleue. Ce chakra est associé par les praticiens à la maison de la parole et de l’ouïe, et aux glandes endocrines qui contrôlent le métabolisme.
  4. Anahata: le « déchaînement » ou « chakra du coeur » est lié aux couleurs vert ou rose. Les questions clés impliquant Anahata impliquent des émotions complexes, de la compassion, de la tendresse, de l’amour inconditionnel, de l’équilibre, du rejet et du bien-être.
  5. Manipura: la «ville des joyaux» ou «chakra du nombril» est symbolisée par la couleur jaune. Ce chakra est associé par les praticiens au système digestif, avec le pouvoir personnel, la peur, l’anxiété, la formation d’opinion et l’introversion.
  6. Svadhishthana: « la propre base » ou « chakra pelvien » est dit par les pratiquants pour représenter la maison des organes reproducteurs, le système génito-urinaire et les glandes surrénales.
  7. Muladhara: le « support de racine » ou « chakra racine » est situé à la base de la colonne vertébrale dans la région coccygienne. On dit qu’il maintient nos pulsions instinctives autour de la nourriture, du sommeil, du sexe et de la survie. C’est aussi le royaume de notre évitement et de nos peurs.

Types de yoga

Les formes modernes de yoga ont évolué vers l’exercice en se concentrant sur la force, la flexibilité et la respiration pour stimuler le bien-être physique et mental. Il existe de nombreux styles de yoga, et aucun style n’est plus authentique ou supérieur à un autre; la clé est de choisir une classe appropriée pour votre niveau de forme physique.

Les types et les styles de yoga peuvent inclure: 5,6

homme dans une pose de yoga ashtanga

  • Ashtanga yoga: basé sur les anciens enseignements du yoga mais popularisé dans les années 1970, chacune des six séquences de postures établies relie rapidement chaque mouvement à la respiration.
  • Yoga Bikram: tenu dans des salles artificiellement chauffées à des températures de près de 105 degrés et 40% d’humidité, Bikram est une série de 26 poses et la séquence de deux exercices de respiration.
  • Hatha yoga: un terme générique pour tout type de yoga qui enseigne les postures physiques. Quand une classe est étiquetée comme « hatha », c’est habituellement une introduction douce aux postures de yoga de base.
  • Yoga Iyengar: centré sur la recherche du bon alignement dans chaque pose et utilisant des accessoires tels que des blocs, des couvertures, des sangles, des chaises et des traversins pour le faire.
  • Jivamukti yoga: signifiant «libération en vivant», le jivamukti yoga a émergé en 1984, incorporant des enseignements spirituels et une pratique du style vinyasa. Chaque classe a un thème, qui est exploré à travers l’écriture du yoga, le chant, la méditation, l’asana, le pranayama et la musique, et peut être physiquement intense.
  • Kripalu yoga: enseigne aux pratiquants à apprendre, à accepter et à apprendre du corps. Dans une classe de Kripalu, chaque étudiant apprend à trouver son propre niveau de pratique un jour donné en regardant à l’intérieur. Les cours commencent généralement par des exercices de respiration et des étirements doux, suivis d’une série de poses individuelles et de relaxation finale.
  • Kundalini yoga: le mot sanskrit kundalini signifie enroulé, comme un serpent. Kundalini yoga est un système de méditation orienté vers la libération de l’énergie de la kundalini. Une classe commence généralement par chanter et se termine par le chant, et entre les caractéristiques asana, pranayama, et la méditation conçue pour créer un résultat spécifique.
  • Power yoga: un style de yoga actif et athlétique adapté du système traditionnel ashtanga à la fin des années 1980.
  • Sivananda: un système basé sur une philosophie en cinq points qui soutient que la respiration, la relaxation, le régime alimentaire, l’exercice et la pensée positive fonctionnent ensemble pour former un mode de vie yogique sain. Utilise généralement les mêmes 12 asanas de base, signés par des salutations au soleil et des poses de savasana.
  • Viniyoga: destiné à être adaptable à toute personne, indépendamment de sa capacité physique, les professeurs de viniyoga doivent être hautement qualifiés et ont tendance à être des experts en anatomie et en yoga thérapeutique.
  • Yin: une pratique de yoga calme et méditative, également appelée yoga taoïste. Le yoga Yin permet de relâcher la tension dans les articulations principales: chevilles, genoux, hanches, tout le dos, le cou et les épaules. Les poses de Yin sont passives, ce qui signifie que les muscles doivent être détendus tandis que la gravité fait le travail.
  • Yoga prénatal: postures de yoga soigneusement adaptées pour les femmes enceintes. Le yoga prénatal est conçu pour aider les gens à toutes les étapes de la grossesse et peut aider les gens à se remettre en forme après la grossesse.
  • Yoga réparateur: une méthode relaxante de yoga, passer une classe dans quatre ou cinq poses simples en utilisant des accessoires comme des couvertures et des traversins pour sombrer dans une relaxation profonde sans effort pour maintenir la posture.

Avantages pour la santé du yoga

Des essais scientifiques de qualité variable ont été publiés sur les bienfaits pour la santé et les utilisations médicales du yoga. Des études suggèrent que le yoga est un moyen sûr et efficace d’augmenter l’activité physique et d’améliorer la force, la flexibilité et l’équilibre. La pratique du yoga a également montré des avantages dans des conditions médicales spécifiques, et nous allons examiner cette preuve et la recherche scientifique actuelle ci-dessous.

Les scientifiques et les médecins qui mènent des recherches sur le yoga se concentrent sur ses avantages potentiels en tant que technique pour soulager le stress et faire face aux maladies chroniques ou aux incapacités, ainsi que pour étudier la possibilité de prévenir, soigner ou soulager des maladies spécifiques telles que les maladies cardiaques. l’hypertension, le syndrome du canal carpien, l’asthme, le diabète et les symptômes de la ménopause.7

1) Anxiété et dépression

Les interventions médicales corps-esprit sont couramment utilisées pour faire face à la dépression, et le yoga est l’une des interventions corps-esprit les plus couramment utilisées. Des études systématiques et des méta-analyses ont été réalisées afin d’évaluer l’efficacité du yoga pour la dépression.

homme et femme dans une pose de yoga

Au cours d’un cours de yoga de neuf semaines, on a constaté que les vétérans subissaient des réductions significatives de l’anxiété, de la dépression et des idées suicidaires. Les scores de fonctionnement en santé mentale ont également été améliorés, mais l’intensité de la douleur et la fonctionnalité de santé physique n’ont pas montré d’améliorations.32

Des niveaux élevés de cortisol (l’hormone du stress) sont couramment observés dans la dépression, et le yoga a démontré une capacité à soulager l’hypercortisolémie et à réduire d’autres paramètres du stress. Une étude des effets du yoga sur le cortisol et la dépression a montré que le yoga pouvait agir au niveau de l’hypothalamus pour créer un effet «anti-stress» en réduisant les taux de cortisol, contribuant ainsi à soulager la dépression33.

Une revue systématique et méta-analyse sur le yoga de la dépression a examiné 12 essais contrôlés randomisés, y compris 619 participants. Les chercheurs ont conclu que malgré les inconvénients méthodologiques des études incluses, le yoga pourrait être considéré comme une option de traitement auxiliaire pour les patients souffrant de troubles dépressifs et les individus présentant des niveaux élevés de dépression.

Les musiciens professionnels éprouvent souvent des niveaux élevés de stress, d’anxiété liée à la performance musicale (MPA) et de troubles musculo-squelettiques liés à la performance (PRMD). Étant donné que la plupart des musiciens professionnels commencent leur formation musicale avant l’âge de 12 ans, il est important d’identifier les interventions qui permettront de régler ces problèmes dès le plus jeune âge35.

Les résultats d’une étude suggèrent que le yoga peut être un moyen prometteur pour les adolescents de réduire l’AMP et peut-être même de le prévenir à l’avenir. Ces résultats suggèrent également une nouvelle modalité de traitement qui pourrait potentiellement alléger la MPA et empêcher la perturbation précoce et l’interruption des carrières musicales35.

2) L’arthrite

Une revue systématique de 9 études sur le yoga en tant qu’approche complémentaire de l’arthrose a révélé des changements positifs dans les résultats psychologiques ou physiologiques liés à l’arthrite.

Les études variaient en longueur et toutes les études n’utilisaient pas la conception contrôlée randomisée; beaucoup avaient de petites tailles d’échantillons, des résultats différents et utilisaient des interventions de yoga non standardisées. Malgré ces limites, les évaluateurs ont conclu que le yoga semble être une modalité prometteuse pour l’arthrite48.

3) Asthme

Dans une étude comparant des asthmatiques dans un groupe de yoga et dans un groupe de contrôle non-yoga avec ceux dans un groupe de contrôle, ceux dans le groupe de yoga ont eu une amélioration significative d’un certain nombre de paramètres suggérant des améliorations des symptômes d’asthme.

Ces paramètres comprenaient une amélioration des taux de la proportion d’hémoglobine et du superoxyde antioxydant, et une diminution significative du nombre total de leucocytes (TLC) et du nombre de leucocytes différentiels par rapport au groupe témoin.15

Le groupe de yoga avait des améliorations plus importantes dans les variables biochimiques que le groupe témoin. Les résultats montrent que le yoga peut être pratiqué comme thérapie adjuvante avec un traitement par inhalation standard pour une meilleure issue de l’asthme.15

Cependant, une revue systématique évaluant l’efficacité du yoga comme traitement de l’asthme, a conclu qu’il n’y a pas assez de preuves de qualité pour soutenir la croyance que le yoga atténue l’asthme et que d’autres essais plus rigoureux sont justifiés.16

4) Équilibre et chutes

Les chutes chez les personnes âgées constituent un problème de santé mondial. Alors que la chute n’est pas une caractéristique typique du vieillissement, les personnes âgées sont plus susceptibles de tomber et les chutes sont une des principales causes de décès et d’invalidité13.

personnes âgées pratiquant le yoga

Le yoga et le tai-chi ont démontré un potentiel pour améliorer l’équilibre et prévenir les chutes chez les personnes âgées. Ils ont également le potentiel d’améliorer la douleur et la qualité de vie.

Dans un programme de 14 semaines comparant le yoga et le tai-chi aux soins habituels, le yoga a été associé à une légère diminution de l’incidence des chutes et à une réduction des scores moyens de douleur chez les personnes âgées. Bien que ces changements ne soient pas significatifs sur le plan statistique, les résultats ont montré des changements positifs à l’équilibre, à la douleur et à la qualité de vie, ainsi qu’un intérêt élevé chez les participants plus âgés.

Les résultats soutiennent le fait d’offrir du tai-chi et du yoga aux personnes âgées qui sont fragiles et dépendantes avec des limitations physiques et cognitives.63

Une autre étude sur l’équilibre corporel et le contrôle postural chez les jeunes adultes a déterminé qu’un programme de formation en hatha yoga de 5 mois pourrait améliorer significativement le contrôle postural chez les adultes en bonne santé.14

5) Trouble bipolaire

Dans une étude sur les avantages et les risques du yoga chez les personnes atteintes de trouble bipolaire, les participants ont signalé des effets émotionnels positifs, en particulier une anxiété réduite, des effets cognitifs positifs (p. Ex., Acceptation, concentration ou «une pause dans mes pensées»). effets (par exemple, perte de poids, augmentation de l’énergie). Certains répondants considéraient que le yoga change considérablement la vie. L’effet négatif le plus commun du yoga était une blessure physique ou une douleur36.

Cinq répondants ont donné des exemples de cas spécifiques où la pratique du yoga a augmenté leur agitation ou leurs symptômes maniaques, tandis que cinq autres répondants ont donné des exemples de périodes où le yoga augmentait la dépression ou la léthargie.

6) Problèmes cognitifs du cancer du sein

Les survivants du cancer signalent souvent des problèmes cognitifs, et les personnes subissant un traitement contre le cancer connaissent souvent une diminution de l’activité physique. Bien que l’activité physique profite aux fonctions cognitives des populations non cancéreuses, les données reliant l’activité physique aux fonctions cognitives chez les survivants du cancer sont limitées.40

Une étude comparant un groupe avec et sans intervention de yoga a révélé que ceux qui pratiquaient le yoga plus fréquemment ont rapporté significativement moins de problèmes cognitifs à un suivi de 3 mois par rapport à ceux qui pratiquaient moins fréquemment.

Ces résultats suggèrent que le yoga peut effectivement réduire les problèmes cognitifs chez les survivants du cancer du sein et inciter à poursuivre les recherches sur les interventions corps-esprit et l’activité physique pour améliorer les problèmes cognitifs liés au cancer.

7) Incapacité du cancer du sein

Le lymphoedème du bras secondaire continue d’affecter au moins 20% des femmes après le traitement du cancer du sein, de même que la douleur et l’amplitude limitée du mouvement nécessitant un traitement professionnel et une autogestion à vie41.

Un essai pilote a été conçu pour étudier l’effet du yoga sur les femmes atteintes d’un lymphœdème lié au cancer du sein de stade un. L’intervention de yoga de 8 semaines réduit l’induration tissulaire du bras affecté et améliore les scores de qualité de vie. Le volume de bras de lymphoedème et de liquide extra-cellulaire n’a pas augmenté pendant l’intervention de yoga, mais ces avantages se sont dissipés après que les femmes ont arrêté de faire du yoga, et le volume de lymphœdème du bras a alors augmenté41.

Des recherches supplémentaires d’une durée plus longue et avec des niveaux plus élevés de lymphoedème et de plus grands nombres sont justifiées avant que des conclusions définitives puissent être faites.

8) Fatigue liée au cancer

La fatigue est l’un des effets secondaires les plus fréquemment rapportés et les plus pénibles signalés par les survivants du cancer et a souvent des conséquences importantes à long terme. La recherche indique que le yoga peut produire des effets revigorants sur l’énergie physique et mentale, et peut ainsi améliorer les niveaux de fatigue.

femme se penchant en avant dans la pose de plancher de yoga

Un programme d’exercices de yoga de 8 semaines a évalué si le yoga peut diminuer l’anxiété, la dépression et la fatigue chez les patientes atteintes d’un cancer du sein. La fatigue était effectivement réduite dans l’étude, mais l’intervention n’était pas associée à une réduction de la dépression ou de l’anxiété37.

Les auteurs de l’étude concluent que les infirmières en oncologie devraient renforcer leur éducation clinique en santé et appliquer le yoga pour réduire la fatigue ressentie par les patientes atteintes d’un cancer du sein qui subissent une chimiothérapie adjuvante.

Une autre étude de 12 semaines a montré que le yoga iyengar restaurateur était associé à une réduction de l’expression génique liée à l’inflammation chez les survivants du cancer du sein présentant une fatigue persistante. Ces résultats suggèrent qu’un programme de yoga ciblé peut avoir des effets bénéfiques sur l’activité inflammatoire dans cette population de patients, avec une pertinence potentielle pour la santé comportementale et physique.38

Une revue systématique des interventions de yoga sur la fatigue chez les patients atteints de cancer et les survivants du cancer suggère que les interventions de yoga peuvent être bénéfiques pour réduire la fatigue liée au cancer chez les femmes atteintes d’un cancer du sein; cependant, les conclusions doivent être interprétées avec prudence, car les études ont démontré des niveaux variables de biais et une méthodologie incohérente39.

9) Maladie cardiovasculaire

Un mode de vie sédentaire et le stress sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiovasculaires. Puisque le yoga implique de l’exercice et est pensé pour aider à la réduction du stress, il peut être une stratégie efficace dans la prévention primaire des maladies cardiovasculaires.

Parmi les 11 essais identifiés avec 800 participants, les chercheurs ont constaté que les preuves limitées dans ce domaine proviennent de petites études à court terme de faible qualité. Il existe des preuves que le yoga a des effets favorables sur la pression artérielle diastolique, le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) et les triglycérides, alors que les effets sur le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) étaient incertains. Ces résultats doivent être considérés comme exploratoires et interprétés avec prudence.42

Une autre méta-analyse a révélé des preuves d’effets cliniquement importants du yoga sur la plupart des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires biologiques. Malgré les inconvénients méthodologiques des études incluses, le yoga peut être considéré comme une intervention accessoire pour la population générale et les patients présentant un risque accru de maladie cardiovasculaire.

10) Douleur chronique au cou

L’évaluation des effets d’une intervention de yoga de 9 semaines sur la douleur chronique non spécifique au cou a révélé que les incapacités liées au cou étaient améliorées pendant au moins 12 mois après la fin de l’intervention. La pratique soutenue du yoga a été considérée comme le prédicteur le plus important de l’efficacité à long terme.23

11) L’insuffisance cardiaque chronique

Une méta-analyse des effets du yoga chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque chronique a suggéré que le yoga par rapport au contrôle avait un impact positif sur le pic Vo2 (absorption d’oxygène, indicateur de la capacité d’exercice) et la qualité de vie liée à la santé.

Le yoga pourrait être considéré pour l’inclusion dans les programmes de réadaptation cardiaque. De plus grands essais contrôlés randomisés sont nécessaires pour étudier plus avant les effets du yoga chez les patients atteints d’insuffisance cardiaque chronique.

Un essai contrôlé randomisé a indiqué que l’ajout de la thérapie de yoga au traitement médical standard pour les patients insuffisants cardiaques a un effet nettement meilleur sur la fonction cardiaque et réduit le stress myocardique mesuré en utilisant le peptide natriurétique N-terminal pro B chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque stable.

12) Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)

Actuellement, plusieurs études ont évalué l’effet de la formation de yoga sur la gestion de la maladie pulmonaire obstructive chronique. Cinq essais contrôlés randomisés impliquant 233 patients ont suggéré que l’entraînement de yoga a un effet positif sur l’amélioration de la fonction pulmonaire et de la capacité d’exercice et pourrait être utilisé comme un programme de réadaptation pulmonaire complémentaire chez les patients atteints de MPOC.

Cependant, d’autres études sont nécessaires pour étayer ces résultats préliminaires et pour étudier les effets à long terme de la formation de yoga24.

13) Flexibilité

La recherche sur les effets des asanas sélectionnés dans le yoga iyengar pendant 6 semaines a montré une augmentation significative de la flexibilité. Plus précisément, les résultats de cette recherche indiquent que 6 semaines de séance de yoga en une séance peuvent être efficaces pour augmenter la flexibilité dans les ischio-jambiers et les érecteurs spinaux (les muscles qui prolongent la colonne vertébrale) .47

14) reflux gastro-oesophagien (RGO)

Un rapport de cas a évalué les effets du yoga sur le reflux gastro-œsophagien (RGO). Les chercheurs indiquent que l’utilisation régulière et appropriée du yoga ainsi que les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) en vente libre ou prescrits peuvent contrôler les symptômes graves du RGO et peuvent éviter ou retarder la nécessité de procédures invasives47.

Le rapport de cas a montré qu’avec la pratique régulière de kapalbhati et agnisar kriya avec PPI, les patients présentant une hernie hiatale présentaient une amélioration des symptômes sévères de RGO qui étaient initialement réfractaires (ne répondant pas) au PPI seul47.

15) Hypertension

Une gestion efficace du stress est un élément clé de la gestion de la tension artérielle, et un certain nombre de revues systématiques ont évalué les preuves disponibles pour le yoga en tant qu’outil thérapeutique pour gérer la pré-hypertension et l’hypertension artérielle. Les chercheurs ont découvert que le yoga peut être un traitement adjuvant efficace contre l’hypertension, bien que d’autres preuves soient nécessaires25-27.

Ces revues ont montré que même si le yoga est associé à une diminution de la tension artérielle systolique et diastolique, ses effets sont minimes par rapport à l’exercice. Les études examinées ont varié considérablement dans la durée, la méthodologie, et dans le type de yoga pratiqué, et les chercheurs ont appelé à de futures recherches qui se concentrent sur des essais cliniques de haute qualité avec des études sur les mécanismes d’action des différentes pratiques de yoga.

Les effets antihypertenseurs du yoga semblent être plus importants chez les personnes atteintes d’une maladie cardiovasculaire, bien que les personnes ayant une tension artérielle normale puissent également en bénéficier42.

16) Lombalgie

Plusieurs études suggèrent que le yoga peut être efficace contre la lombalgie chronique et ont montré que l’intervention de yoga dans les populations souffrant de lombalgie chronique peut être plus efficace que les soins habituels pour réduire la douleur et l’usage de médicaments.17

jeune femme en pose de yoga

Une étude contrôlée randomisée portant sur le yoga médical, la thérapie par l’exercice et les soins auto-administrés a conclu que 6 semaines de yoga thérapeutique ininterrompu constituent une intervention précoce rentable pour les lombalgies non spécifiques, lorsque les patients adhèrent aux recommandations de traitement18.

Dans une autre étude, les chercheurs ont étudié les effets du yoga sur la douleur, le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et la sérotonine chez les femmes préménopausées souffrant de lombalgie chronique. Le BDNF et la sérotonine sont considérés comme des médiateurs de la douleur nociceptive (c’est-à-dire de la douleur ressentie à la suite d’une irritation tissulaire ou d’une blessure) .19

Les participants pratiquaient le yoga trois fois par semaine pendant 12 semaines et, à la fin de l’étude, avaient une diminution de la douleur mesurée sur une échelle visuelle analogique (EVA). Le score VAS a augmenté dans le groupe témoin qui ne pratiquait pas le yoga. La flexibilité du dos s’est également améliorée dans le groupe du yoga, tandis que le BDNF sérique a augmenté et que les scores sériques de la sérotonine et de la dépression sont restés les mêmes dans le groupe du yoga.

Le groupe témoin avait une diminution des taux de BDNF et de sérotonine ainsi qu’une augmentation des scores de dépression. Les chercheurs suggèrent que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau pourrait être l’un des principaux facteurs influençant les effets bénéfiques du yoga sur la lombalgie chronique19.

Un essai similaire a suivi les changements dans l’intensité de la douleur et la qualité de vie liée à la santé dans la lombalgie non spécifique chez les participants au yoga iyengar ou à l’exercice général. Les résultats suggèrent que le yoga iyengar améliore la réduction de la douleur et la qualité de vie par rapport à l’exercice en général.

Les programmes de yoga basés sur la réalité virtuelle tels que Wii Fit Yoga ont démontré des effets positifs sur les améliorations physiques chez les femmes d’âge moyen souffrant de douleurs au bas du dos. Ce programme peut être utilisé comme un moyen thérapeutique pour la prévention et la guérison de la lombalgie.

Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés portant sur l’utilisation du yoga pour la lombalgie chronique offre une confirmation supplémentaire que le yoga peut être un traitement d’appoint efficace pour la lombalgie chronique. Cependant, les chercheurs ont pris soin de noter qu’un certain nombre de problèmes méthodologiques doivent être résolus avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur les effets ou les avantages du traitement spécifique du yoga par rapport aux programmes d’exercices traditionnels22.

17) Ménopause

Dans une étude d’intervention communautaire, la qualité de vie chez les femmes ménopausées a été grandement améliorée après un cours de yoga de 18 semaines. Les chercheurs ont conclu que le yoga est une approche de santé complémentaire efficace pour ceux qui souffrent de symptômes de la ménopause.8

18) Santé mentale

L’activité physique a un effet positif sur la santé mentale et le bien-être.Le but d’une étude était de comparer les effets du hatha yoga et des exercices de résistance sur la santé mentale et le bien-être des adultes sédentaires31.

Le hatha yoga a amélioré la fatigue, l’estime de soi et la qualité de vie, tandis que l’entraînement physique par résistance a amélioré l’image corporelle. Hatha yoga et l’exercice de la résistance ont diminué les symptômes de la dépression à un niveau similaire.

Le hatha yoga et l’exercice de résistance peuvent affecter différents aspects de la santé mentale et du bien-être.

19) Syndrome métabolique

Une étude exploratoire a étudié les réponses métaboliques au stress mental et aux pratiques de yoga chez les praticiens du yoga, les praticiens non-yoga et les personnes atteintes du syndrome métabolique (un ensemble de facteurs augmentant le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’AVC).

Les résultats de l’étude appuient les résultats d’essais randomisés antérieurs qui suggèrent que la pratique régulière du yoga peut atténuer les effets du syndrome métabolique.

Dans une étude plus récente, 44% des 84 patients atteints du syndrome métabolique (MetS) qui ont entrepris une pratique de yoga d’un an ne répondaient plus au seuil de diagnostic de MetS. Dans le groupe pratiquant le hatha yoga trois fois par semaine, 67% avaient un nombre réduit de composants MetS après l’année du yoga. Cependant, environ 15% des patients avaient un nombre accru de composants MetS.64

Le seul facteur ayant atteint une signification statistique était une diminution de la prévalence de l’obésité centrale; Au début de l’étude, 90,5% des personnes du groupe yoga présentaient une obésité centrale, passant à 64,3% à la fin de l’intervention. Le groupe de yoga a également démontré une tendance vers une diminution de la pression artérielle systolique et une diminution de la fréquence cardiaque au repos.

20) Migraine

Une étude approfondie examinant l’effet du yoga sur la migraine a montré une amélioration clinique significative de la fréquence et de l’intensité des migraines chez les participants à la thérapie de yoga. Les chercheurs ont conclu que la thérapie de yoga pourrait être efficacement incorporée comme thérapie adjuvante chez les patients migraineux.

Une autre étude a examiné les effets préventifs d’une intervention de yoga de trois mois sur la fonction endothéliale chez les patients souffrant de migraine. L’étude a trouvé que les exercices de yoga, en tant que traitement complémentaire aux traitements pharmacologiques, pourraient être un moyen efficace d’améliorer les fonctions vasculaires chez les migraineux.

21) Mère et bébé

Le yoga de la mère et du bébé devient de plus en plus populaire à mesure que les mères post-partum découvrent les avantages de pouvoir «s’entraîner», se lier avec leur bébé et se détendre, le tout en une seule séance.

mère et bébé yoga

Selon lui, le yoga postnatal peut améliorer les sentiments de calme et de bien-être, aider les mères à améliorer et stabiliser leur santé émotionnelle et à tisser des liens avec leur bébé. En outre, le yoga peut aider à renforcer le plancher pelvien et les muscles abdominaux affaiblis et peut même soulager la douleur au dos et au cou. Pour les bébés, le yoga peut faciliter la digestion et soulager les coliques, aider à renforcer les membres en croissance, améliorer les habitudes de sommeil et améliorer leur capacité à interagir avec leur mère et d’autres personnes.55

22) Stress oxydatif

L’hypertension, en particulier chez les personnes âgées, est un facteur de risque important de mortalité et de morbidité cardiovasculaires. Le stress oxydatif a été impliqué comme l’une des causes sous-jacentes de l’hypertension.

Une étude a montré que le yoga était un moyen efficace de réduire le stress oxydatif et d’améliorer la défense antioxydante chez les personnes âgées hypertendues.

Dans une autre petite étude, les chercheurs ont découvert que la pratique régulière du yoga pouvait diminuer le stress oxydatif et améliorer les niveaux d’antioxydants, en plus d’augmenter considérablement certains aspects de la fonction immunitaire et du stress.

De jeunes étudiants en bonne santé se sont portés volontaires pour participer à un groupe de contrôle (13) qui ne pratiquait pas le yoga, ou un groupe de yoga (12) qui pratiquait le yoga avec un instructeur pendant 90 minutes une fois par semaine pendant 12 semaines. pratique à domicile pour la durée.

À la fin de l’étude de 12 semaines, le groupe de yoga avait des diminutions significatives dans les marqueurs de stress oxydatif tels que les niveaux sanguins d’oxyde nitrique, F2-isoprostane, et le peroxyde de lipides. Les niveaux et l’activité antioxydante, y compris le glutathion total (GSH), les activités de la GSH-peroxydase et la GSH-s-transférase ont été remarquablement accrus après la pratique du yoga par rapport au groupe témoin.

Les chercheurs ont également noté que le groupe de yoga avait une augmentation significative des cytokines liées au système immunitaire, telles que l’interleukine-12 et l’interféron-gamma, suggérant des avantages immunitaires du yoga. Les étudiants pratiquant le yoga ont également eu des réductions significatives des niveaux d’adrénaline et des niveaux accrus de sérotonine par rapport au groupe témoin, ce qui suggère une meilleure gestion du stress.

23) Stress post-traumatique

Plus d’un tiers des quelque 10 millions de femmes ayant des antécédents de violence interpersonnelle aux États-Unis développent un trouble de stress post-traumatique (TSPT).

Une étude explorant l’efficacité du yoga pour augmenter la tolérance aux affects et diminuer la symptomatologie du TSPT a montré que le yoga réduisait significativement les symptômes du TSPT et améliorait le fonctionnement des individus traumatisés.12

Dans une petite étude pilote, les chercheurs ont évalué les avantages potentiels d’un programme de yoga en tant que thérapie d’appoint pour améliorer les symptômes de stress post-traumatique chez les anciens combattants souffrant de stress post-traumatique lié à l’armée. Douze anciens combattants ont participé à une intervention de yoga de six semaines tenue deux fois par semaine, et les chercheurs ont observé une amélioration significative des symptômes d’hyperactivité post-traumatique et de la qualité du sommeil ainsi que des troubles du sommeil liés au sommeil.

L’intervention n’était pas associée à des améliorations significatives du TSPT total, de la colère ou de la qualité de vie, mais le chercheur a conclu que le yoga peut être un traitement d’appoint efficace pour certains symptômes du TSPT chez les anciens combattants.66

24) Grossesse

Le yoga est utilisé pour une variété de conditions immunologiques, neuromusculaires, psychologiques et de la douleur. Des études récentes indiquent qu’il pourrait être efficace pour améliorer la grossesse, le travail et l’issue de la grossesse.

Les techniques de respiration et de méditation peuvent aider à améliorer la santé et la relaxation chez les femmes enceintes et à soutenir la concentration mentale pour faciliter l’accouchement. Certaines postures sont choisies spécifiquement pour favoriser une position fœtale optimale.

Dans une enquête sur les opinions, les pratiques et les connaissances sur l’exercice, y compris le yoga, pendant la grossesse: 51

femme prenant part à la grossesse yoga

  • 86% des femmes ont répondu que l’exercice pendant la grossesse est bénéfique
  • 83% ont estimé qu’il était bénéfique de commencer avant la grossesse
  • 62% considèrent que la marche est la forme d’exercice la plus bénéfique
  • 64% des répondants faisaient de l’exercice pendant la grossesse
  • 51% exercé 2-3 fois par semaine
  • 65% considèrent que le yoga est bénéfique
  • 40% avaient essayé le yoga avant la grossesse.

Une autre étude a testé l’efficacité du yoga en tant qu’intervention pour réduire l’anxiété maternelle pendant la grossesse.

Une seule séance de yoga a réduit les mesures subjectives et physiologiques de l’anxiété de l’État et la réduction de l’anxiété a persisté à la dernière séance de l’intervention. Le yoga prénatal semble être utile pour réduire l’anxiété des femmes face à l’accouchement et prévenir l’augmentation de la symptomatologie dépressive.52

Les participants du groupe de yoga présentent moins de symptômes dépressifs post-partum mais pas antepartum que les participants du groupe témoin. Les résultats indiquent que le hatha yoga prénatal peut améliorer l’humeur actuelle et peut être efficace pour réduire les symptômes dépressifs post-partum.53

Une revue systématique du yoga pendant la grossesse a montré que le yoga peut améliorer le niveau de stress, la qualité de vie, les relations interpersonnelles, le fonctionnement du système nerveux autonome et les paramètres du travail tels que le confort, la douleur et la durée. Cependant, ils concluent que plus d’essais contrôlés randomisés sont nécessaires pour fournir plus d’informations sur l’utilité des interventions de yoga pour la grossesse.

25) Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos est un trouble fréquent qui peut causer de graves troubles du sommeil et avoir un effet négatif important sur la qualité de vie.

Dans une étude, les femmes âgées de 32 à 66 ans atteintes du syndrome des jambes sans repos ont suivi 16 cours de yoga sur une période de 8 semaines. À la fin de l’étude, les participants ont démontré une réduction remarquable des symptômes du syndrome des jambes sans repos et une diminution de la gravité des symptômes. Les symptômes ont été réduits à minimes / légers chez toutes les femmes sauf une et aucun participant n’a signalé de symptômes graves à la huitième semaine. Les participants ont également montré des améliorations significatives du sommeil, du stress perçu et de l’humeur58.

26) Dormir

Le processus de vieillissement est associé à des changements physiologiques qui affectent le sommeil. Chez les personnes âgées, l’insomnie non diagnostiquée et non traitée peut entraîner une altération de la fonction quotidienne et une diminution de la qualité de vie. L’insomnie est également un facteur de risque d’accidents et de chutes qui sont la principale cause de décès accidentel chez les personnes âgées.

Comparé aux contrôles, le groupe de yoga a rapporté des améliorations subjectives significatives dans une gamme de mesures, y compris: 57

  • Qualité globale du sommeil
  • L’efficacité du sommeil
  • Latence de sommeil et durée
  • Qualité du sommeil auto-évaluée
  • Fatigue
  • Bien-être général
  • Dépression
  • Anxiété
  • Stress
  • Tension
  • Colère
  • Vitalité
  • Fonction dans les rôles physiques, émotionnels et sociaux.

Une autre étude a montré qu’une intervention de yoga de 8 semaines chez 20 personnes souffrant d’insomnie chronique entraînait des améliorations statistiquement significatives de l’efficacité du sommeil, du temps de sommeil total, du temps de réveil total, du temps d’endormissement et du temps d’éveil. endormissement.67

27) Gestion du stress

Plusieurs études ont considéré le yoga comme un modèle de gestion du stress. Dans une étude observant les effets de 10 semaines de yoga en salle de classe sur le cortisol et le comportement chez les élèves de deuxième et troisième année, le cortisol a diminué significativement et le comportement des élèves s’est amélioré. Les résultats suggèrent que le yoga en milieu scolaire peut être avantageux pour la gestion du stress et le comportement.

enfants pratiquant le yoga

Une étude a révélé que le yoga peut aider les enfants et les jeunes à faire face au stress et, par conséquent, pourrait contribuer positivement à l’équilibre dans la vie, le bien-être et la santé mentale.10

Une autre étude a évalué l’influence de la pratique du hatha yoga sur les niveaux de détresse chez les femmes sur le point de commencer un cours de fécondation in vitro (FIV). Sur les 143 participantes, 45 ont assisté au hatha yoga et 75 ne l’ont pas fait. Les données suggèrent que le soutien psychologique et la pratique du hatha yoga avant la FIV sont associés à la réduction de la détresse11.

28) Incontinence urinaire

Le yoga a été montré pour réduire l’inflammation et peut aider à améliorer les symptômes de l’incontinence urinaire impérieuse. Plus de recherche est nécessaire pour démontrer l’efficacité du yoga pour réduire le fardeau des symptômes de l’incontinence urinaire et améliorer la qualité de vie.

29) Gestion du poids

Un essai contrôlé comparatif a comparé les effets du yoga et de la marche pour la gestion du poids chez les adultes en surpoids et obèses.

Les deux groupes ont montré une diminution significative de l’indice de masse corporelle (IMC), du tour de taille, de la circonférence de la hanche, de la masse maigre, de l’eau corporelle et du cholestérol total. Le groupe de yoga a augmenté la leptine sérique et diminué le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Le groupe ambulatoire a diminué l’adiponectine sérique et les triglycérides.49

Le yoga et la marche ont amélioré les variables anthropométriques et le profil des lipides sériques chez les personnes en surpoids et obèses.

La prévalence de la recherche sur le yoga dans les soins de santé occidentaux est en augmentation. L’augmentation marquée du volume indique la nécessité d’une analyse plus systématique de la littérature en termes de qualité et de résultats.61

Développements récents sur le yoga à partir des nouvelles du MNT

Le yoga peut améliorer les symptômes de l’arthrite

Une nouvelle étude suggère que pour les personnes ayant deux des formes les plus courantes d’arthrite – l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde – le yoga peut améliorer les symptômes.

Yoga: le chien à la baisse augmente la pression oculaire, les risques pour les patients atteints de glaucome

Une nouvelle étude dans la revue suggère que certaines poses augmentent la pression oculaire et présentent des risques pour les personnes atteintes de glaucome.

Le yoga peut soulager les symptômes des patients atteints de fibrillation auriculaire

Les personnes atteintes de fibrillation auriculaire paroxystique peuvent trouver que le yoga les aide à profiter d’une meilleure qualité de vie et à réduire leur tension artérielle et leur fréquence cardiaque. Ce fut la principale conclusion d’une étude publiée dans le qui compare les patients atteints de fibrillation auriculaire paroxystique qui pratiquaient le yoga avec des patients qui ne le faisaient pas.

Le yoga peut améliorer les symptômes, la qualité de vie des personnes asthmatiques

Pour les personnes souffrant d’asthme, le yoga peut aider à améliorer les symptômes et la qualité de vie globale, bien que d’autres preuves de ses avantages possibles soient justifiées avant que le yoga puisse être recommandé pour la condition respiratoire. C’est la conclusion d’une nouvelle revue Cochrane, récemment publiée dans le.

Risques et effets secondaires du yoga

Yoga est à faible impact et sûr pour les personnes en bonne santé lorsqu’il est pratiqué de manière appropriée sous la direction d’un instructeur bien formé.

radiographie d'une personne prenant part à une pose de yoga

Les blessures dues au yoga sont un obstacle peu fréquent à la pratique continue, et les blessures graves dues au yoga sont rares.58,59

Toute personne qui est enceinte ou qui a une condition médicale continue, telle que l’hypertension, le glaucome ou la sciatique, devrait parler à leur praticien de soins de santé avant de pratiquer le yoga car ils pourraient devoir modifier ou éviter quelques poses de yoga.

Les débutants devraient éviter les pratiques extrêmes telles que le poirier, la position du lotus et la respiration forcée.

Les personnes ayant des pré-requis médicaux devraient travailler avec leur médecin et leur professeur de yoga pour adapter correctement les postures; les patients atteints de glaucome ou ayant des antécédents ou un risque élevé de décollement de la rétine devraient éviter les inversions, et les patients dont l’os est compromis devraient éviter les pratiques de yoga énergiques.60

N’utilisez pas le yoga pour remplacer les soins médicaux conventionnels ou pour retarder la consultation d’un fournisseur de soins de santé au sujet de la douleur ou de tout autre problème médical. Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer le yoga.

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